Gerade bei vielen Sportlern immer ein gefragtes Thema: Nahrungsergänzungsmittel. Wir klären auf, welche Nährstoffe Ihr für Eure spezielle Ernährung braucht und welche Supplements Euch bei Eurem Trainingsziel unterstützen.
Inhaltsverzeichnis
Basic-Supplements
Im Allgemeinen nehmt Ihr aufgrund Eures Lebensstils und Eurer Ernährung meist zu wenig der folgenden drei Nährstoffe auf:
Vitamin D
Mithilfe von Sonnenlicht produziert Euer Körper Vitamin D selbst. Es hält Eure Knochen gesund und unterstützt die Muskel- und Immunfunktion. Außerdem steigert Vitamin D Eure Leistungsfähigkeit.
Lebensmittel: Lebertran, Hering, Lachs, Sardine, Avocado, Steinpilze, Schmelzkäse, Gouda, Eier, Champignons
Omega 3 / Fischöl
Omega 3 wirkt entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Es verhilft zu einer besseren körperlichen Fitness und sorgt für eine bessere Regeneration. Euer gesamtes Herz-Kreislauf-System wird durch die Einnahme von Omega 3 positiv beeinflusst.
Lebensmittel: Makrele, Thunfisch, Lachs, Lein- oder Rapsöl, Avocado, Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Algen
Vitamin K2
Vitamin K2 wird von Bakterien in Eurem Darm produziert und unterstützt Eure Vitamin-D-Wirkung sowie die Blutgerinnung. Obendrein reduziert es Arterien-Verkalkungen und Nierensteine.
Lebensmittel: Brokkoli, Kohl, Leber, grüner Tee, Hafer, Vollweizen, Kartoffeln, Spargel, Butter, Käse
Benutzerspezifische Supplements
Wenn Ihr Euch besonders einseitig und ungesund ernährt, besteht häufig auch eine Unterversorgung folgender Nährstoffe:
Folsäure
Besonders wichtig für das Wachstum, die Zellteilung und Blutbildung. Wenn Ihr wenig Gemüse zu Euch nehmt, benötigt Ihr zusätzliche Supplements.
Lebensmittel: Salat, Spinat, Tomaten, Spargel, Kohl, Sojabohnen, Erbsen, Weizenkleie, Vollkorn-Produkte, Eigelb
Eisen
Liefert Euren Zellen Energie und transportiert Sauerstoff in Körper und Muskeln.
Lebensmittel: (Rotes) Fleisch, Weizenkleie, Reis, Kürbiskerne, Rosinen, Heidelbeeren, Sojabohnen, Eigelb, Kichererbsen, Spinat
Kalzium
Ein wichtiger Baustein für Eure Knochen und Zähne. Kalzium spielt eine große Rolle bei der Reizübertragung in den Nervenzellen. Zusätzlich ist es an der Blutgerinnung beteiligt und aktiviert einige Enzyme und Hormone in Eurem Körper.
Lebensmittel: Milchprodukte, Hartkäse, Mozzarella, grünes Gemüse, Heidelbeeren, Brokkoli, Kohl, Spinat, Petersilie, natürliches Mineralwasser
Vitamin B12
Entscheidend für Eure DNA, Zellteilung, Blutgerinnung und sämtliche Nervenfunktionen. Wir selbst sind nicht imstande, das Vitamin eigenständig herzustellen.
Lebensmittel: Eier, Rindfleisch, Hackfleisch, Leber, Austern, Forelle, Hering, Emmentaler, Camembert, Joghurt
Zink
Wichtig für die Wundheilung sowie Haut und Haar. Ohne Zink funktioniert Euer Stoffwechsel nicht richtig. Auch für verschiedene Hormone ist Euer Körper auf Zink angewiesen.
Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Erbsen, Leber, Haferflocken, Nüsse, Gouda, Weizenmischbrot, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie
Magnesium
Ebenfalls ein lebenswichtiges Mineral. Magnesium befindet sich in all Euren Knochen und in der Skelett-Muskulatur. Es beeinflusst den Herzmuskel, Eure Blutgesäße und Bronchen. Viele Enzymsysteme werden ebenfalls von Magnesium unterstützt.
Lebensmittel: Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade, Marzipan, grünes Gemüse, Leinsamen, Spinat, Kohlrabi, Bananen, Himbeeren
Trainings-Supplements
Mal abgesehen von Eurer Ernährung und den benötigten Nährstoffen, braucht Ihr folgende Supplements für den Muskelaufbau und zum Abnehmen:
Muskelaufbau
Proteinpulver: Hochqualitatives Protein. Es ist bequem, lecker, schnell zubereitet und eignet sich sowohl für Pre- als auch für Post-Workout-Shakes. Vor allem, wenn natürliche Proteinquellen Euren Bedarf nicht decken, solltet Ihr auf Proteinpulver zurückgreifen.
Kreatin: Wirkungsvoll, effektiv und sicher. Kreatin ermöglicht Euch eine höhere Trainingsleistung und langfristig mehr Muskelaufbau.
Beta-Alanin: Erhöht den Carnosin-Gehalt in Eurer Muskulatur. Ähnlich wie auch beim Kreatin, ermöglicht es Euch ein Kraft-Training mit höherer Intensität. Das Supplement baut über die Zeit Kraft und Muskeln auf.
Abnehmen
Koffein: Koffein unterdrückt den Hunger und verbrennt Fett. Ihr solltet täglich allerdings nur zwischen 50-400 mg zu Euch nehmen.
Gründer Tee: Er entfaltet seine Wirkung hauptsächlich durch die enthaltenen Catechin-Polyphenole. Auch grüner Tee enthält Koffein und kurbelt die Fettverbrennung an. Täglich könnt Ihr davon 400-500 mg zu Euch nehmen.
Jod und Selen: Beides erhöht das Schilddrüsen-Hormon T3 und somit den Energieverbrauch. Ob für mehr Flow im Alltag, höhere Ausdauer beim Sport oder einen schnelleren Gewichtsverlust – hier können bereits zwei Tropfen einer Jodlösung oder 4 Paranüsse täglich helfen.
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