Gerade die vermeintlich einfachsten Bodyweight-Übungen können bei einer falschen Ausführung zu Verletzungen führen. Egal ob Squats, Sit-Ups, Plank, Triceps Dip, Side Lunge oder Donkey Kicks – schaut Euch mit uns an, welche Fehler beim Workout schmerzhaft enden können und wie Ihr die Übungen richtig ausführt.
Inhaltsverzeichnis
Plank
Die Übung aktiviert alle primären Muskelgruppen. Jedoch ist der Unterarmstütz auch eine der Übungen, bei der Ihr schnell etwas falsch machen könnt.
Ist Eure Hüfte zu weit oben, wird die Übung deutlich ineffektiver, da die Core-Muskulatur weniger arbeiten muss. Ist Eure Hüfte zu weit unten, kann es bedeuten, dass Eure Core-Muskulatur zu schwach ist. In diesem Fall bleibt lieber kürzer, aber dafür richtig in der Plank-Position. Achtet also darauf, dass Eure Hüfte in einer Linie mit Euren Schultern und den Fersen stehen. Weitere Ganzkörperübungen findet ihr hier.
Sit-Up
Eine besonders beliebte Übung für die Bauchmuskeln. Neben der Aktivierung Eurer Bauchmuskeln, sorgt die Übung ebenfalls für einen beweglichen unteren Rücken und eine gute Körperhaltung.
Wichtig bei dieser Übung ist es, dass Ihr den Rücken nicht zu rund und den Nacken nicht nach vorne streckt. Das passiert häufig, wenn Eure Core-Muskulatur zu schwach ist. Schaut geradeaus, um Euren Rücken gerade zu halten. Am besten Ihr sucht Euch einen Meter vor Euch einen Punkt und fixiert diesen. Achtet darauf, dass Eure Bauch- und untere Rückenmuskulatur angespannt ist, um die Bewegung richtig auszuführen. Konzentriert Euch also darauf, dass Euer Genick eine gerade Linie mit dem oberen Rücken bildet und Ihr mit den Augen nach vorne schaut. Eure Füße solltet Ihr während der Ausführung stets stabil am Boden halten.
Brücke
Bei der Brücke werden vor allem die Po-Muskeln gestärkt. Die Übung eignet sich hervorragen für das Warm-Up vor dem Krafttraining oder als Übung zwischendurch, wenn Ihr tagsüber viel sitzt.
Bei der Übungsausführung dürft Ihr Euren Rücken nicht durchdrücken. Stattdessen beginnt Ihr damit, Eure Hüfte anzuheben, bis Euer Körper eine gerade Linie formt. Ein zweiter, häufiger Fehler, ist ein ungleichmäßig verteilter Druck auf den Füßen. Achtet darauf, dass Ihr den Druck gleichmäßig verteilt – drückt Eure Fersen in den Boden, sodass die komplette Fläche Eures Fußes auf dem Boden aufliegt.
Squats
Squats sind eine weit verbreitete Übung, da sie alle wichtigen Muskelgruppen in einer Bewegung beansprucht. Obwohl Kniebeugen leicht aussehen, kann man sie leicht falsch ausführen.
Eure Knie dürfen bei der Übung nicht nach innen zeigen, sondern sollten eine gerade Linie mit Euren Zehen bilden. Außerdem müsst Ihr darauf achten, dass Ihr nicht zuerst die Knie beugt, sondern beginnt, indem Ihr Eure Hüfte nach hinten schiebt.
Push-Up
Auch bei den Push-Ups werden viele der wichtigsten Muskelgruppen des Oberkörpers trainiert. Allerdings können falsch ausgeführt Liegestütze zu Schmerzen in Ellenbogen, Schultern und Handgelenken führen.
Wie beim Plank solltet Ihr Euch darauf konzentrieren, dass Eure Hüfte nicht zum Boden sinkt und Ihr mit Eurem Körper eine gerade Linie bildet. Wichtig ist auch, dass Ihr Eure Schulterblätter beim Hochdrücken zusammendrückt und Eure Ellenbogen nah am Körper haltet.
Triceps Dips
Die Übung trainiert den Trizeps und die Oberarme und ist ideal, um die Beweglichkeit der Schultern zu trainieren.
Eure Ellenbogen dürfen bei der Übungsausführung nicht nach außen zeigen. Vielmehr müssen Eure Ellenbogen eine Linie mit Euren Schultern bilden. Wie bei den meisten anderen Übungen auch, dürft Ihr hier Euren Rücken nicht krummen. Stattdessen müsst Ihr Eure Brust öffnen, Eure Schultern zurückstellen und Eure Schulterblätter zusammendrücken.
Lunge
Bei den Ausfallschritten werden die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkelmuskeln aktiviert und trainiert.
Bei der Ausführung ist es wichtig, dass Euer Knie nicht über die Zehen hinausgehen und Ihr mit dem vorderen Bein einen rechten Winkel bildet. Mit Eurem Oberkörper dürft Ihr Euch auch nicht zu weit nach vorne lehnen. Bildet stattdessen eine gerade Linie und blickt nach vorne.
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