Ihr denkt massive Muskeln sind gleich maximale Kraft? Das stimmt so nicht. Warum das nicht immer so sein muss und wie sich beides durch richtiges Training zu einem Optimum durch das Maximalkrafttraining vereint, erklären wir Euch in diesem Blog.
Wenn wir einen muskulösen und durchtrainierten Körper sehen, denken wir automatisch, dass diese Person auch viel Kraft besitzt. Doch beim normalen Krafttraining geben die Muskeln nur einen Teil ihrer potenziellen Kraft her. Ihr könnt nur alles aus Euren Muskeln herausholen, wenn Ihr regelmäßig Eure Maximalkraft trainiert.
Was ist die Maximalkraft?
Unter der Maximalkraft wird die maximale Stärke definiert, die Eure Muskeln gegen einen Widerstand erzeugen kann. Nicht nur die Größe des Muskels ist dafür ausschlaggebend, sondern auch die intramuskuläre Koordination – also die Zahl der Muskelfasern, die für eine Kraftleistung aktiviert werden. Je mehr Ihr also von diesen Muskelfasern habt, desto stärker ist Euer Muskel. Genau hier setzt das Maximalkrafttraining an.
Darum solltet Ihr Maximalkrafttraining machen
Viele Sportler konzentrieren sich hauptsächlich darauf ihre Muskeln schnell aufzubauen oder sie schön zu definieren. Der effektive Nutzen der Muskelmasse ist dabei für die meisten, wenn überhaupt, nur zweitrangig. Beim Maximalkrafttraining sollen die Muskelfasern nutzbar gemacht werden, indem bis zu 90 Prozent von ihnen aktiviert werden. Doch nicht nur Eure Kraft wird dadurch trainiert: Auch die Reaktivkraft, sowie die Kraftausdauer und Schnellkraft wird deutlich verbessert. So gewinnt Euer Körper an Stabilität, da sich auch Eure Knochen, Sehnen und Bänder der hohen Belastung anpassen. Dadurch senkt Ihr zusätzlich Euer Verletzungsrisiko.
So testet Ihr Eure Muskelkraft
Für das Testen Eurer Muskelkraft könnt ihr eine dynamisch-progressive Bestimmung machen. Dabei wählt Ihr ein Gewicht, von dem Ihr denkt, dass Ihr eine einzige saubere Wiederholung schafft. Wenn Euch das gelingt, erhöht Ihr das Gewicht schrittweise, mit einer 3-minütigen Pause dazwischen. Dies macht Ihr so lange, bis Ihr die Übung nicht mehr ausführen könnt. Eure Maximalkraft ist das Gewicht, bei welchem Ihr die Übung noch korrekt, aber auch nur einmal, ausführen konntet.
Achtung: Das Verletzungsrisiko ist hierbei sehr hoch. Fragt am besten einen LOFT-Mitarbeiter, ob er Euch bei diesem Test unterstützen kann.
So verbessert Ihr Eure Maximalkraft
Durch das Maximalkrafttraining wird der Aufbau Eurer Muskeln zeitgleich mit Eurer intramuskulären Koordination verbessert. Dafür müsst Ihr mit sehr hohen Gewichten trainieren, mit denen Ihr nur wenige Wiederholungen schafft.
Ein Beispiel: 3-5 Sätze pro Übung bei 4-8 Wiederholungen und max. 60 Minuten Trainingszeit. Wichtig ist eine 3-6-minütige Pause zwischen den einzelnen Sätzen, um den nächsten Satz wieder mit Eurem maximalen Kraftaufwand auszuführen! Aufgrund der hohen Muskelregeneration von ca. 4 Tagen, reichen für Einsteiger maximal 2 Trainingseinheiten pro Woche.
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