Ihr seid erkrankt, verletzt Euch oder verliert einfach die Motivation. Was passiert nun mit Eurem Körper, wenn Ihr nicht mehr zum Training geht und wie schnell baut Euer Körper ab, wenn Ihr Euer Training pausiert? Wir erklären Euch, was passiert!
Detraining-Effekt
Dieser Effekt beschreibt einen teilweisen oder vollständigen Verlust aller Vorteile, die Ihr im regelmäßigen Training erlangt habt. Hierauf reagiert jeder Mensch anders, da die Auswirkungen der Trainingsunterbrechung vom individuellen Fitnesslevel abhängig sind. Der Detraining-Effekt wird außerdem in kurzen Pausen (weniger als 4 < Wochen) und langen Pausen (mehr als 4 Wochen) unterschieden.
Kurze Pausen – Ausdauer
Kurze Trainingspausen führen nachweislich zu einer Verschlechterung der Ausdauer. Daran merkt Ihr als erstes, dass Ihr Euch nicht mehr im regelmäßigen Training befindet. Wenn Ihr vor kurzem erst mit dem Training begonnen habt und eine Pause einlegt, wird Eure Ausdauer nicht so stark in Mitleidenschaft gezogen, wie bei einem jahrelangen Training.
Muskeln, Kraft und Flexibilität
Eine kurze Pause sorgt nicht dafür, dass Ihr alle Muskeln verliert. Der minimale Verlust kann schnell wiederhergestellt werden und Euer Fitnesslevel ist wieder wie vor der Pause. Eure Muskeln wirken durch die Pause jedoch kleiner, da sich Eure Muskelglykogen verringern. Dadurch wird weniger Wasser gespeichert. Außerdem kann es sein, dass Ihr beim Training schneller müde werdet. Das bessert sich jedoch sehr schnell, wenn Ihr wieder regelmäßig im Training seid.
Eine kurze Trainingspause hat auch die Konsequenz, dass Eure Flexibilität in Hüfte, Wirbelsäule und Rumpf vermindert wird.
Lange Pausen
Lange Trainingspausen haben die Folge, dass Eure Ausdauer wieder auf Euer Anfängerlevel sinkt. Es kommt zwar zum Muskelabbau, jedoch werden diese nicht in Fett verwandelt.
Durch die lange Pause verarbeitet Euer Körper Sauerstoff 20% schlechter. Dadurch kann es passieren, dass Ihr Euch gerade beim Cardio-Training, wieder auf dem Anfängerlevel befindet. Je länger die Pause ist, desto mehr werden die Muskeln abgebaut. Allerdings kann hier nicht pauschalisiert werden, dass Ihr somit auch an Kraft verliert. Dies ist abhängig davon, wie aktiv Ihr vor der Pause wart.
Auch wenn sich die Muskelmasse verringert, wird dies nicht mit Fett ausgeglichen. Jedoch kann die lange Trainingspause den positiven Effekt des Trainings zerstören und Euren Stoffwechsel verlangsamen.
Was könnt Ihr tun, um die negativen Auswirkungen einer Trainingspause so gering wie möglich zu halten?
Intensität: Auch wenn Ihr Euer Training halbiert, versucht bei jeder Einheit dennoch alles zu geben und probiert Euch an Intervalltraining.
Cross-Training: Bei einer Verletzung sind gewisse Aktivitäten ausgeschlossen, aber fragt Euren Arzt, welche Sportarten Ihr stattdessen ausführen dürft. Das kann Euch dabei helfen, Euer Sportlevel zu halten.
Proteine: Konsumiert trotzdem ausreichend Proteine. Dadurch verlangsamt Ihr Euren Muskelabbau und die Pausen sind nicht ganz so schädlich, wie vorgestellt.
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