Die richtige Ernährung ist beim Muskelaufbau das A und O. Um maximale Erfolge zu erzielen, solltet Ihr deshalb auf die richtigen Lebensmittel zurückgreifen, um so Eure Energiespeicher aufzufüllen. Diese 8 Lebensmittel geben Euch Kraft und sollten in Euren Ernährungsplan integriert werden.
1. Linsen
Hülsenfrüchte sind besonders proteinreich. 100g liefern etwa 25g Protein und sie decken mit 30g Ballaststoffen auf 100g Euren Tagesbedarf.
2. Eier
Ein Ei liefert 7g Protein. Zusätzlich liegt seine biologische Wertigkeit bei 100. Das bedeutet, je höher die Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein dem Körperprotein. Somit kann der Körper es optimal in Muskelmasse umwandeln. Zwei hartgekochte Eier sind also ein idealer Post-Workout-Snack.
3. Leinöl
Das Öl ist extrem nährstoffreich. Durch seinen hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt hält es Herz und Gehirn gesund. Gleichzeitig wirkt es entzündungshemmend. Statt auf ein Dressing zurückzugreifen, könnt Ihr Euren Salat einfach mit Kräutern und etwas Leinöl toppen. Hier haben wir Euch Rezepte für Protein-Salat mit extra viel Eiweiß zusammengestellt!
4. Quinoa
Mit 100g Quinoa erhaltet Ihr 15g veganes Protein. Somit ist Quinoa die ideale Sättigungsbeilage für Euer Training. Außerdem enthält es 275g Magnesium, was gerade bei der Muskelkontraktion unterstützend wirkt.
5. Ingwer
Ingwer unterstütz nicht nur Euer Immunsystem, sondern auch die Durchblutung Eurer Muskeln. Dies beugt einem Muskelkater vor. Somit seid Ihr schneller wieder fit für Euer nächstes Training.
6. Cottage Cheese (Hüttenkäse)
Das Milchprodukt ist kalorienarm und liefert hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate. Außerdem ist die essentielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese sorgt für einen besseren und ruhigeren Schlaf. Und diesen braucht Ihr, um Euch optimal zu regenerieren.
7. Heidelbeeren
100g Heidelbeeren liefern knapp 40 kcal. Außerdem sind sie antioxidativ, was bedeutet, dass sie freie Radikale im Körper bekämpfen. Ihr könnt sie einfach in Euren Joghurt, Porridge oder Smoothie mischen.
8. Walnüsse
Nüsse sind beim Muskelaufbau kaum wegzudenken. Sie liefern viele wichtige Fette und Proteine. Walnüsse haben somit den höchsten Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind für Euren Körper und Eure Muskeln besonders wichtig.
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