Nicht das Training an sich macht Euch besser, sondern viel mehr die Pause danach. In der Sportwissenschaft und Trainingslehre wird dies Superkompensation genannt. Wie das Euch hilft, in Bestform zu kommen, erfahrt Ihr in diesem Blog.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist eine Superkompensation?
- Wann beginnt die Superkompensation?
- Wann kommt es überhaupt zur Superkompensation?
- Was müsst Ihr bei der Regeneration beachten?
Wer regelmäßig Sport treibt, sollte nicht nach Gefühl trainieren, sondern sein Workout an seine individuellen Bedürfnisse und Voraussetzungen anpassen und entsprechend optimieren. Sicher kennt Ihr Menschen, die etwas planlos im Gym herumlaufen oder Ihr wart selbst mal so eine Person. Um bestmögliche Resultate zu erreichen, solltet Ihr Euer Training strukturieren. Das sogenannte Modell der Superkompensation hilft Euch, Eure Bestleistung aus Euch herauszuholen.
Was ist eine Superkompensation?
Die Superkompensation ist eine Anpassungsreaktion Eures Körpers auf Trainingsreize. Während des Trainings verbraucht er Nährstoffe und Energie. Das Leistungsniveau Eures Körpers sinkt: Er ist erschöpft und benötigt Erholung, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Ihr kennt sicher das Gefühl nach einem harten Training, wenn Eure Beine Euch kaum noch tragen können und Ihr zum Ausruhen einfach nur auf die Couch fallen wollt.
In der Regenerationsphase steigt das Leistungsniveau mit der Zeit wieder an und die Energiereserven werden aufgefüllt. Da Euer Körper bei der nächsten Einheit nicht wieder so gequält werden will, ist er am Ende der Regeneration sogar leistungsfähiger noch als vor dem Training. Muskelfasern verdicken sich, das Lungenvolumen wird größer und die Sauerstoffaufnahme verbessert sich. Diese Phase nennt sich Superkompensation.
Aber die Phase, in der Euer Körper kurzzeitig ein höheres Leistungsniveau hat, hält nur für einen beschränkten Zeitraum an. Ohne erneute Belastung sinkt das Leistungsniveau wieder auf den Ausgangszustand zurück. Um den bestmöglichen Trainingserfolg zu haben, sollte am Höhepunkt der Superkompensation wieder ein Trainingsreiz erfolgen. Bedeutet: Das nächste Workout sollte dann stattfinden, wenn Euer Körper auf eben diesem erhöhten Trainingsniveau ist. Wartet Ihr zu lange, fangt Ihr wieder von vorn an und könnt Eure Leistung nicht steigern. Steigt Ihr zu früh wieder ins Training ein, überfordert Ihr Euren Körper womöglich.
Wann beginnt die Superkompensation?
Der perfekte Zeitpunkt für das nächste Training ist sehr individuell. Pauschale Aussagen lassen sich daher nur schwer treffen. Vereinfacht kann man aber sagen, dass die Superkompensation nach etwa 48 bis 72 Stunden Erholung einsetzt. Bei Ausdauersportarten geht es meist etwas schneller und kann zwischen 24 und 48 Stunden dauern. Bei intensivem Krafttraining solltet Ihr Euren Muskeln zwischen 48 und 96 Stunden Pause gönnen. Dann beginnt der perfekte Zeitpunkt für ein neues Training. Achtet hierbei auch stark auf Euer Körpergefühl. Fühlt Ihr Euch noch erschöpft, gönnt Euch lieber noch einen Tag mehr Ruhe, um nicht ins Übertraining zu geraten. Fühlt Ihr Euch schon fit, dann kann die nächste Einheit starten.
Wann die Superkompensation genau einsetzt, also wann der perfekte Zeitpunkt für das nächste Training sein sollte, hängt zudem von mehreren Faktoren ab. Hier findet Ihr einige Beispiele, die den Zeitraum bis zu Eurer nächsten Einheit bestimmen können:
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Euer aktuelles Leistungsniveau
Solltet Ihr gerade Euer erstes Training hinter Euch haben, benötigt Euer Körper mehr Zeit für die Regeneration. Also setzt die Superkompensation erst später ein. Seid Ihr ambitionierter Hobby-Sportler, Profi oder Leistungssportler, regeneriert Ihr schneller und könnt früher wieder loslegen.
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Die Intensität bzw. Dauer des Trainingsreizes
Nach einem intensiven HIIT-Training oder Krafttraining mit schweren Gewichten benötigt Ihr mehr Regenerationszeit als nach einer Runde Pilates. Euer Körper hat ja auch mehr gearbeitet. So macht es auch einen Unterschied, ob Ihr den ganzen Körper trainiert oder nur eine Muskelpartie das gesamte Training durchhalten muss. Gönnt Eurem Körper lieber etwas mehr Ruhe, um sich zu erholen. Also keine Sorge, wenn Ihr noch von der letzten intensiven Einheit kaputt seid. Die Superkompensation und somit der perfekte Zeitpunkt für ein neues Training setzt etwas später ein.
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Alter
Unfair, aber wahr: Ab Mitte dreißig baut der Körper schneller Muskeln ab und langsamer auf. Zudem benötigt er auch mehr Zeit, um zu regenerieren. Grund: Wie eine Studie zeigt, nehmen die sogenannten Satellitenzellen im Körper mit dem Alter ab. So kann der Körper die „verletzten“ Fasern schlechter reparieren oder erhalten.
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Geschlecht
Auch das Geschlecht macht bei der Regeneration einen Unterschied. Männer nehmen schneller ab, halten das Gewicht besser und verbrauchen oft mehr Kalorien als Frauen. Aber nicht überall haben Männer einen Vorteil – da Männer mehr Energie aus Kohlenhydraten schöpfen, steigt ihr Laktatwert höher, wodurch sie beim Training schneller müde werden und mehr Zeit brauchen, um sich zu regenerieren.
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Ernährung
Wie Ihr Euch sicher schon denken könnt, macht es einen Unterschied, ob Ihr Euch von fettigen Schokoladenkuchen oder von Kartoffeln, Reis und Putenfleisch ernährt. Achtet darauf, Kohlenhydrate zu essen, um Eure Energiespeicher wieder aufzufüllen. Auch Proteine sind wichtig, damit Eure Muskeln wachsen können. Gesunde Fette solltet Ihr beispielsweise aus Samen, Nüssen und pflanzlichen Ölen ziehen.
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Effektive Erholung
Auch, wie Ihr die Zeit Eurer Regeneration nutzt, hat einen Einfluss auf den idealen Zeitpunkt des nächsten Trainings. Ein Faktor ist Euer Schlaf. Denn, während Ihr schlaft, regeneriert sich Euer Körper. Nach einem sehr intensiven Training solltet Ihr also mindestens eine halbe Stunde mehr Schlaf einplanen als sonst. Auch ein leichtes Training kann bei der Regeneration helfen. Achtung: Der Puls sollte dabei nicht über 50-60 Prozent des Maximalpuls gehen. Tipp: Faszienrollen helfen, indem sie Muskeln und Bindegewebe lockern.
Jedes System benötigt eine unterschiedliche Regenerationszeit: Muskeln brauchen zur Erholung mehrere Tage, Sehnen benötigen mehr Zeit.
Wann kommt es überhaupt zur Superkompensation?
Damit die Superkompensation einsetzt, muss beim Training die sogenannte kritische Reizschwelle übertreten werden. Unter dieser Schwelle sind Trainingsreize wirkungslos oder können sogar das Leistungsniveau senken. Das bedeutet: Euer Training muss fordernd und anstrengend sein. Solltet Ihr zum Beispiel merken, dass Euer Krafttraining Euch nicht mehr fordert, solltet Ihr das Gewicht, die Wiederholungsanzahl oder die Satzanzahl erhöhen. Dabei gilt: Wenn Euch der letzte Satz einer Übung leichtfällt und die Ausführungen sauber sind, solltet Ihr die Wiederholungsanzahl erhöhen. Sobald Ihr am Ende eines Wiederholungsspektrums angekommen seid, steigert das Gewicht.
Um wie viel Gewicht Ihr Euch steigern solltet, hängt von verschiedenen Faktoren ab: von Eurer Trainingserfahrung, der Übung und Eurer Ernährung. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass eine Gewichtssteigerung beim Oberkörper im Bereich zwischen 5 und 10 Prozent, beim Unterkörper zwischen 10 und 15 Prozent des aktuellen Gewichts stattfinden sollte. Tipp: Steigert Euch lieber häufiger in kleinen Schritten anstatt selten in größeren. Alternativ könnt Ihr die betreffende Übung durch eine neue ersetzen. Damit ein Muskel wächst, sollte er immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden.
Was müsst Ihr bei der Regeneration beachten?
Für ambitionierte Sportler ist es meist schwierig, Pausen zu machen. Aber damit der Körper sich an die Belastung anpassen und für die nächste Herausforderung wappnen kann, braucht er Erholung. Nur so habt Ihr genügend Kraft für die nächste Einheit. Trainiert Ihr ohne Ruhezeiten, kommt Ihr schnell ins Übertraining. Typische Anzeichen fürs Übertraining sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Leistungseinbußen. Denkt immer daran: Muskeln wachsen in der Pause, nicht beim Training.
Sanfte Bewegungen sind während der Regeneration allerdings erlaubt. Wie wäre es mit einer Runde Yoga oder Pilates? Auch Eure Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Esst mineralstoff- und proteinreiche Nahrungsmittel.
Tipp: Regeneration muss nicht heißen, faul auf der Couch herumzuliegen. Splittet Euer Training, beispielsweise in Ober- und Unterkörpertage. So könnt Ihr problemlos zwei Tage hintereinander trainieren und Eure Muskeln bekommen trotzdem genug Erholung.
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