Planking ist ein weitverbreiteter Trend, der harmlos aussieht, es aber wirklich in sich hat. Denn diese Übung ist ein Klassiker für Euren Core, also Eure gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur. Damit die normale Übungsausführung des Unterarmstütz nicht zu langweilig wird, zeigen wir Euch vier Varianten, die Euer Training aufpeppen und neue Reize für Eure Muskulatur setzen. Versucht die Positionen für 45-60 Sekunden zu halten und wiederholt dies 2-3 mal.
Grundposition:
Damit Ihr alle Übungen in der richtigen Grundposition startet, erklären wir Euch zunächst, wie diese auszusehen hat:
Begebt Euch in den Vierfüßlerstand und stützt Euch auf Eure Unterarme. Dann drückt Ihr euch mit den Zehen vom Boden ab. Euer Kopf und Eure Wirbelsäule bleiben in einer Gerade und Euer Blick ist nach unten gerichtet. Ihr werdet automatisch merken, wie sich Euer ganzer Körper anspannt, um diese Position zu halten und dass Ihr gerade aus den Bauchmuskeln Eure meiste Kraft aufwendet.
Sobald Ihr diese Grundposition beherrscht und eine Minute halten könnt, seid Ihr bereit für unsere Plank-Variationen!
1. Walking Plank
Begebt Euch in die Unterarmstütz-Position und stellt Eure Ellenbogen unter den Schultern auf. Eure Füße stehen eng zusammen und Euer Körper befindet sich in einer stabilen Geraden. Nun stützt Ihr nacheinander Eure Hände auf und haltet Euren Körper weiterhin grade und angespannt. Versucht nicht zu wackeln oder Euer Becken zu drehen. Danach geht Ihr wieder Arm für Arm in den Unterarmstütz zurück. Wechselt den Arm, der zuerst abgestützt wird, nach jedem Durchgang ab.
2. Side Plank
Für diese Variante des Unterarmstütz begebt Ihr Euch in die Grundposition. Danach dreht Ihr Euch zu einer Seite und stütz Euch nur noch auf der Seite Eures Unterarms ab. Die Füße und Euer Unterarm balancieren mithilfe Eures Beckens die Schräglage aus. Diese Übung spannt besonders die Bauchmuskulatur an, vor allem die seitliche, da Ihr Euren Körper ausgleichen müsst.
3. Rotation Plank
Ausgangspunkt ist hier die Grundposition der Unterarmstütze. Dann kippt Ihr Eure Hüfte leicht nach links und rechts, als würdet Ihr versuchen den Boden mit Eurem Hüftknochen zu berühren. Führt die Übung langsam und kontrolliert aus. Ihr könnt dabei immer in der Grundposition eine kurze Pause machen, bevor Ihr Eure Hüfte wieder kippt. Wichtig ist, dass Ihr mit Muskelkraft und Anspannung arbeitet und nicht hin und her schwingt.
4. Mountain Climbers
Hier stellt Ihr Euch in die Grundposition, jedoch stützt Ihr Euch mit Euren Händen, statt mit Euren Unterarmen, ab. Sucht Euch hierfür am besten einen Untergrund, auf dem Eure Füße nicht wegrutschen können. Sobald Ihr in Position seid, zieht Ihr Eure Beine abwechselnd zur Brust, als würdet Ihr sie mit Eurem Knie berühren wollen. Achtet darauf, Euer Gewicht dabei nicht zu stark auf Eure Handgelenke zu verlagern, da Ihr hier sonst schnell Schmerzen bekommen könnt. Hier findet Ihr übrigens 6 weitere Übungen für Euer Sixpack!
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