Kreuzheben ist eine der bekanntesten Grundübungen im Kraftsport und eine großartige Möglichkeit um nicht nur Eure Rücken-, Gesäß und Oberschenkelmuskeln, sondern auch Bauch, Schultern und Waden gleichzeitig zu trainieren. Besonders als Einsteiger ist es jedoch wichtig, zunächst die richtige Ausführung der Übung zu erlernen, da bei falscher Haltung auch schnell langfristige Schäden verursacht werden können.
So wird Kreuzheben generell ausgeführt:
Stellt Eure Füße schulterbreit auseinander und beugt Eure Knie leicht durch. Greift nun nach der Hantelstange, indem Ihr Eure Hände an der Außenseite Eurer Schienbeine positioniert. Spannt Euren Körper komplett an, haltet Euren Rücken gerade und zieht Eure Schulterblätter nach hinten herunter. Hebt die Langhantel nun bis auf Hüfthöhe, indem Ihr Euer Becken langsam und kontrolliert nach vorne schiebt und dabei ausatmet. Um in die Ausgangsposition zurückzugehen, senkt Euer Becken wieder nach hinten ab.
ACHTUNG! Diese drei Regeln müsst Ihr beim Kreuzheben immer beachten:
1. Der Rücken muss gerade sein!
Um schwerwiegenden Verletzungen vorzubeugen ist es wichtig, dass während der Übungsausführung Euer Rücken stets gerade bleibt, das heißt vom Gesäß bis zum Kopf eine Linie bildet. Ihr dürft also weder einen Katzenbuckel machen noch in ein Hohlkreuz verfallen. Überprüft auch immer, dass Euer Kopf gesenkt bleibt. Viele Trainierende beobachten sich gerne im Spiegel – beim Kreuzheben sollte Euer Blick jedoch fest auf einen Punkt am Boden fixiert sein.
Tipp: Um den Rücken zu Beginn zu entlasten, nutzt ein Rack zur Unterstützung. Hier müsst Ihr die Langhantel nicht komplett vom Boden heben, sondern von einem höher angebrachten Stopper auf dem Ihr sie auch wieder ablegen könnt. Der geringere Bewegungsradius erleichtert Euch eine korrekte Ausführung.
2. Die Schultern müssen vor der Hantelstange bleiben!
Achtet darauf, Euch schon vor Übungsbeginn so zu positionieren, dass Eure Schultern beim Greifen nach der Stange vor dieser sind. Nur in dieser Position könnt Ihr das Gewicht gerade bewegen.
Tipp: Holt Euch einen Trainingspartner oder einen unserer Trainer im Studio zur Hilfe, damit er Eure Position von außen überprüfen kann, bevor Ihr mit viel Gewicht das Training beginnt.
3. Die Hantelstange immer nah am Körper führen!
Während des Kreuzhebens ist es besonders wichtig, dass Ihr die Hantelstange dicht am Körper entlangführt. Im Idealfall solltet Ihr immer eine leichte Berührung zwischen Stange und Beinen spüren. Passt jedoch auf, dass Ihr Euch Eure Beine nicht mit dem rauen Metall aufreibt und tragt deshalb im Bestfall eine lange Sporthose.
Tipp: Besonders zum Üben eignet sich am Anfang auch anstatt einer Langhantel eine leichtere Kettlebell oder Kurzhanteln. Mit Hilfe dieser könnt Ihr zunächst den reinen Bewegungsablauf üben, bevor Ihr mit der Langhantel arbeitet. Achtet jedoch auch hier auf Eure Körperhaltung und -spannung, da Ihr durch die fehlende Hantelstange weniger Stabilität besitzt.
Solltet Ihr noch weitere Hilfe beim Kreuzheben benötigen, scheut Euch nicht im LOFT einen unserer Trainer zu bitten, Euch die Übung einmal zu zeigen oder Euch bei der Ausführung zu unterstützen.
Weitere tolle Trainingstipps findet Ihr auch in anderen Blogbeiträgen von uns oder auf unserem Instagram-Kanal.
