Unser Nacken ist ein Wunderwerk. Gehalten von 44 Muskeln und dank eines ausgeklügelten Zusammenspiels von Wirbeln, Bändern und Muskeln sehr beweglich, trägt er Euren bis zu fünf Kilogramm schweren Kopf Tag für Tag durch die Welt.
Nackenschmerzen können sehr unangenehm sein. Woher die Beschwerden rühren und was Ihr tun könnt, wenn Ihr betroffen seid, erklären wir Euch.
Inhaltsverzeichnis:
- Nackenschmerzen: Das Wichtigste auf einen Blick
- Behandlungsmöglichkeiten
- 5 Übungen gegen die Schmerzen
- Nackenschmerzen vorbeugen
Nackenschmerzen: Das Wichtigste auf einen Blick
- Verschleiß der Halswirbelsäule, ein Schleudertrauma, Zugluft, ein Bandscheibenvorfall, Stress oder eine schwache Halsmuskulatur können die Beschwerden auslösen.
- Die häufigste Ursache ist eine einseitige Belastung, die beispielsweise durch ständiges Sitzen entsteht.
- Nackenschmerzen verschwinden meistens nach wenigen Tagen/Wochen von allein wieder. Bei sehr starken Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Lähmungserscheinungen solltet Ihr nicht zögern, sondern unbedingt einen Arzt aufsuchen.
- Wärme, Vermeidung von Zugluft und Massagen mit durchblutungsfördernden Salben und die Anbringung von Wärmepflastern können hilfreich sein.
- Bettruhe ist nicht immer die beste Lösung. Moderate Bewegungen können die Schmerzen mildern.
Behandlungsmöglichkeiten
Nackenschmerzen sind kein Grund, auf Sport zu verzichten. Bewegung kann sogar förderlich sein, um die Schmerzen zu mildern, denn das beste Mittel gegen bestehende Verspannungen ist leichte Bewegung. Leichter Ausdauersport, wie Cycling, lockert und trainiert die Nackenmuskulatur. Tabu bei Nackenbeschwerden sind hingegen Brustschwimmen oder Kampfsport.
Wer ständig eine Schonhaltung einnimmt, verfestigt die Schmerzen hingegen nur weiter. Mithilfe von einfachen Nackenübungen kann man die Muskeln im Nacken lockern, dehnen und kräftigen.
5 Übungen gegen die Schmerzen
Wer Probleme im Nacken hat, muss nicht gleich einen Arzt aufsuchen. Bestimmte Übungen können helfen, die Blockade und den Schmerz zu lösen, aber auch dafür sorgen, dass die Nackenschmerzen gar nicht erst auftreten.
Sehr häufig werden Nackenschmerzen verursacht durch Verspannungen der Halswirbel- und Schultergürtelmuskulatur. Das gezielte Training der hinten liegenden Schultergürtelmuskulatur ist daher besonders sinnvoll und hilfreich. Meist sind vorne liegende Muskelgruppen verkürzt und hinten liegende abgeschwächt. Darüber hinaus sollten die Kopfwender mittels Rotation zur Gegenseite regelmäßig gedehnt und trainiert werden. Sinnvoll ist, das Kinn zur Brust zu führen und dabei den Kopf nach hinten zu schieben – auch das entlastet die Halswirbelsäulenmuskulatur. Diese Übung sollte prophylaktisch ohne Schmerzen durchgeführt werden. So könnt Ihr einen „steifen Hals“ verhindern.
Auch folgende fünf Übungen können Euch dabei helfen, den Nacken zu entlasten und zu entspannen:
Drehmobilisation Halswirbelsäule
Hüftbreit aufstellen, Kopf nach vor neigen. Blick Richtung Zehen, auf einer gedachten Linie den Kopf nach rechts und links drehen.
Flügelschlag
Aufrecht hinstellen, Ellenbogen beugen, Handrücken locker auf den unteren Rücken legen. Ellenbogen weit nach hinten ziehen, sodass das Schulterblatt gegen die Brustwirbelsäule drückt. Den Arm wechseln.
Aufstützübung
Gerade auf einen Stuhl setzen, Hände auf die Armlehnen, Ellenbogen gebeugt. In Ellenbogenstreckung drücken, Gesäß heben. Brustbein nach oben vorn strecken. 10 bis 15 Sekunden halten und dreimal wiederholen.
Drehung Armbeuger
Seitlich an die Wand stellen, linker Arm mit Handinnenfläche an der Wand. Linkes Bein einen Schritt nach vorn, Kopf von der Wand wegdrehen. Seite wechseln.
Drehmobilisation Hals- und Brustwirbelsäule
Aufrecht stellen, Arme seitlich auf Schulterhöhe. Abwechselnd eine Hand nach oben, andere nach unten drehen. Blick folgt nach unten zeigender Hand.
Nackenschmerzen vorbeugen
- Achtet im Büro – und auch überall sonst, wo Ihr lange sitzt – verstärkt auf Eure Körperhaltung. So sollte nicht nur die Wirbelsäule möglichst gerade und entlastet sein, sondern auch der Blickwinkel zum Bildschirm und die Sitzhöhe ergonomisch ausgerichtet sein. Dann befindet sich der Kopf in einer entspannten und natürlichen Position.
- Was weiterhin helfen kann, um verkrampfte Nackenmuskeln gar nicht erst entstehen zu lassen: ein Headset beim Telefonieren und regelmäßige Bewegung. Den Telefonhörer zwischen Schulter und Kinn einzuklemmen, ist Gift für Euren Nacken.
- Generell ist es empfehlenswert, zwischendurch zu stehen, wenn die Möglichkeit besteht. Zum Beispiel morgens auf dem Weg zur Arbeit in Bus und Bahn.
- Achtet auch auf Euer Schlafverhalten: Auf dem Bauch zu liegen, knickt den Kopf unnatürlich ab, was die Probleme begünstigen könnte.
- Ein ergonomisches Kissen und eine passgenaue Matratze sind hier empfehlenswert, denn sie ermöglichen eine rückenschonende Schlafposition.
- Wenn Ihr viel unterwegs seid, lohnt sich zudem ein Nackenkissen. Damit Ihr so in Flugzeug, Auto oder in der Bahn schlafen könnt, ohne mit einem steifen Hals aufzuwachen.
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