Euer Ziel ist nicht die Gewichtsreduktion, sondern vielmehr der Aufbau von Muskeln? Wir erklären Euch, was Ihr bei Eurer Ernährung beachten müsst.
Inhaltsverzeichnis
- Was braucht es für einen Muskelaufbau?
- Training, Ernährung und Erholung als Grundbausteine zum Muskelaufbau
- So hoch sollte der Kalorienüberschuss bei der Ernährung für Muskelaufbau sein
- Die richtige Makronähstoff-Verteilung für den Muskelaufbau
- 10 Tipps für den erfolgreichen Muskelaufbau
Was braucht es für einen Muskelaufbau?
Neben dem richtigen Training und der regelmäßigen Beanspruchung Eurer Muskulatur, braucht Ihr einen leichten Kalorienüberschuss. Nur so hat Euer Körper genug Energie bereitstehend, um neue Muskeln zu bilden. Ihr braucht also eine Belastung, die über dem Ausgangsniveau Eures Muskels liegt, diesen beansprucht und erschöpft. Ebenso wichtig ist die Regenerationsphase nach der Belastung. In dieser kann sich der Muskel auf die neuen Anforderungen anpassen.
Training, Ernährung und Erholung als Grundbausteine zum Muskelaufbau
Das sind die drei Grundsteine, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Wenn Ihr diese drei optimal aneinander ausrichtet, könnt ihr die besten Erfolge erzielen.
So hoch sollte der Kalorienüberschuss bei der Ernährung für Muskelaufbau sein
Die Prozesse, die in Eurem Körper für ein Muskelwachstum verantwortlich sind, benötigen Energie. Ihr müsst Eurem Körper also diese Energie zuführen und diese als Kalorienüberschuss rechnen – also die Kalorien, die zusätzlich zu Eurem normalen Verbrauch noch on top benötigt werden.
Da die Muskelwachstumsprozesse aber hauptsächlich eingelagerte Proteine für die Bildung von Muskeln benötigt, müsst Ihr grundsätzlich auf einen erhöhten Eiweißkonsum achten.
Je nach Trainingsstand und Ziel sollte ein Kalorienüberschuss bei 100 – 400 Kalorien zusätzlich pro Tag liegen. Liegt Euer Erhaltungsumsatz also bei 2000 Kalorien, könnt Ihr getrost zu Euch nehmen.
Die richtige Makronähstoff-Verteilung für den Muskelaufbau
Bei Eurer Ernährung für den Muskelaufbau müsst Ihr außerdem darauf achten, dass Ihr Eure Makronährstoffe richtig verteilt. Wie bereits erwähnt, ist ausreichend Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau essenziell. Auch in Diäten ist es sinnvoll, auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten – hier ist es hauptsächlich als Muskelschutz gedacht. Beim Muskelaufbau dagegen als Baustein für die Muskeln.
Eiweiß
Beim Ziel Muskeln aufzubauen, solltet Ihr darauf achten, 1,5 g bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Euch zu nehmen. Bei einer Frau, die 65 kg wiegt, sollte sie demnach 100-130 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Um optional mit Eiweiß versorgt zu sein, müsst Ihr außerdem darauf achten, möglichst verschiedene Eiweißquellen in Eurer Ernährung einzubauen.
Kohlenhydrate
Durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet. Die Kohlenhydrate werden aufgespalten und gelangen als Zucker in Euer Blut. Steigt der Blutzucker, wird Insulin ausgeschüttet, um die Stoffe zu den Muskeln zu transportieren. Das ist der Grund, weshalb Insulin auch eine anabole Wirkung hat und gezielt bei Muskelaufbau eingesetzt werden kann. So wird ein Wachstumsreiz beim Muskel ausgelöst.
Kohlenhydrate sind ganz nebenbei auch noch für etwas ganz anderes wichtig: Hartes Training braucht Energie und Kraft. Diese Energie liefern Euch Kohlenhydrate.
Fette
Fette sind unentbehrlich. Viele Vorgänge und Prozesse in Eurem Körper funktionieren nur bei einer optimalen und ausreichenden Fettzufuhr. Vor allem die Hormone werden durch den Makronährstoff gesteuert.
Beim Fett solltet Ihr immer mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in Eurem Ernährungsplan einplanen.
10 Tipps für den erfolgreichen Muskelaufbau
1. Hartes Training mit Progression
Steigert Euch in Eurem Training hinsichtlich Gewicht oder Wiederholungen. So merkt Ihr genau, dass Ihr auch an Muskeln zulegt.
2. Verbannt die Waage
Sich ständig auf die Waage zu stellen, setzt unnötigen psychischen Stress aus. Im Überschuss werdet Ihr zunehmen. Dabei ist das Ziel, dass Ihr möglichst wenig Fett und viel Muskelmasse zunehmt. Verbannt die Waage, konzentriert Euch auf Eure steigenden Kraftwerte und auf Eure Optik.
3. Trackt Eure Kalorien
Nur so könnt Ihr sicher sein, dass Ihr Euch in einem leichten Überschuss befindet und nicht unmerklich in ein Defizit oder in einen zu großen Überschuss rutscht.
4. Esst genügend Eiweiß
Falls Ihr mit Euren „herkömmlichen“ Mahlzeiten nicht auf Euren Eiweißbedarf kommt, dann nutzt Proteinshakes oder Eiweißriegel, um Euren Bedarf zu decken.
5. Haltet Euren Kalorienüberschuss flexibel
So könnt Ihr Eure Ernährung mit weniger Stress anpacken. Aber was bedeutet flexibel? Gestaltet Euren Überschuss an trainingsfreien Tagen, wenn Ihr weniger Hunger habt, zum Beispiel geringer und an Trainingstagen dann höher. Der Wochendurchschnitt an Überschuss bleibt allerdings gleich.
6. Keine Angst vor Gewichten beim Training!
Nehmt Euch ruhig mal die schwereren Hanteln! Reizt Eure Muskeln aus und sorgt so für eine Anpassungsreaktion in Euren Muskeln.
7. Trainiert nicht bei starkem Muskelkater
Gönnt Euren Muskeln die Ruhe, die sie brauchen und trainiert nicht bei starkem Muskelkater.
8. Sorgt für ausreichend guten Schlaf
Auch dieser Punkt betrifft Eure Muskelregeneration und sorgt dafür, dass Euer Stresslevel niedrig und Eure Erholung umso höher ist.
9. Dranbleiben und Durchhalten
Notiert Euch Euren Ausgangswert und Eure Kraftwerte über die Zeit. So könnt Ihr leicht erkennen, wo Ihr stärker geworden seid und ob Ihr Muskeln aufgebaut habt. Das hilft Euch nicht nur dabei, zu erkennen, wie wirksam Euer Training und Eure Ernährung ist, sondern sorgt auch dafür, dass Ihr dranbleibt und weiterhin Motivation habt.
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