Po-Muskelaufbau – Tipps und Übungen

Kniebeuge Übung für einen knackigen Po

Ihr wünscht Euch einen echten Knack-Po? Dann führt nur gezielter Po-Muskelaufbau zum Erfolg. Damit das auch wirklich funktioniert, müsst Ihr ein paar Dinge wissen und beachten. Wir erklären Euch, wie Ihr am besten vorgeht und welche Übungen am effektivsten sind!  

 

Inhaltsverzeichnis 

  1. Warum Ihr Eure Po-Muskulatur aufbauen solltet
  2. Diese Muskeln gehören zur Po-Muskulatur
  3. Die wichtigsten Funktionen Eurer Po-Muskulatur
  4. So oft solltet Ihr trainieren
  5. So müsst Ihr trainieren
  6. Die besten Übungen für einen Knack-Po
  7. Häufige Fragen zum Po-Muskelaufbau

 

Warum Ihr Eure Po-Muskulatur aufbauen solltet 

Fast jeder findet einen knackigen Po attraktiv. Doch nicht nur aus optischen Gründen ist er erstrebenswert. Die Gesäßmuskulatur wird bei zahllosen alltäglichen Bewegungen benötigt. Einzeln und im Zusammenspiel anderer Muskeln ermöglicht sie Euch, Euch aufzurichten, zu stehen, zu sitzen, zu gehen oder auch Treppen zu steigen. Das Trainieren des Gluteus und die damit verbundene Steigerung seiner Lebensfähigkeit ist ein zentrales Argument, weshalb ein regelmäßiges Training Eurer Gesäßmuskulatur gut für Euch ist.   

 

Eine Gruppe macht Squats für einen schöneren Hintern

 

Diese Muskeln gehören zur Po-Muskulatur 

Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln mit leicht unterschiedlichen Funktionen, die jedoch bei fast allen Bewegungen zusammenarbeiten. Alle drei tragen zur gesamten Leistungsfähigkeit Eurer Po-Muskulatur und zum Volumen Eures Hinterns bei.  

 

Po-Muskulatur

Von links nach rechts: Gluteus Maximus und Gluteus Medius. Der darunterliegende, Gluteus Minimus ist nicht sichtbar. 

 

 

Die wichtigsten Funktionen Eurer Po-Muskulatur 

Eure Po-Muskulatur hat, wie bereits erwähnt, verschiedene Funktionen. Die wichtigsten sind folgende:  

  • Stabilisierung des Beckens 
  • Streckung im Hüftgelenk 
  • Seitliches Abspreizen und Heranziehen der Beine 

 

Wenn Ihr Eure Gesäßmuskulatur also trainieren wollt, müsst Ihr diese Bewegungsmuster bei der Gestaltung Eures Trainingsplans im Kopf haben.   

 

So oft solltet Ihr trainieren 

Wer schnell Muskeln aufbauen will, hat wahrscheinlich als ersten Impuls, möglichst viel zu trainieren. Das kann unter Umständen jedoch kontraproduktiv sein. Eure Gesäßmuskulatur benötigt ebenso viel Regeneration wie all Eure anderen Muskeln auch. Zwischen Euren Trainingseinheiten müssen demnach 48-72 Stunden Schonzeit liegen. Eure Po-Muskeln wachsen optimal, wenn Ihr sie zwei bis dreimal die Woche trainiert.  

 

So müsst Ihr trainieren 

Wichtig für den Erfolg ist nicht nur die Häufigkeit, sondern auch ein ausreichendes Volumen und die passende Intensität Eures Trainings. Damit stellt Ihr sicher, dass Ihr Eurer Gluteus-Muskulatur einen guten Reiz gebt und sie so zum Wachsen anregt. Das sogenannte Hypertrophie-Training hat sich dafür am effizientesten herausgestellt. Hierbei wird in einem Intensitätsbereich von 70 bis 80 Prozent Eurer maximalen Leistungsfähigkeit trainiert. Ihr wählt dafür ein Gewicht oder eine Übungsintensität, bei der Ihr etwa 8 bis 12 Wiederholungen ausführen könnt. Natürlich könnt Ihr auch in anderen Intensitätsbereichen Muskeln erfolgreich aufbauen – dieser ist jedoch der effizienteste, wenn es darum geht schnell mehr Volumen in Eure Muskeln zu bekommen. 

Frau macht Squats in einem Fitnessstudio für ihren Hintern Kettlebell für Po-Workouts für einen schöneren Hintern

 

Die besten Übungen für einen Knack-Po 

Tiefe Kniebeugen 

Eine der wohl bekanntesten Übungen. Je tiefer Ihr geht, desto größer ist die Muskelaktivierung. Mit einem breiten Stand und nach außen rotierenden Fußspitzen trefft Ihr Eure Po-Muskulatur noch mehr.  

 

(Rumänisches) Kreuzheben 

Diese Übung bringt, regelmäßig ausgeführt, schon im Alleingang einige der wichtigsten Vorteile von Krafttraining mit sich. Hierbei bietet sich für Eure Po-Muskulatur am ehesten das rumänische Kreuzheben an. Bei der Variante wird das Gewicht bei den einzelnen Wiederholungen nicht abgelegt und die Knie nicht, bzw. nur minimal gebeugt.  

 

Hip Thrusts 

Der Hip Thrust ist wahrscheinlich die Übung mit der größten Muskelaktivierung in der Po-Muskulatur. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Ihr sie sauber ausführt und mit ausreichender Intensität trainiert.  

 

Hyperextensions 

Die meisten Menschen denken bei Hyperextensions zunächst an das Training des unteren Rückens. Tatsächlich spielt bei dieser Übung jedoch die gesamte hintere Muskelkette eine wichtige Rolle. Insbesondere der Gluteus Maximus wird hier stark aktiviert. Die Übung ist etwas weniger anspruchsvoll und komplex als die zuvor vorgestellten Übungen.  

 

Hüft-Abduktion 

Das Abduktoren-Training kann durch verschiedene Übungen abgebildet werden. Immer wenn die Beine gegen einen Widerstand vom Körper abgespreizt werden, trainiert das die für die Abduktion zuständige Muskulatur. Im Wesentlichen sind das der Gluteus Medius und Minimus. Obwohl diese beiden Muskeln nicht die größten Po-Muskeln sind, trägt das Abduktoren-Training also zur Leistungsfähigkeit und zum Volumen Eurer Po-Muskulatur bei.  

 

Hyperextensions Po-Übung

 

Häufige Fragen zum Po-Muskelaufbau 

In diesem Abschnitt wird alles Wichtige nochmal in kurzen Sätzen zusammengefasst. 

 

Wie kann man Po-Muskeln aufbauen? 

Für den Po-Muskelaufbau gelten die gleichen Regeln, wie für andere Muskeln auch. Ihr müsst durch das Training mit den richtigen Übungen einen ausreichend großen Wachstumsimpuls erzeugen und Euren Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgen. 

 

Wie lange muss der Po trainiert werden, bis man es merkt? 

Wenn Ihr bislang nicht trainiert habt, sollten Eure Bemühungen bereits nach 3-6 Monaten bemerkbar sein. Spätestens dann sollten die Hosen am Hintern merklich strammer sitzen. 

 

Wie oft sollte man den Po trainieren? 

Eure Po-Muskulatur benötigt genau so viel Regeneration, wie andere Muskeln Eures Körpers. Deshalb müsst Ihr Euren Po zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Zwischen den Trainingseinheiten solltet Ihr Eurer Muskulatur eine Pause von 48 bis 72 Stunden gönnen. So schafft Ihr bestmögliche Voraussetzungen, um schnelle Fortschritte zu erreichen.  

 

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