„Spät essen macht dick“ – dieser Ernährungsmythos hält sich hartnäckig. Ob da was dran ist, erklären wir Euch in diesem Blog!
Inhaltsverzeichnis:
- Wieso hält sich dieser Mythos so hartnäckig?
- Ist spät essen ungesund?
- Wie Ihr dennoch durch ein spätes Abendessen zunehmen könnt
- Wann und was solltet Ihr essen?
- Fazit: Abendessen weglassen?
Wieso hält sich dieser Mythos so hartnäckig?
Der Glaube, dass ein spätes Abendessen die Gewichtsabnahme verhindert oder sogar zu einer Gewichtszunahme führt, scheint weit verbreitet. Ernährungskonzepte wie „Dinnercanceling“, bei dem das Abendessen bewusst gestrichen wird, scheinen den Glauben zu bestätigen. Tatsächlich gibt es aber keine eindeutigen wissenschaftlichen Nachweise, die bestätigen, dass ein spätes Abendessen dick macht. Zwar gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass eine erhöhte Kalorienzufuhr am Abend mit einem höheren BMI in Zusammenhang stehen, doch genauso gibt es auch Studien, die zeigen, dass es keinen Zusammenhang zwischen einer späten Nahrungsaufnahme und dem Gewicht besteht.
Es ist also schwierig, Schlussfolgerungen über die Wirkung später Mahlzeiten in Bezug auf Gewichtskontrolle und Gewichtsverlust zu ziehen. Ein spätes Abendessen bedeutet also nicht gleich eine höhere Zahl auf der Waage. Ausschlaggebend für das Gewicht ist vielmehr die Kalorienzufuhr über den gesamten Tag verteilt. Werden hier mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, nimmt man zu. Entspricht die tägliche Kalorienmenge wiederum dem Bedarf, so macht es auch nichts aus, wenn das Abendessen die größte Mahlzeit des Tages darstellt.
Ist spät essen ungesund?
Die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen bleibt immer gleich. Das bedeutet also, dass es völlig egal ist, wann Ihr die Nahrung zu Euch nehmt – nur weil Ihr das Eis am Abend esst, verdoppelt sich nicht gleich Kalorienzahl. Eine Gewichtszunahme hängt immer mit einem Kalorienüberschuss zusammen. Nehmt Ihr tagsüber also mehr Kalorien zu Euch, als Ihr verbraucht, nehmt Ihr auch an Körpergewicht zu. Esst Ihr nun spät zu Abend, kann es höchstens sein, dass Ihr unterbewusst mehr Kalorien am Tag zu Euch nehmt und dadurch in einen Kalorienüberschuss kommt. In diesem Fall solltet Ihr Euer Abendbrot einfach ein paar Stunden nach vorne ziehen.
Auch Eure Schlafqualität profitiert von einem früheren Abendessen. Wenn Ihr kurz vor dem Schlafengehen noch etwas esst, fängt Euer Magen wieder an zu arbeiten. Während Ihr versucht zu schlafen, verdaut Euer Magen dann das späte Abendessen, wodurch Ihr schwieriger zur Ruhe kommt. Ist dies der Fall, solltet Ihr für Euch herausfinden, wann der beste Zeitpunkt für Euer Abendbrot ist. Um auf der sicheren Seite zu sein, empfehlen wir, ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen zum letzten Mal etwas zu essen. So hat Euer Magen ausreichend viel Zeit, das Abendbrot zu verdauen und Ihr kommt leichter zur Ruhe.
Wie Ihr dennoch durch ein spätes Abendessen zunehmen könnt
Ob die Gewichtszunahme oder -abnahme durch ein spätes Abendessen beeinflusst wird, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Der Grund für die Annahme, dass man durch spätes Essen zunehmen könnte, hängt mit der Insulinausschüttung zusammen, welches den Fettaufbau während des Schlafens begünstigen kann. Bisher konnte diese Vermutung jedoch nicht eindeutig durch Studien belegt werden. Allerdings sollen Spätesser dazu neigen, generell mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Besteht das Abendessen aufgrund der Bequemlichkeit nach einem harten Arbeitstag aus kalorienreichen und nährstoffarmen Mahlzeiten, wie Pommes, Pizza und Fertiggerichten, kann sich das selbstverständlich in Hüftspeck oder einem fehlenden Abnehmerfolg zeigen. Gerade das Essen aus Langeweile und die Snacks zwischendurch fördern das Naschen am Abend, obwohl man vielleicht gar nicht richtig hungrig ist. Solltet Ihr doch noch Hunger haben, eignen sich gesunde und kalorienreiche Snacks natürlich besser.
Die Kalorienanzahl von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen bleiben immer gleich. Das bedeutet, nur weil Ihr abends beispielsweise noch ein Eis esst, verdoppelt sich die Kalorienanzahl nicht, die Ihr damit aufnehmt. Eine Gewichtszunahme hängt immer mit einem Kalorienüberschuss zusammen. Esst Ihr mehr Kalorien am Tag, als Ihr verbraucht, nehmt Ihr an Körpergewicht zu. Das gleiche gilt auch andersherum: Wenn Ihr weniger Kalorien zu Euch nehmt, als Ihr am Tag verbraucht, reduziert sich Euer Körpergewicht.
Wann und was solltet Ihr essen?
Es ist sinnvoll, regelmäßig mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Dies kann hinsichtlich der Energiebilanz vorteilhafter sein, als die Mahlzeiten unregelmäßig einzunehmen. Zwei bis drei Hauptmahlzeiten scheinen über den Tag verteilt vorteilhaft zu sein. Jedoch ist hier mehr Forschung notwendig, um eine eindeutige Empfehlung auszusprechen.
Grundsätzlich ist es aber sinnvoll, mehrere Stunden vor dem Zubettgehen eine ausgewogene, leichte und sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit späte Hungergefühle gar nicht erst aufkommen, der Körper nicht durch störende Verdauungsarbeit in der Nacht belastet wird und Ihr gut ein- und durchschlafen könnt. Auch mit wenig Zeit ist es möglich, die Mahlzeiten so zu organisieren, dass Ihr ohne Gewichtszunahme auf gesunde Weise satt werden. Hilfreich ist es oft, größere Mengen am Wochenende vorzukochen und einzufrieren oder Reste vom Vortag zu nutzen.
Beispiele für eine leichte Küche am Abend sind:
- Gemüse (gedünstet, gekocht oder aus dem Backofen)
- Suppen
- Mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch
- Pellkartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln oder Reis als Beilage
- Salat
- Brot
Und nicht vergessen: Das Auge isst mit! Richtet Euer Abendessen daher liebevoll und abwechslungsreich an. Gegen Heißhunger am Abend hilft zum Beispiel eine Tasse warmer Kakao, ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse.
Fazit: Abendessen weglassen?
Ihr überlegt, das Abendbrot komplett wegzulassen? Das ist okay, solange Ihr nicht hungrig ins Bett geht. Wenn Ihr beispielsweise spät Mittag gegessen habt und abends immer noch satt seid, dann könnt Ihr auch ohne Abendbrot ins Bett gehen. Gönnt Euch am nächsten Morgen einfach ein extra großes Frühstück. Auf keinen Fall solltet Ihr das Abendbrot weglassen und dann hungern. Wenn Ihr abnehmen möchtet, achtet darauf, dass Ihr am Tag zwischen 300 bis maximal 500 Kalorien weniger zu Euch nehmt. Vor allem eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Hülsenfrüchte oder Eier halten Euch lange satt.
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