Vielleicht wisst Ihr schon, dass es drei unterschiedliche Körpertypen (auch bekannt als Somatotypen) gibt. Aber wusstet Ihr schon, dass Ihr auch die Art Eures Trainings auf diese Körperbautypen anpassen solltet?
Euer Körper an sich ist zum Großteil genetisch vorgegeben. Trotzdem ist es möglich über ein bestimmtes Fitnesslevel hinauszukommen. Klar, es ist sehr unwahrscheinlich einen geraden schmalen Körper in eine Sanduhrfigur zu transformieren. Dennoch ist es möglich durch gezieltes Training und eine gute Ernährung das Beste aus Eurem Körpertyp herauszuholen und ein optimales Fitnesslevel zu erreichen.
Noch eine wichtige Info: Jeder Körper ist anders. Deshalb kann es sein, dass Ihr mit keinem der Somatotypen übereinstimmt – das ist aber absolut nicht schlimm und völlig natürlich! Trotzdem findet Ihr hier einige Hinweise darauf, wie Ihr je nach Körpertyp trainieren und Euch ernähren solltet, um optimal Eure individuellen Ziele zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis:
Was sind die drei Körpertypen?
Das allgemeine Konzept der Körpertypen pauschalisiert die Form und Zusammensetzung des menschlichen Körpers und teilt die Merkmale in drei Kategorien ein. Diese drei Kategorien stellen die Somatotypen dar.
Dieses Konzept wurde erstmals in den 1940er Jahren von William Sheldon, einem Professor der University of Houston, formuliert. Nachdem er den Körperbau von Hunderten von Menschen untersucht hatte, fand er drei grundlegende Körpertypen – untergewichtig (ektomorph), athletisch (mesomorph) und übergewichtig (endomorph). Klingt recht simpel, oder? Daraus entstand die Annahme, dass es unmöglich sei, den Somatotypen zu verändern, da er durch die Skelettstruktur vorgegeben sei.
Andere Studien besagen jedoch, dass der menschliche Körperbau nicht einfach in drei Kategorien eingeteilt werden kann. Sie argumentieren damit, dass es mehr Körpertypen oder Kombinationen von ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Körpern geben muss, bei denen jemand zwei primäre Merkmale von zwei verschiedenen Körpertypen aufweist. Das ist der Grund, weshalb Ihr Euch vielleicht nicht eindeutig mit einem der Typen identifizieren könnt.
Natürlich kann nicht jeder in eine Schublade gesteckt werden. Aber womöglich seht Ihr anhand folgender Merkmale, welchem Typ Euer Körper am ehesten entspricht und wie Ihr dementsprechend Euer Training sowie Eure Ernährung so gestalten könnt, dass Ihr Eure Ergebnisse optimiert.
Ektomorpher Typ
Menschen mit ektomorphem Körperbau sind üblicherweise sehr schlank, haben schmale Hüften und Schultern, wenig Körperfett und sehr dünne Arme und Beine. Oft hört man sie klagen: „Es ist egal, wie viel ich esse, aber ich nehme einfach nicht zu!“ Anders als man vielleicht glaubt, hat eben nicht jeder das Ziel, abzunehmen. Beim Fitnesstraining geht es oftmals vor allem auch darum, gesund zu werden und zu bleiben.
Hier sind einige gute Tipps für das Fitnesstraining und eine ausgewogene Ernährung für die unter Euch, die einen ektomorphen Körperbau haben.
Krafttraining für den ektomorphen Körpertyp:
- Trainiert mit schweren Gewichten und macht lange Pausen zwischen den Sets (2 bis 3 Minuten) und auch zwischen den Übungen (5 Minuten).
- Konzentriert Euch an jedem Trainingstag besonders auf ein bis zwei Körperteile, um einem zu hohen Kalorienverbrauch vorzubeugen.
- Macht etwa 5 bis 10 Wiederholungen und 6 bis 8 Sets von jeder Übung.
- Ruht Euch zwischen den Workouts lange genug aus und trainiert nie eine Muskelgruppe, die weh tut. Wenn Ihr Muskelkater bekommt, probiert es mit Foam Rolling zur Regeneration.
Ausdauertraining für den ektomorphen Körpertyp:
- Sehr wenig Ausdauertraining.
- Radfahren und Walking bei mäßiger bis niedriger Geschwindigkeit (nehmt sie eher als Entspannungsaktivitäten zum Stressabbau wahr).
- Ganzkörpertraining mit geringerer Intensität wie Pilates, Tanz und Yoga.
Die richtige Ernährung für den ektomorphen Körpertyp:
- Setzt auf ausgewogene Mahlzeiten und achtet darauf, dass Ihr keine Mahlzeiten auslasst oder Euch mit Snacks begnügt.
- Eine Ernährung mit mäßig viel Proteinen, weniger Fetten und mehr Kohlenhydraten.
- Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Hafer, Quinoa und Kartoffeln sind eine gesündere Wahl.
- Auch Haferflocken, Obst, Gemüse, Nüsse, mageres Fleisch und Quinoa eignen sich hervorragend für diesen Körpertyp.
- Vermeidet lieber hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Chips und Süßigkeiten.
Der mesomorphe Typ
Menschen, die zur Gruppe des mesomorphen Körpertypen gehören, bauen sehr leicht Muskeln auf und haben oft kräftige Beine, breite Schultern und eine schmalere Taille. Oft haben sie auch sehr wenig Körperfett und gelten weder als über- noch als untergewichtig.
Krafttraining für den mesomorphen Körperbau:
- Je abwechslungsreicher Euer Training, desto besser Eure Ergebnisse.
- Leichtes, moderates und intensives Krafttraining sowie Bodyweight-Training.
- Basis-Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Deadlifts, Rows, Chest Press, Shoulder Press) mit schweren Gewichten, gefolgt von isolierten Übungen mit moderaten/leichten Gewichten.
- Versucht, die meisten Übungen 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Beim Beintraining könnt Ihr Übungen mit sehr schweren Gewichten etwa 6 Mal wiederholen, oder mit sehr leichten oder ohne Gewichten 25 bis 30 Mal für 3 bis 5 Sets wiederholen.
- Nehmt noch andere Krafttrainingsaktivitäten, die Euch Spaß machen und die Abwechslung in Euren Trainingsalltag bringen, in Eure Krafttrainingseinheiten auf.
Ausdauertraining für den mesomorphen Körpertyp:
- Dreimal pro Woche 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining.
- Motiviert Euch mit einem unterhaltsamen und rhythmischen HIIT-Workout.
Die richtige Ernährung für den mesomorphen Körpertyp:
- Ausgewogene und gleichmäßige Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
- Ein Abendessen könnte aus gegrillter Hähnchenbrust, gebackenen Süßkartoffeln und gebratenem Gemüse bestehen.
Endomorpher Typ
Der endomorphe Körpertyp ist runder und eher birnenförmig gebaut. Er neigt dazu, mehr Körperfett am ganzen Körper verteilt zu speichern, besonders an den Armen und Beinen. Es fällt ihm oft schwerer, Muskeln aufzubauen, er nimmt jedoch rasch zu. Aber wie gesagt: Gesundheit und Fitness schließen keinen Körpertypen aus, egal wie die genetischen Voraussetzungen aussehen. Um Eure Ziele zu erreichen, braucht Ihr vielleicht mehr Disziplin und Zeit, aber ein gesünderer und fitterer Körper ist die Mühe wert.
Krafttraining für den endomorphen Körpertyp:
- Ganzkörperworkouts mit zusammengesetzten Bewegungsabläufen, um ein Maximum an Kalorien zu verbrennen. Diese können einen Mix aus Bodyweight-Training und Übungen mit mittelschweren Gewichten umfassen.
- Vermeidet es, mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen zu trainieren.
- Versucht stattdessen 3 bis 5 Sets mit 8 bis 12 Wiederholungen für Euren Oberkörper und 12 bis 20 Wiederholungen für Euren Unterkörper zu machen.
- Wenn Ihr schon erste Abnehmerfolge erreicht habt, lohnt es sich, isolierte Muskeln zu trainieren. So könnt Ihr Euren Körper optimal formen.
Ausdauertraining für den endomorphen Körperbautypen:
- Achtet darauf, dass Ihr mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining mit Eurer Zielherzfrequenz macht.
- Stellt sicher, dass Euer Ausdauertraining Eure Knie und auch andere Gelenke nicht belastet.
Die richtige Ernährung für den endomorphen Körpertyp:
- Die Ernährung für den endomorphen Körpertyp besteht aus mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten.
- Genießt Lebensmittel wie Quinoa, Zucchini-Nudeln, Hummus, mageres Fleisch und Gemüse.
Mit der Fülle an Informationen zu diesem Thema ist es gar nicht leicht, den richtigen Trainingsstil finden. Herauszufinden, welcher Körpertyp Ihr seid, ist schon mal kein schlechter Anfang. Vergesst nicht, um langfristige Ergebnisse – unabhängig von Eurem Körperbautyp – zu erreichen, braucht Ihr Zeit und Konsequenz! Bleibt dran und modifiziert Euren Trainingsplan, wenn nötig, dann schafft Ihr es – wir glauben an Euch!
Unser Personal vor Ort steht Euch bei Fragen jederzeit zur Verfügung. Kommt gerne auf uns zu!
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