Egal, ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Mit einem proteinreichen Frühstück legt Ihr schon morgens die Basis für Eure Ziele. Warum? Eiweiß liefert Eurem Körper den Baustein für neue Muskelfasern, hält Euch lange satt und verhindert Fressattacken.
Damit Ihr nicht jeden Tag zu Eiweißshakes greifen müsst, findet Ihr hier 6 Rezepte für ein proteinreiches Frühstück!
Inhaltsverzeichnis:
- Was bringt ein proteinreiches Frühstück sonst noch?
- Eiweißreiches Frühstück für den Muskelaufbau
- Welche Lebensmittel sind für ein Low Carb-Frühstück geeignet?
- Süßes Frühstück ohne Kohlenhydrate
- Welche Getränke ergänzen ein proteinreiches Frühstück?
- Die besten Rezepte für ein proteinreiches Frühstück
Was bringt ein Protein-Frühstück sonst noch?
Ein proteinreiches Frühstück kann bereits am frühen Morgen Euren Stoffwechsel ordentlich anfeuern. Zugleich regt ein hoher Eiweißkonsum das Sättigungsgefühl in Eurem Gehirn an, sodass Ihr Euch länger und früher satt fühlt. Ihr nehmt also über den gesamten Tag hinweg weniger Kalorien auf – ganz ohne quälenden Hunger! Im Gegensatz zu Kohlenhydraten wird nach dem Verzehr von Protein kaum Insulin ausgeschüttet und Euer Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant. So wappnet Euch ein proteinreiches Frühstück hervorragend gegen den ungewollten Heißhunger.
Eiweißreiches Frühstück für den Muskelaufbau
Auch beim Muskelaufbau hilft ein proteinreicher Start in den Tag, denn Eure Muskeln bestehen aus nichts anderem als Eiweiß. Um neue Gains aufzubauen, müsst Ihr Eurem Körper also ausreichend Baustoff in Form von Protein zur Verfügung stellen. Logisch, oder?
Wie Ihr wisst, braucht Ihr für den Muskelaufbau mehr Kalorien, als Ihr verbraucht. Aber wenn ein proteinreiches Frühstück zu weniger Hunger und einem hochtourigen Stoffwechsel führt, wie sollt Ihr es dann in den Kalorienüberschuss schaffen?
Auch kein Problem: Ergänzt Euer Protein-Frühstück einfach durch gesunde Fette (beispielsweise Nussbutter, Nüsse, Lein- und Chia-Samen oder Öl) und schon stimmt die Kalorienbilanz wieder. Easy – und lecker!
Welche Lebensmittel sind für ein Low Carb-Frühstück geeignet?
Wir haben Euch eine kleine Liste an proteinreichen Lebensmitteln zusammengefasst:
- Käse/Frischkäse/Hüttenkäse
- Milchprodukte, besonders Magerquark, Joghurt, Skyr und Milch
- Eier
- Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Gurke
- Proteinpulver
- Fisch
- Fleisch(-produkte)
- Sojaprodukte
- Quinoa
- Haferflocken (enthalten zwar auch relativ viele Carbs, aber „gute“ komplexe und vergleichsweise viel Eiweiß)
Süßes Frühstück ohne Kohlenhydrate: Was ist mit Früchten?
Mal abgesehen vom Proteinpulver scheint ein proteinreiches Frühstück nicht zu einer süßen Ernährung zu passen? Denn selbst Früchte enthalten größere Mengen Kohlenhydraten und sind wegen Ihres Fruchtzuckers tabu, oder? Nö!
Klar ist Obst kein eiweißreiches Lebensmittel, aber das bedeutet nicht, dass Ihr es von Eurem Frühstücksteller streichen müsst: Früchte enthalten viel Wasser und haben dadurch eine niedrige Kaloriendichte bei hohem Volumen – bedeutet sie machen Euch lange satt. Gleichzeitig liefern sie Eurem Körper wertvolle Nährstoffe und Vitamine, von denen Ihr gerade als Sportler gar nicht genug haben könnt.
Welche Getränke ergänzen ein proteinreiches Frühstück?
Gerade Getränke können Euer gesundes, proteinreiches Frühstück ganz schnell versauen. Denn typische morgendliche Drinks wie Apfel- oder O-Saft, Kakao, Zucker oder Honig im Tee und Kaffee mit Sirup ballern Euch nicht nur reichlich Kalorien rein, sondern auch große Mengen Carbs und quasi kein Gramm Protein. Eine bessere Wahl: Ungesüßter Kaffee (wer ihn nicht schwarz mag: Ein Schuss Milch ist kein Problem). Saftschorlen im Verhältnis 1:3, Tee (besonders grüner Tee ist ein richtiges Fettkiller-Lebensmittel), selbstgemachte Gemüse-Smoothies oder natürlich Wasser.
Milch passt natürlich auch perfekt zum proteinreichen Frühstück, aber vergesst nicht: Pur oder als Café au Laît hat der Spaß einiges an Kalorien! Milch gilt daher nicht als „Getränk“, sondern schon als Mahlzeit.
Die besten Rezepte für ein proteinreiches Frühstück
Überzeugt? Hier kommen 5 Ideen für ein leckeres Eiweiß-Frühstück!
Proteinreiches Frühstück Nr. 1: Protein-Pancakes
Für das Basisrezept braucht Ihr:
- 1 reife Banane
- 2 Eiweiß
- 1 ganzes Ei
- 25 g Proteinpulver
Mixt alle Zutaten zusammen, bis Ihr eine flüssige Masse habt. Wärmt eine beschichtete Pfanne vor und backt die Pancakes auf mittlerer Stufe mit etwas Kokosöl aus. Als Topping könnt Ihr verschiedene Früchte wie Beeren, Wassermelone oder Bananen verwenden. Auch pürierte Früchte eignen sich super.
Proteinreiches Frühstück Nr. 2: Eier in allen Variationen
Bei einer proteinreichen Ernährung kommt Ihr um Eier nicht herum. Egal, ob gekochte Hühnereier, als Omelett, oder in Form von Spiegeleiern – Eier sind überragende Proteinquellen. Sie haben eine hervorragende biologische Wertigkeit, sind reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten alle Aminosäuren, die Euer Körper benötigt.
Proteinreiches Frühstück Nr. 3: Protein-Oatmeal
Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Euch Energie bringen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Lasst sie über Nacht in Wasser (für mehr Geschmack in Kokosmilch) aufquellen und rührt morgens Proteinpulver unter. Bei den Mengenangaben könnt Ihr Euch an eurem eigenen Hungergefühl orientieren. Aber denkt dran: Die kleinen Flocken quellen ordentlich auf und haben dadurch am nächsten Tag viel mehr Volumen. Da sind die Augen schon mal größer als der Magen – dennoch ein perfektes proteinreiches Frühstück für die Diät! Für einen Extra-Kick Eiweiß fügt noch etwas griechischen Joghurt oder Skyr hinzu.
Proteinreiches Frühstück Nr. 4: Protein-Waffeln
Protein-Waffeln sind eine richtig gute Alternative zu den Pancakes und eignen sich darüber hinaus auch als gesunder Snack für unterwegs. Für die Protein-Waffeln braucht Ihr:
- 60 g Haferflocken
- 60 g Proteinpulver
- 200 ml Milch
- 2 ganze Eier
- 2 Eiweiß
- bei Bedarf etwas Cleanes zum süßen
Püriert die Zutaten am besten mit einem Pürierstab oder in einem Mixer, sodass die Haferflocken feiner werden. Sobald der Teig glatt ist, könnt Ihr die Waffeln portionsweise im etwas vorgefetteten Waffeleisen ausbacken. Als Topping könnt Ihr zum Beispiel Magerquark oder Joghurt mit Früchten pürieren.
Proteinreiches Frühstück Nr. 5: Milchreis
Einfach nach Packungsangaben zubereiten und zum Schluss noch etwas Proteinpulver mit Geschmack nach Wahl unterrühren. Wer mag, kann jetzt noch Zimt oder Obst (Beeren haben zum Beispiel super wenig Kohlenhydrate) hinzufügen.
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