Ihr seid mit Euren Trainingserfolgen bisher einfach nicht zufrieden? Progressive Overload ist der Schlüssel für erfolgreichen Muskelaufbau. In diesem Blog-Artikel erfahrt Ihr alles über diesen so wichtigen Aspekt, den Ihr in Eurem Training unbedingt beachten solltet.
Inhaltsverzeichnis
Unser Körper ist grundsätzlich träge, sodass Muskelgewebe für ihn eine Last darstellt. Wenn Euer Körper seine Muskeln also nicht braucht und sie nicht nutzt, wird er sie abbauen. Ihr könnt Eurem Körper mitteilen, dass Ihr Muskeln aufbauen möchtet, indem Ihr ihn trainiert. Wenn wir unsere Muskeln aktivieren, sagen wir unseren Zellen, dass sie neue Muskelzellen bilden sollen, damit wir mit der Belastung fertig werden. Das Training ist also ein Reiz, der unsere Muskeln zum Wachsen bringt.
Wie bereits erwähnt ist der Körper träge und strebt nach einem Zustand des Gleichgewichts. Ein Trainingsreiz ermüdet unsere Muskeln und bringt unseren Körper aus dem Gleichgewicht. Daraufhin müssen sich unsere Muskeln von der Ermüdung erholen, um wieder auf ihr Grund-Fitnesslevel zu gelangen. Anschließend regenerieren sich die Muskeln weiter, um ein höheres Fitnesslevel als vor dem Trainingsreiz zu erreichen. Dieser Vorgang wird Adaptation bzw. Superkompensation genannt. Einerseits findet der Körper sein Gleichgewicht wieder, andererseits bereitet er sich auf weitere Belastungen vor. Muskelwachstum basiert also auf dem Trainingsreiz und auf der entsprechenden Regeneration unseres Systems.
Entscheidend für Muskelwachstum ist allerdings nicht nur, dass ein Trainingsreiz stattfindet, sondern eben auch die Höhe der stattfindenden Belastung. Wenn Ihr durchgehend unter Eurer maximalen Trainingsbelastung und fernab Eurer körperlichen Grenzen trainiert, müsst Ihr Eure Trainingsintensität steigern. Und genau hier spielt das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung eine entscheidende Rolle.
Was ist Progressive Overload?
Unter progressiver Überlastung versteht man eine kontinuierliche Steigerung der Leistung während des Trainings. Wenn Ihr den Schwierigkeitsgrad Eures Trainings nicht schrittweise erhöht, werden sich Eure Fortschritte verlangsamen. Eine Progressive Overload ist ein Trainingsprozess, der darauf abzielt, dieses Plateau zu überwinden und weitere Fortschritte zu erzielen.
Es ist wichtig, dass Ihr die Anforderungen an Euren Körper kontinuierlich erhöht, um fitter und stärker zu werden. Ein Muskel wächst nur, wenn er stärker belastet wird, als er es gewohnt ist. Mit dem Format der progressiven Überbelastung zwingt Ihr Euren Körper dazu, sich an die erhöhten Anforderungen anzupassen und über bisherige Grenzen hinauszuwachsen.
6 Möglichkeiten, um Progressive Overload in Eurem Training umzusetzen
Es ist gar nicht so schwer, eine progressive Überlastung in Eure Trainingsstruktur einzubauen. Ihr könnt zwischen sechs verschiedenen Möglichkeiten entscheiden, eine progressive Steigerung im Training zu erreichen. Um etwas Abwechslung in Eurem Training zu verankern, kann es empfehlenswert sein, alle Optionen immer mal wieder anzuwenden.
#1: Erhöht Euer Trainingsgewicht
Diese Methode ist beim Krafttraining sehr beliebt. Umso höher das Trainingsgewicht, desto stärker ist der Trainingsreiz. Wählt Euer Trainingsgewicht dementsprechend so, dass Ihr an Eure Grenzen geht. Wenn Euch die letzten Wiederholungen des Satzes richtig schwerfallen, dann habt Ihr das richtige Trainingsgewicht gewählt. Wenn Euch das verwendete Trainingsgewicht nicht mehr ausreichend fordert, dann solltet Ihr das Gewicht steigern.
Wie schnell und um wie stark Ihr Eure Gewichte erhöhen solltet, ist individuell, kommt auf die Muskelgruppe an und hängt von Eurem Leistungsniveau ab. Bei einer Trainingsfrequenz von zwei Trainingseinheiten pro Woche ist es sinnvoll, das Gewicht alle vier bis sechs Wochen zu steigern. Ihr solltet Euch bis zur Steigerung des Trainingsgewichts in der Wiederholungszahl bis zur oberen Spanne steigern und nach der Steigerung wieder an der unteren Spanne einsteigen. Steigert Euch lieber in kleinen Schritten, dafür aber regelmäßig.
#2: Passt Eure Sätze und Wiederholungen an
Neben dem Trainingsgewicht gibt es auch die Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu steigern. Das Trainingsvolumen setzt sich im engeren Sinne aus den Wiederholungen und Sätzen einer Übung zusammen. Bei dieser Methode geht es also darum, mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen und Sätze als in der letzten Trainingseinheit zu schaffen.
Ein hohes Trainingsvolumen ist vor allem dann effektiv, wenn Ihr Euer Muskelvolumen steigern möchtet. Wenn es Euch nur darum geht, die Leistung zu steigern, aber nicht an Muskelvolumen aufzubauen, dann solltet Ihr eher zu anderen Option greifen.
#3: Verkürzt Eure Ruhepausen
Um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, könnt Ihr Eure Pausen zwischen den Sätzen kürzer gestalten. So haben Eure Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen und werden mehr gefordert. Eine Verkürzung der Ruhezeit um 15 Sekunden mag nicht viel erscheinen, aber eine Verkürzung der Erholungszeit für Deine Muskeln erhöht die Belastung erheblich.
Diese Anpassung ist in den meisten Fällen eher nicht dafür geeignet, das Muskelvolumen oder das Trainingsgewicht zu steigern, sondern führt zu Verbesserungen Euer maximalen Sauerstoffaufnahme. Euer Körper ist gezwungen, in einer kürzeren Zeit schneller zu regenerieren.
Setzt Ihr lediglich eine partielle Verkürzung der Ruhepausen zwischen Trainingssätzen ein, dann kann es zu einem überdurchschnittlichen Kraftzuwachs führen. Dieses Prinzip ist in Trainingsmethoden wie den Dropsätzen oder Supersätzen verankert. Bei den Dropsätzen führt Ihr eine Übung mit sehr geringen Satzpausen durch. Gleichzeitig verändert Ihr in kleinen Schritten das Gewicht (5 kg – 10 kg – 15 kg – 20 kg – 15 kg – 10 kg – 5 kg). Nach der Übung findet eine lohnende Pause statt. Die Methode der Supersätze sieht eine Übungskombination vor. Hierbei werden zwei Sätze unterschiedlicher Übungen direkt hintereinander und ohne Ruhepause durchgeführt. Nach einer lohnenden Pause geht es dann in den nächsten Trainingssatz.
#4: Steigert Eure Trainingsfrequenz
Wenn es die Zeit zulässt, dann solltet Ihr in Erwägung ziehen, die Trainingsfrequenz zu erhöhen. Als Anfänger sind zwei bis drei Trainingseinheiten sinnvoll, um adäquate Muskel- und Leistungssteigerungen zu erzielen. Bei einer solchen Trainingshäufigkeit solltet Ihr ein Ganzkörpertraining anwenden. Bei mehr als vier Trainingseinheiten solltet Ihr auf ein Split-Training zurückgreifen. Diese Trainingsart ist für fortgeschrittene Athleten früher oder später unumgänglich, da es nur so möglich ist, Plateaus zu überwinden. Eine solche Steigerung der Belastungshäufigkeit hilft Euch dabei, langfristig sehenswerte Trainingserfolge zu erzielen.
#5: Vergrößert Eure Bewegungsamplitude
Ein Muskel wird in seinem vollen Bewegungsausmaß optimal trainiert. Wenn Ihr auf diese Option zurückgreifen möchtest, benötigt Ihr eine gute Mobilität. Auch aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, von Beginn Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit in die Trainingsstruktur einzubauen. Natürlich kann zudem Eure genetisch bedingte, anatomische Beschaffenheit darüber entscheiden, wie tief Ihr zum Beispiel bei einer Kniebeuge gehen könnt. Wenn es für Euch aber möglich ist, die Bewegungsamplitude zu vergrößern, setzt Ihr damit einen neuen, sehr effektiven Trainingsreiz.
#6: Führt die Wiederholungen langsamer aus
Es wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt, wenn Ihr eine Übung langsamer macht als sonst. Bei einer Kniebeuge könntet Ihr zum Beispiel langsam auf vier Zählzeiten tief gehen und dann wieder nach oben kommen. Diese Möglichkeit eignet sich ebenfalls besonders gut für die letzten Wiederholungen eines Satzes. Wenn Ihr merkt, dass der Trainingsreiz nicht ausreicht, dann könnt Ihr die letzten beiden Wiederholungen einfach langsam ausführen. So schafft Ihr für den absolvierten Satz dennoch einen adäquaten Trainingsreiz.
Autor
Fabio Bühler ist ehemaliger Leistungssportler, aktiver Trainer und Co-Founder von FITMINEX. Das junge Start-Up aus Mannheim hat sich auf nachhaltige und qualitative Sportartikel spezialisiert. Von Widerstandsbändern über Springseile bis hin zu Fitnessflaschen bietet dieses Startup die notwendige Ausrüstung, um fit zu werden und gesund zu bleiben. Seine Vision: Jeden Menschen auf der Welt dabei unterstützen, physisch wie auch mental, das volles Potenzial zu entfalten.
