Ihr habt Euch sicherlich schon einmal gefragt, ob Muskelkater für einen effektiven Muskelaufbau notwendig ist. Bringt Euer Training ohne anschließenden Muskelkater überhaupt etwas? Wir erklären Euch, wie Muskelkater entsteht und ob effektiver Muskelaufbau auch ohne anschließende Schmerzen funktioniert.
Inhaltsverzeichnis:
- Mythos Übersäuerung
- Wie Muskelkater entsteht
- Funktioniert effektiver Muskelaufbau auch ohne Muskelkater?
- Muskelaufbau-Training mit Muskelkater
- Fazit
Mythos Übersäuerung
Frühere wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass Muskelkater durch das Nebenprodukt der anaeroben Energiebereitstellung, dem sogenannten Laktat, verursacht wird. Es ist richtig, dass bei starker Muskelbeanspruchung vermehrt Milchsäure als Stoffwechselnebenprodukt anfällt. Allerdings ist die Übersäuerung des Muskels durch eine vermehrte Laktatanhäufung nicht die Ursache dafür.
Laktat hat lediglich eine Halbwertszeit von 20 Minuten. Muskelkater entsteht erst 12-48 Stunden nach der Belastung. Daher ist es laut heutigem Wissensstand unwahrscheinlich, dass er durch eine Übersäuerung der Muskeln verursacht wird.
Dennoch ist zu viel Laktat in den Muskeln hinderlich für den reibungslosen Ablauf von Muskelarbeit, da durch den absinkenden pH-Wert im Muskel Enzyme gehemmt werden, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Eine verminderte Leistungsfähigkeit ist die Folge.
Wie Muskelkater entsteht
Bei starker Muskelarbeit entstehen feine Risse in den kleinsten Muskelfasern, die sich je nach Umfang zum Muskelkater ausweiten können. In manchen Bereichen ist sogar von einer Entzündungsreaktion des Muskels die Rede.
Die Ursache der Schmerzen im Muskel ist noch nicht vollständig erforscht. Jedoch wissen wir, welche Einflüsse die Entstehung von diesen Schmerzen begünstigen:
- ungewohnte Bewegungsabläufe
- intensive Belastungen
- negative (exzentrische) Muskelbewegung
- ruckartige Bewegungsumkehr
- Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen
Muskelkater bekommt also beispielsweise der, der eine intensive Ausführung ungewohnter Bewegungsabläufe absolviert, wie es beispielsweise oft in neuen Trainingsplänen oder bei ungewohnten Übungen der Fall ist.
Auch unkontrollierte Bewegungsabläufe und ruckartige Änderungen der Bewegungsrichtung innerhalb einer Übung können zu schmerzenden Muskeln führen.
Die Anfälligkeit steht im unmittelbaren Zusammenhang mit dem jeweiligen Leistungsniveau. Trainingsanfänger schlagen sich in der ersten Zeit aufgrund der ungewohnten Belastung vermehrt mit Schmerzen herum. Dieses Problem legt sich zunehmend mit der Anpassung des Körpers an die Bewegungsmuster und dem Muskelaufbau. Die Muskeln werden stärker und auch die Regenerationszeiten verkürzen sich.
Zur Vermeidung von Muskelkater raten unsere Experten zur Einhaltung der Aufwärmphase und Bewegungsabläufe bewusst und fokussiert auszuführen. Auch können Saunagänge, regelmäßige Massagen und eine ausreichende Versorgung mit Magnesium vorbeugen.
Funktioniert effektiver Muskelaufbau auch ohne Muskelkater?
Die Antwort lautet: Ja! Auch eine intensive Belastung, die keinen Muskelkater verursacht, kann einen ausreichenden Reiz für Euer Muskelwachstum setzen. Es hat also keine Aussagekraft darüber, ob das Signal für “Muskelaufbau” ausgelöst wurde oder nicht.
Eine wirkliche Methode, um festzustellen, ob eine Belastung stark genug war, um einen Wachstumsreiz zu setzen, gibt es allerdings nicht. Dafür sind Schmerzen ein sehr guter Anhaltspunkt. Der Schmerzgrad lässt zudem erahnen, wie stark oder schwach die Beanspruchung des Muskels war.
Muskelaufbau-Training mit Muskelkater
Es ist in Ordnung Muskelkater nach dem Training zu verspüren. Auch mit leichten Schmerzen ins Workout zu gehen, ist unproblematisch. Bei bevorstehendem, intensivem Training sollte er jedoch vollständig abgeklungen sein.
Ihr fragt Euch, ob Eure Schmerzen für das nächste Training noch zu stark ist? Stellt Euch eine Schmerzskala von 1-10 vor, wobei 10 für unerträglichen Muskelkater und 1 für keinerlei steht. Unsere Empfehlung ist bei 4, besser noch bei 2 oder 3, wieder in ein leichtes Training zu starten.
Er ist folglich nur Mittel zum Zweck. Die Ernährung sowie ein Training mit fortschreitender Gewichtssteigerung sind die wichtigsten Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau. Durch die positive Energiebilanz liefert Ihr Eurem Körper die nötige Grundlage, neue Substanz in Form von Muskeln aufzubauen.
Durch die Gewichtssteigerungen erzeugt Ihr kleinste Risse in der Muskulatur, die der Körper repariert und an dieser Stelle mit neuen Muskeln verstärkt. Für den effektiven Muskelaufbau sind dementsprechend hauptsächlich folgende Faktoren verantwortlich:
- progressive Gewichtssteigerung im Training
- positive Gesamtenergiebilanz (täglicher Kalorienüberschuss)
Fazit
Um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr also nicht nach jedem Training Muskelkater zu haben. Er sollte sogar am besten schon abgeklungen sein, wenn Ihr wieder in intensives Training einsteigt. Hört immer auf Euren Körper. Mit starken Schmerzen solltet Ihr eine kleine Trainingspause einlegen.
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