Für den Muskelaufbau ist hartes Training und gutes Essen ausschlaggebend. In der Fastenzeit stellt sich das allerdings als schwierig heraus. Wir geben Euch Tipps, wie Ihr dennoch fit durch die Fastenzeit kommt!
Inhaltsverzeichnis
- Herausforderungen beim Fasten
- Muskelerhalt statt Muskelabbau
- Timing fürs Training
- Trainingsbelastung
- Die richtige Ernährung
Herausforderungen beim Fasten
Im Ramadan beispielsweise wird ein Monat lang gefastet. Zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang verzichten Fastende komplett auf Nahrung und Wasser. Im Christentum sind an den Fastentagen Fleisch, Eier und Milchprodukte verboten – teilweise dürfen nur Tee, Wasser, Säfte und Gemüsebrühe konsumiert werden, damit nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag aufgenommen werden. Für den Körper ist allein das schon eine große Herausforderung. Kommt dann noch ein intensives Sport-Programm dazu, wird es für manche echt tricky. Folgende drei Punkte in der Fastenzeit erschweren Euer Training:
1. Weniger Kalorien/Energie
Zugegeben: Die Fastenzeit ist nicht die beste Zeit im Jahr, um Muskeln aufzubauen. Ihr nehmt während des Fastens weniger Kalorien zu Euch. Wenn Ihr Euch viel bewegt, verbrennt Ihr in der Regel mehr Energie, als Ihr zu Euch nehmt. Wenn Ihr in dieser Zeit Sport macht, fehlt es Euch (oft) an Energie. Euer Körper baut so keine Muskeln auf, sondern möchte sie eher loswerden – denn Muskeln sind Kalorienfresser!
2. Flüssigkeitsmangel droht
Dadurch, dass teilweise für rund 18 Stunden am Tag nichts gegessen und getrunken wird, fühlen sich viele Sportler während der Fastenzeit antriebslos. Ohne ausreichend Flüssigkeit wird es kritisch. Folgende Symptome treten auf, wenn Ihr nichts trinkt:
- Kreislaufprobleme
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Übelkeit
Tagsüber seid Ihr also weniger leistungsfähig als sonst. Beim Training verliert Euer Körper durchs Schwitzen noch zusätzlich Flüssigkeit. Wenn es draußen heiß ist, kann es unter Umständen sogar sehr gefährlich werden.
3. Weniger Schlaf
Neben der Ernährung kommt noch dazu, dass Ihr womöglich durch das nächtliche Fastenbrechen schlechter schlaft als sonst. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko, da Ihr unkonzentrierter seid. Passt also gut auf Euch auf, wenn Ihr Fitness, während des Fastens weiter durchzieht. Außerdem leidet durch den Schlafmangel Eure Regeneration, da der körperliche Stress nach dem Workout weniger nachlässt.
Muskelerhalt statt Muskelabbau!
Weniger Kalorien, Trinken und Schlafen: Mutet Euch in der Fastenzeit möglichst keine allzu starken Trainingsreize zu. Gerade, wenn Ihr viel schwitzt, ist es wichtig, etwas herunterzufahren. Das spricht eindeutig gegen Muskelaufbau in der Fastenzeit. Denn dafür braucht Ihr mehr Kalorien und viel Wasser, um die harten Workouts effektiv durchzuziehen.
Aber auf Muskelaufbau verzichten heißt nicht, dass gar kein Workout möglich ist! Euer Körper hat nur gerade nicht so viel Kraft zum Auspowern – legt den Fokus lieber auf den Muskelerhalt. Konzentriert Euch z. B. eher auf Kraftausdauer-Training, indem Ihr Eure gewohnten Übungen mit weniger Gewicht und ca. 15-18 Wiederholungen macht.
Das perfekte Timing für Sport während des Fastens
Vielleicht habt Ihr schon beobachtet, dass Euer Fitnessstudio während der Fastenzeit am Abend voller ist als am Tag. Das macht auch Sinn: Nach Sonnenuntergang dürft Ihr problemlos essen und trinken, was und wann Ihr möchtet. Außerdem ist es dann kühler – Ihr schwitzt also beim Trainieren nicht so viel wie am Tag.
Wenn Ihr früh aufstehen müsst, kann das späte Workout aber hinderlich für Euren Schlaf sein! Legt am besten Euer Training kurz vor das Fastenbrechen, um Zeit zu sparen. Danach geht Ihr frisch geduscht zum Essen und wirkt mit einer eiweißhaltigen Mahlzeit dem Muskelabbau entgegen. Anschließend habt Ihr noch genügend Schlaf.
Wenn Ihr den ganzen Tag nichts getrunken habt, wird das Trainieren vor Sonnenuntergang aber auch sehr herausfordernd. Nutze deswegen vielleicht verstärkter die Wochenenden für Euer Sport-Programm – dann könnt Ihr später trainieren und trotzdem ausschlafen.
Trainingsbelastung
Viele Fastende machen den Fehler, auch in der Fastenzeit auf Masse zu trainieren. Muskeln aufbauen, wird in dieser Zeit allerdings schwierig. Folgende Tipps helfen Euch jedoch, Eure vorher aufgebauten Muskeln möglichst zu erhalten:
- Um Euren Körper vor dem Austrocknen zu schützen, verzichtet auf anstrengende Cardio-Einheiten und schweißtreibende H.I.I.T-Workouts, bei denen Ihr viel schwitzt. Das kann unter Umständen gefährlich werden.
- Fahrt unbedingt Belastung und Volumen beim Krafttraining herunter und trainiert entspannter: Also weniger Gewicht, dafür aber evtl. mehr Wiederholungen.
- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Gönnt Euch mehr Pausen. Eure hart erarbeitete Muskulatur löst sich nicht sofort auf, wenn Ihr es einen Monat etwas ruhiger angehen lasst.
Ernährungsplan
Wer tagsüber nichts isst, betreibt eine Art Intervall-Fasten. Das kann sich grundsätzlich sogar positiv auswirken. Der Körper nutzt seine Energie hier nicht zum Verdauen der Nahrungsmittel, sondern steckt sie in die Zellreinigung.
Deswegen berichten viele Menschen, dass sie sich durch das Fasten besser fühlen. Außerdem greift der Stoffwechsel vermehrt auf Fett als auf Energiequelle zurück. Zum kurzfristigen Abnehmen ist der Ramadan daher gut geeignet.
Es gibt allerdings auch andere Arten des Fastens, bei denen man z. B. mit einer Darmentleerung beginnt, nur 500 Kalorien pro Tag aufnimmt, oder sich ausschließlich von Wasser, Tee und Gemüsebrühe ernährt.
Beim Ramadan solltet Ihr zum nächtlichen Fastenbrechen weiterhin gesunde Mahlzeiten zu Euch nehmen. Traditionell kommt aber eher süße, fettige und salzige Nahrung auf den Tisch. Wenn Ihr Euch dann mit großem Heißhunger an den Tisch setzt, besteht die Gefahr, Euch daran zu überessen.
Möchtet Ihr keine Fettpölsterchen riskieren, helfen Euch diese Tipps für einen ausgewogenen Ernährungsplan:
- Trinkt zunächst mindestens 1 Liter Wasser und wartet dann 20 Minuten mit dem Essen. Das kurbelt Euren Stoffwechsel an, damit Ihr die Nährstoffe besser aufnehmen könnt.
- Esst als erste Mahlzeit eine Handvoll Datteln, Trockenobst, Ananas oder Melone. Das pusht Euren Blutzuckerspiegel nach oben und dämpft den Heißhunger.
- Greift zu frischem Obst und Gemüse. So vermeidet Ihr zu viele ungesunde, schnelle Kohlenhydrate.
- Setzt auf eiweißreiche Nahrungsmittel: Mageres Fleisch, fettarme Milch-Produkte, Eier und Hülsenfrüchte enthalten viele Proteine. (Das gilt natürlich nicht für diejenigen, die auf Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichten.)
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten halten Euch länger satt.
- Trinkt nachts viel Wasser! Auch Elektrolyt-Getränke sind jetzt gut für Euren Körper, denn sie gleichen den Flüssigkeitsverlust aus. Trinkt lieber mehrmals kleinere Mengen als einmal eine große.
- Ein Shake mit 45 Gramm Proteinpulver vor dem Schlafengehen unterstützt Euren Körper im Kampf gegen den Muskelabbau im Ramadan.
Ihr seht also, dass es trotz Fastenzeit nicht unmöglich ist, fit zu bleiben. Egal aus welchen Gründen Ihr fastet, braucht Ihr keine Angst vor dem Muskelabbau zu haben. Eine Woche nur bestimmte Sachen zu essen bzw. zu trinken, lässt Eure Muskeln nicht direkt verschwinden und das nächtliche Fastenbrechen wird Euch auch nicht zunehmen lassen. Beachtet einfach unsere Ernährungstipps und tut das, was Euch guttut. Hört auf Euren Körper und setzt zur Not das Training mal aus, wenn es Euch zu viel wird.
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