Am 04. Februar ist Weltkrebstag. Diesbezüglich möchten wir Euch aufklären, inwiefern Bewegung zur Krebsvorsorge beträgt.
Disclaimer: Körperliche Aktivität senkt das Risiko für bestimmte Krebsarten – allerdings kann man durch Sport nicht allen vorbeugen. Dieser Beitrag ist keine Versicherung, sondern dient nur zur Aufklärung. Solltet Ihr ernsthafte gesundheitliche Probleme haben, klärt dies unbedingt mit Eurem Arzt ab.
Inhaltsverzeichnis:
- Warum wirkt Sport gegen Krebs?
- Welche und wie viel Bewegung?
- Die unterschiedlichen Trainingsarten
Der griechische Arzt Hippokrates (ca. 460-370 v. Chr.) wusste schon vor 2500 Jahren: „Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundung gefunden.“. Wie Recht er damit gerade in Bezug auf Krebspatienten hatte, wurde in den letzten Jahren immer deutlicher.
Die Wirkungen von Sport bei Krebspatienten wurden in letzter Zeit vermehrt in klinischen Studien untersucht. Dabei hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität messbar die Nebenwirkungen einer Chemo- oder antihormonellen Therapie reduzieren kann. Außerdem steigert sich die Leistungsfähigkeit und das Selbstbewusstsein wird gestärkt – was die Lebensqualität enorm verbessern kann. Doch nicht nur das: Körperliche Aktivität hat auch direkte Einflüsse auf die Entstehung von Krebs, den Verlauf einer Krebserkrankung und das Rückfallrisiko. Sie leistet somit sowohl in der Primär-, Sekundär- als auch Tertiärprävention ihren Beitrag zur Vorbeugung einer Krebserkrankung. Zusätzlich kann Sport die Lebensqualität während der Erkrankung verbessern.
Warum wirkt Sport gegen Krebs?
Die biologischen Mechanismen, die erklären, warum Sport einen direkten Einfluss auf Krebs hat, sind noch weitestgehend unbekannt. Das hat auch damit zu tun, dass das Wachstum von Tumoren von sehr komplexen Vorgängen abhängig ist. Da körperliche Aktivität allerdings fast alle Organsysteme anregt und auch das Gehirn beeinflusst, wirkt sich dies auch auf die der Krebsentstehung zugrunde liegenden Faktoren aus. So wird die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert und das Immunsystem gestärkt, was wiederum den Krebszellen das Überleben erschwert. Auch sind die Krebszellen in ihrem Wachstum auf Glukose angewiesen, welche der Körper bei sportlicher Betätigung vermehrt verbraucht.
Sport bringt den Energiehaushalt auf Touren, hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten und hat zudem positive Effekte auf die Psyche. Zudem senkt Sport den Spiegel von Sexualhormonen und Wachstumsfaktoren, welche das Krebswachstum fördern. Bei Frauen mit hormonabhängig wachsendem Brustkrebs senkt Sport den Östrogenspiegel in Blut und Gewebe – ebenso wie eine medikamentöse antihormonelle Therapie. Durch das Anregen der Verdauung und des Stoffwechsels kommen auch mögliche krebserregende Stoffe kürzer mit Magen und Darm in Kontakt, was das Risiko einer Erkrankung verringert.
Nicht zu unterschätzen ist auch die meist mit Sport einhergehende gesündere Lebensweise: Wer Sport treibt, verzichtet oft automatisch auf den übermäßigen Konsum von Alkohol oder Nikotin. Auch die eigene Körperwahrnehmung verändert sich und wird bewusster, sodass Veränderungen des Befindens häufiger bereits in einem früheren Stadium der Krebserkrankung wahrgenommen werden und somit einen früheren Therapiestart ermöglichen.
Welche und wie viel Bewegung?
Zwischen der Menge an Sport und der Anti-Krebs-Wirkung scheint es in den meisten Fällen einen direkten Zusammenhang zu geben: Je mehr Bewegung, desto größer der Effekt. Dennoch ist auch Vorsicht vor einer Überlastung geboten – Es muss also ein moderates, an die individuellen Möglichkeiten der jeweiligen Person angepasstes Trainingsprogramm entworfen werden. Als besonders vorteilhaft hat sich bisher ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining erwiesen. An das Krafttraining muss sich unbedingt eine Phase der Regeneration und Erholung anschließen. Auch ist eine auf das Sportprogramm abgestimmte Ernährung vonnöten, um den Körper nicht zu überfordern.
Wir raten zu einem Bewegungspensum von dreimal die Woche jeweils 60 Minuten. Alternativ könnt Ihr auch fünf- bis sechsmal 15 bis 30 Minuten Bewegung einplanen. Idealerweise sollte man sich 18-25 MET pro Woche sportlich betätigen. MET (metabolic equivalent task) ist die Einheit für den Stoffwechsel bei körperlicher Aktivität; 1 MET entspricht dem Energieverbrauch von 1kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Besonders viele MET pro Stunde verbraucht Ihr beim Schwimmen, Fußballspielen, Skifahren oder Joggen. Wenn Ihr es lieber etwas ruhiger angehen lassen wollt, könnt Ihr auch mit mehreren Stunden Walken, Spazierengehen oder Radfahren auf Euer wöchentliches MET- Soll kommen. Aber auch häusliche Tätigkeiten wie Einkaufen, Staubwischen und Gartenarbeit füllen schnell Euer MET-Konto.
Die unterschiedlichen Trainingsarten
Ausdauertraining
bedeutet für Krebspatienten, sich einem hohen Reiz auszusetzen, um dauerhaft die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wie gut das gelingt, hängt von der Intensität und Häufigkeit des Trainings ab. In der Regel werdet Ihr merken, dass sich die Belastbarkeit nach zwei bis vier Wochen deutlich verändert. Auf Organe, Hormon- und Nervensystem sowie auch die Psyche, das Atmungssystem und das Herz-Kreislauf-System hat Ausdauersport eine positive Auswirkung.
Zu den beliebtesten Ausdauersportarten zählen Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking. Die Belastungsstärke Eures Trainings stellt Ihr über Euer subjektives Befinden fest. Damit könnt Ihr auch das Training gezielt steuern. Zur Orientierung: Als leichte körperliche Aktivität wird alles bezeichnet, wobei Ihr Euch dabei noch unterhalten könnt. Wenn Ihr anfangt zu schnaufen, befindet Ihr Euch bereits im Bereich der moderaten Aktivität. Wenn die Unterhaltung zu einem Ding der Unmöglichkeit wird, übt Ihr eine anstrengende körperliche Aktivität aus. Personen mit Herzerkrankungen sollten eher moderat trainieren.
Krafttraining
kommt insbesondere dann zum Einsatz, wenn durch die Krebstherapie die Muskelmasse wesentlich zurückgegangen ist. Die geschwächten Muskeln sollen wieder aufgebaut und der Alltag mühelos bewältigt werden.
Die ersten Auswirkungen des Krafttrainings lassen nicht lange auf sich warten. Bereits nach wenigen Einheiten verbessert sich die Kraft, nach einigen Wochen vergrößern sich die Muskelfasern. Das Krafttraining beugt Verletzungen vor, denn gut funktionierende Muskulatur wirkt wie ein Schutzpanzer. Auch Knochen und Bänder werden gestärkt und das Osteoporose-Risiko somit gesenkt.
Für das Krafttraining empfiehlt es sich Geräte oder Kleingeräte wie Hanteln zu nutzen. Beim Training ist die richtige Atmung unerlässlich – nämlich das Ausatmen bei Anspannung. Auf diese Weise bleiben die Spannung des Muskels niedrig und der Blutdruck konstant. Trainiert Ihr dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten und setzt Ihr etwa 50 bis 75 Prozent Eurer Muskelkraft ein, trainiert Ihr am effektivsten. In der Nachsorge kann auch mehr gegeben werden. Maximalkrafttraining ist während der Therapie definitiv noch nicht möglich und nicht zu empfehlen.
Beweglichkeitstraining
richtet sich an die Beweglichkeit des Körpers. Diese wird in den anderen Trainingsbereichen vernachlässigt und nimmt daher einen separaten Platz ein. Beweglichkeit lässt sich mithilfe eines Partners oder allein trainieren. Die Früchte des Trainings sind eine gelockerte Muskulatur, das Vorbeugen von Fehlhaltungen, Schmerzen und Muskelverkürzungen und eine bessere Durchblutung.
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