Marathon-Läufer oder Bodybuilder – zu welcher Ausprägung Ihr neigt, ist angeboren und liegt an der Anzahl der Muskelfasertypen 1 und 2. Wir erklären Euch, was Muskelfasern sind, wie Ihr Euren Muskelfasertyp bestimmt und wie Ihr die Muskelfasertypen trainieren könnt.
Inhaltsverzeichnis:
- Was sind Muskelfasern?
- Wie ist ein Muskel aufgebaut?
- Muskelfasertypen 1 und 2
- Muskelfasertyp trainieren: So geht’s!
Was sind Muskelfasern?
Die Sportmedizin unterscheidet zwei Muskelarten: glatte und quergestreifte Muskulatur.
Die glatte Muskulatur kann nicht bewusst gesteuert werden. Diese ist zum Beispiel in Blutgefäßen oder der Darmwand.
Die quergestreifte Muskulatur ist unsere Skelettmuskulatur, die wir bewusst steuern können. Zum Beispiel Bauch-, Brust- oder die Unterarmmuskulatur.
Wie ist ein Muskel aufgebaut?
Unsere Muskeln sind über Sehnen mit den Skelettknochen verbunden. Jeder Muskel besteht aus einzelnen Muskelfaserbündeln. Einen Muskelfaserbund könnt Ihr Euch wie einen Strang aus vielen Muskelfasern vorstellen.
Muskelfasern können nicht mehr nachwachsen, wenn sie durch eine Verletzung zerstört werden.
Muskelfasertypen 1 und 2
Der Mensch besitzt zwei unterschiedliche Muskelfasertypen: schnell und kraftvoll kontrahierende und lange und weniger kraftvoll kontrahierende.
Unterschieden wird zwischen den sogenannten Muskelfasertypen 1 und 2. Wobei Typ 2 in weitere Typen aufgeteilt wird.
Je nachdem, welche Bewegung Ihr ausführt, werden nur bestimmte Muskelfasern angesprochen. Macht Ihr beispielsweise Squats mit zehn Wiederholungen, beansprucht Ihr den Muskelfasertyp 2. Geht Ihr für eine Stunde Joggen, beansprucht Ihr Typ 1.
Was bedeutet kontrahierend?
Die Kontraktion eines Muskels bedeutet, dass sich der Muskel anspannt und zusammenzieht. Überlastet Ihr den Muskel, wird auch davon gesprochen, dass der Muskel „zu macht“ – er entspannt sich also nicht mehr. Wird der Muskel trotzdem weiter beansprucht, kann das zu Zerrungen oder einem Muskelfaserriss führen.
Muskelfasertyp 1
Der Muskelfasertyp 1, auch Slow-Twitch-Faser genannt, wird vor allem bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Radsportlern beansprucht. Gerade Läufer profitieren also von einer hohen Anzahl des Typs 1.
Muskelfasertyp 2
Der Typ 2 wird nochmals in verschiedene Typen unterteilt. Alle Typ-2-Muskelfasern sind
- schnell zuckend (Fast-Twitch-Fasern)
- kraftvoll
Muskelfasertyp 2a
2a wird vor allem bei Sprints und Kurzstreckenläufen beansprucht, da die Leistungsdauer weniger als 30 Minuten beträgt.
Muskelfasertyp 2b
Der Muskelfasertyp 2b wird vor allem von Gewichthebern aktiviert. Die Leistungsdauer beträgt hier weniger als 1 Minute.
Muskelfasertyp 2x
Der Typ 2x ist zwischen den 2a und 2b eingeordnet und wird vor allem beim Kraftausdauertraining beansprucht. Die Leistungsdauer beträgt hier weniger als 5 Minuten.
Jeder Muskel in Eurem Körper besteht aus allen Muskelfasertypen. Wie hoch der Anteil der verschiedenen Typen ist, hängt schlichtweg von Eurer Genetik ab.
Je nach Funktion besitzen bestimmte Muskeln grundsätzlich mehr ausdauernde oder kraftvolle Muskelfasern. Eure Rückenmuskulatur sorgt zum Beispiel über Stunden hinweg dafür, dass Ihr aufrecht bleiben. Sie besitzt deshalb vor allem den Muskelfasertyp 1.
Muskelfasertypen trainieren: So geht’s!
Der Anteil der Muskelfasertypen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Welcher Typ Ihr genau seid, kann nicht zu 100 Prozent bestimmt werden, denn jeder einzelne Muskel im Körper besitzt einen unterschiedlichen Anteil an Muskelfasertypen. Eine Tendenz zur Anzahl dieser Typen könnt Ihr aber durch gezielte Übungen herausfinden.
Forscher gehen aktuell von der Annahme aus, dass der Anteil an Muskelfasern nicht verändert werden kann. Für das Training der Muskelfasern bedeutet das: Die Anzahl lässt sich zwar nicht verändern, aber Ihr könnt Eure Leistungsfähigkeit steigern.
Aktuell haben Sportwissenschaftler zwei verschiedene Ansätze:
Muskelfasern gezielt vergrößern
Durch ein gezieltes Training einzelner Muskelfasern können diese dicker werden. Dadurch steigt der Anteil der Muskelfasern an der Muskelquerschnittsfläche. Einfach gesagt, der Muskelfasertyp nimmt mehr Fläche in Ihrem Muskel ein.
Dafür müsst Ihr aber jeden einzelnen Muskel auf seinen Muskelfaseranteil analysieren und dann gezielt trainieren.
Muskelfasern nicht gezielt trainieren
Andere Sportwissenschaftler vertreten die Meinung, dass für die maximale Kraft des Muskels die Muskelfasertypen nicht wichtig sind. Denn beide Fasertypen (1 und 2) können im Zusammenspiel die gleiche Kraftleistung erbringen, wie ein einzelner Fasertyp.
Typ-1-Muskelfasern mit Krafttraining zum Wachstum zu bringen, ist sehr schwierig. Die durchführenden Sätze müssten mindestens 30 Minuten oder länger sein. Der zeitliche Aufwand ist also sehr hoch, um einen eher geringen Nutzen zu erzielen.
Außerdem wird bei typischen Kraftübungen immer der Typ 2 angesprochen, auch wenn der Muskel (z. B. die Wade) hauptsächlich aus Typ 1 besteht. Das ändert sich erst, wenn Ihr mit mehreren hundert Wiederholungen trainiert.
Fazit: Als geborener Langstreckenläufer könnt Ihr durchaus Kraft aufbauen, benötigt dafür aber deutlich länger als ein Sportler mit vielen Typ-2-Fasern.
Wenn Ihr für eine Sportart professionell und gezielt trainieren möchtet, empfehlen wir Euch immer, einen Experten hinzuzuziehen. Neben Muskelfasertypen gibt es noch zahlreiche weitere Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen.
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