Muskeln aufbauen und zeitgleich Fett abbauen? Das klingt nach dem Hauptgewinn! Tatsächlich ist das aber eine ziemliche Herausforderung für Euren Körper. Wir erklären Euch, wie Ihr es schafft.
Inhaltsverzeichnis
- Welche körperlichen Prozesse laufen beim Muskelaufbau und Fettabbau ab?
- Wo liegt das Problem beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau?
- Ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau überhaupt sinnvoll?
- Das könnt Ihr tun, um mehr Muskeln zu bekommen und Fett zu verlieren
- So sollte Euer Training für den Fettverlust plus Muskelgewinn aussehen
- Diese Dinge müsst Ihr bei der Ernährung beachten
- Fazit: Der Prozess braucht etwas Zeit
Welche körperlichen Prozesse laufen beim Muskelaufbau und Fettabbau ab?
Es laufen zwei verschiedene Prozesse ab: Generell muss sich Euer Stoffwechsel für alles, was in Eurem Körper abgebaut werden soll, in anaboler Laufbahn befinden. Um dieses aufbauende Feeling für den Aufbau von Muskeln voll auszunutzen, benötigt Euer Körper beim Training zusätzliche Energie in Form von Nährstoffen und Proteinen. Geht es allerdings um den Abbau von etwas geht, schlägt die Stimmung ins katabole um. Das passiert ca. 90 Minuten nach Workout-Beginn. Hier beschränkt sich Euer Körper leider nicht nur auf den Hüftspeck – in der katabolen Phase holt er sich auch aus den Muskeln Power in Form von Nährstoffen.
Wo liegt das Problem beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau?
Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt Euer Körper mehr Energie – also mehr Kalorien. Damit sich Fett abbaut, müsst Ihr ein Kaloriendefizit haben. Wie soll das gleichzeitig funktionieren? Ein weiteres Hindernis ist, dass anabole und katabole Prozesse jeweils von Hormonen begleitet werden, die sich gegenseitig behindern.
Ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau überhaupt sinnvoll?
Ihr dürft das Wort „gleichzeitig“ nicht u ernst nehmen. Die beiden völlig gegensätzlichen Prozesse können nicht parallel zur gleichen Zeit laufen. Daher bezieht sich die Einordnung auf eine bestimmte Phase, beispielsweise drei Monate. Des Weiteren kommt es auf Euren Status Quo an, wie effektiv ein gleichzeitiger Auf- und Abbau ausfallen kann. Seid Ihr schon in Top-Form und habt vornherein schon einen geringen Körperfettanteil, wird der Effekt kleiner sein und mehr Zeit in Anspruch nehmen. Bei einem (Wieder-)Einsteiger in das Krafttraining oder bei Männern mit einem hohen Körperfettanteil zeigt sich der Erfolg dagegen schon schneller im Spiegel.
Das könnt Ihr tun, um mehr Muskeln zu bekommen und Fett zu verlieren
Bevor Ihr direkt startet, solltet Ihr erstmal Eure Waage verbannen. Denn ein effektiver Fettabbau hat nichts mit Eurem Gewicht zu tun. Ihr könnt locker zunehmen und gleichzeitig Euren Fettanteil senken. Schließlich wiegen Muskeln mehr als Fett. Euch sollte außerdem bewusst sein, dass Euer Stoffwechsel durch Training und Ernährung beeinflussbar ist. Ihr werdet das Wechselspiel aus anabolen und katabolen Prozessen zwar niemals stoppen können, aber zumindest auf einem für Euer Ziel günstigem Niveau halten. Das Geheimnis liegt also darin, wie und wann Ihr trainiert und darin was und wann Ihr esst.
So sollte Euer Training für den Fettverlust plus Muskelgewinn aussehen
Setzt auf wenige Wiederholungen. Ideal sind etwa 6 bis 12 und viel Gewicht, das zum Muskelversagen führt. Je größer der Reiz, desto positiver fällt Eure Muskelbilanz aus. Trainiert möglichst auf nüchternem Magen und verzichtet vorher auf eine hohe kalorienzufuhr. Andernfalls greift Euer Körper für die Energiegewinnung auf die Carbs zurück und nicht auf die Fettreserven, die Ihr loswerden möchtet.
Weiterhin können Supersätze ebenso helfen wie Split-Training. Bei den Supersätzen treibt Ihr Euren Puls in die Höhe, indem Ihr mehrere Übungen hintereinander ausübst und erst dann eine Satzpause einlegt. Split-Training sieht vor, dass Ihr täglich andere Muskelgruppen trainiert und dadurch die Regenerationstage spart.
Motivation in allen Ehren: Mehr als eine sportliche Einheit am Tag solltet Ihr nicht machen. An den wenigen trainingsfreien Tagen solltet Ihr aber auch nicht nur faul auf der Couch liegen, sondern Euch bewegen. Ruhige Ausdauereinheiten oder Yoga sind da optimal. Schließlich ist Euer Ziel nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch der Fettabbau.
Wenn Ihr schon fitter seid, könnt Ihr hier auch auf ein Hochintensives Intervalltraining setzen. Dabei müsst Ihr aber beachten, dass Ihr Eurem Körper nach intensiven Kraft- und HIIT-Trainingstagen auch wirklich mal eine Pause gönnt. Wenn Ihr übertreibt, lauft Ihr Gefahr eines Übertrainings.
Diese Dinge müsst Ihr bei der Ernährung beachten
Auf jeden Fall die Uhrzeit. Intervallfasten kann Euch dabei helfen, Fett auf der Strecke zu lassen und Muskeln mitzunehmen. Am besten legt Ihr Euer Training so, dass Ihr danach die erste Mahlzeit zu Euch nehmt. So bekommt Euer Körper Energie von außen und muss sie nicht von Euren Muskeln nehmen.
Fällt es auch schwer auf nüchternem Magen zu trainieren, gönnt Euch vor dem Training ansonsten einen Protein-Shake mit minimalem Kohlenhydratanteil. Spare täglich etwa 15 bis 20 Prozent Eurer bisherigen Kalorienzufuhr ein, damit sich das ungewollte Körperfett nach und nach minimiert. Setzt dabei hauptsächlich auf proteinreiche Kost und viel Gemüse.
Fazit: Der Prozess braucht etwas Zeit
Muskeln gleichzeitig aufzubauen und Fett abzubauen ist möglich. Allerdings verwandelt Ihr Euer Fett nicht direkt in Muskeln. Tatsächlich handelt es sich hier nicht um parallel ablaufende Prozesse, sondern um einen Effekt, der sich über eine gewisse Zeitspanne einstellt. Der Schlüssel für diesen Doppel-Erfolg in beide Richtungen liegt in einer angepassten Ernährung und einem entsprechenden Training.
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