Nachbrenneffekt – Richtig nutzen und steigern

Frau ist mit Ihrem Training im Fitnessstudio fertig

Abnehmen beim Nichtstun? Klingt nach einer unmöglichen Sache. Mit dem Afterburn-Effekt verbraucht Ihr auch nach dem Workout noch jede Menge Kalorien. Wir zeigen Euch, wie Ihr Eure Fettverbrennung anheizt und steigert. 

 

Inhaltsverzeichnis 

  1. Was ist der Nachbrenneffekt?
  2. Welches Training ist am besten für den Nachbrenneffekt?
  3. Tipps für einen stärkeren Afterburn-Effekt
  4. Essen und Nachbrenneffekt

 

Was ist der Nachbrenneffekt? 

Durch Training verbrennt Ihr Kalorien – das weiß jeder. Aber auch nach dem Training muss Euer Körper noch einiges tun, um den Normalzustand wiederherzustellen. Dafür benötigt Euer Organismus Energie und Euer Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Je intensiver Ihr trainiert habt, desto länger braucht Euer Körper für die Erholung. Die Regeneration durchläuft drei Phasen:  

1. Phase: In der ersten Stunde nach Eurem Training regeneriert der Stoffwechsel und das Nervensystem. Euer Körper bildet Proteine und schnelle Energie-Lieferanten und beginnt Euren Energiespeicher wieder aufzufüllen. 

2. Phase: Kurze Zeit später beginnt die Eiweiß-Synthese. Proteine werden dabei zu Aminosäuren umgebaut und Eurem Körper schnell zugänglich gemacht. Diese Phase dauert ein paar Stunden. Im Anschluss daran fangen Eure Muskeln an zu wachsen. 

3. Phase: Eure Atmung und Herzfrequenz haben sich langsam beruhigt, während der Stoffwechsel in Euren Muskeln weiterhin steigt. Die Reparaturen laufen weiter und können bis zu 72 Stunden dauern.

Diese Vorgänge verbrennen weiterhin Energie, die sich Euer Körper aus Fettreserven holt. So ist ein hoher Nebenbrenneffekt vor allem beim Abnehmen wichtig.  

 

Welches Training ist am besten für den Nachbrenneffekt?  

Egal ob Joggen oder Gewichte stemmen: anstrengend ist ein Workout immer. Doch Sport ist nicht gleich Sport. 

  1. Grundlagen-Ausdauer
  2. Intervalle und H.I.I.T
  3. Krafttraining

 

Kreuzheben und Kraftübungen

Grundlagen-Ausdauer: Nachbrenneffekt beim Joggen  

Ausdauertraining ist gut zum Fett verbrennen. Wenn Ihr bei 60-70 Prozent Eures Maximal-Pulses trainiert, aktiviert Ihr den Fettstoffwechsel. Eure Herzfrequenz ist nicht so stark erhöht und Eure Muskeln werden weniger belastet. Ihr verbrennt zwar prozentual mehr Fett, aber weniger Kalorien aufgrund der geringeren Intensität. Deshalb braucht Euer Körper nicht so lange, um wieder in seinen normalen Ruhezustand zu kommen – der Nachbrenneffekt ist also kürzer.  

Trainiert Ihr allerdings mit 70-80 Prozent Eures Maximal-Pulses, verbrennt Ihr prozentual mehr Kohlenhydrate als Fett, aber absolut gesehen mehr Fett. Durch die höhere Intensität verlängert sich der Nachbrenneffekt. Für einen höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Sport müsst Ihr die Intensität erhöhen und nicht die Dauer.  

 

Nachbrenneffekt durch Intervalltraining 

Durch das Intervalltraining trainiert Ihr möglichst viel unter hoher Belastung. Nach Eurem Warm-Up wechselt Ihr zwischen schnellen und langsamen Phasen. So verbrennt Ihr ca. 15 Prozent mehr Kalorien über die nächsten zwei Tage. Intervalltraining ist zum Abnehmen also effektiver als Grundlagen-Ausdauer wie Joggen.  

 

Nachbrenneffekt bei H.I.I.T 

H.I.I.T ist ein hoch-intensives Intervalltraining. Es kombiniert Ausdauer und Kraft. Der Nachbrenneffekt liegt hier bei ca. 20% innerhalb der nächsten zwei Tage. Beim H.I.I.T verbraucht Ihr insgesamt mehr Energie als beim Intervalltraining auf dem Laufband. Das Workout an sich verbrennt zwar gleich viele Kalorien wie Lauf-Intervalle, allerdings ist der Afterburn-Effekt höher. 

 

Nachbrenneffekt beim Krafttraining 

Das Krafttraining wird beim Abnehmen oft unterschätzt. Es verbrennt nämlich hauptsächlich Kohlenhydrate und kein Fett. Aber auch hier gibt es einen Nachbrenneffekt. Ihr verbrennt über zwei Tage nach dem Sport insgesamt bis zu 20 Prozent zusätzliche Kalorien.  

 

Tipps für einen stärkeren Nachbrenneffekt 

Wählt eine Kraft-Übung, die möglichst große Muskelgruppen beanspruchen. 

  • Kniebeugen 
  • Kreuzheben 
  • Klimmzüge 
  • Bankdrücken 
  • Rudern 

Je mehr Muskeln Euer Körper nach dem Training reparieren muss, desto höher ist der Nachbrenneffekt.  

 

Eiweißhaltige Lebensmittel

Essen und Nachbrenneffekt 

Viele fragen sich, wann nach dem Training sie wieder etwas essen sollten. Viel wichtiger ist jedoch die Frage, was sie essen sollten. Nach circa 30 Minuten, spätestens jedoch nach 2 Stunden ist eine Mahlzeit wichtig, da Euer Körper sonst nicht genügend Nährstoffe hat, sich wieder zu reparieren und den Kreislauf aufrechtzuerhalten. Dabei müsst Ihr vor allem auf eiweißreiche Kost und hochwertige Kohlenhydrate setzen.  

 

Koffein steigert den Nachbrenneffekt 

Vor und nach dem Sport kann Koffein den Nachbrenneffekt sogar um noch ein paar Prozent mehr steigern. Ein weiterer Effekt: Es macht Euch unempfindlicher für Schmerzen. So schafft Ihr beim Workout mehr Wiederholungen und verbrennt dabei direkt weitere Kalorien.  

 

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