Die meisten, die abnehmen wollen, scheitern letztendlich nicht am Training, sondern an ihrer Ernährung. Die Chips schmecken zu gut, die Schokolade lacht einen an und Fast Food geht einfach schneller. Von heute auf morgen die Ernährung umzustellen, ist daher sehr schwer. Geht deshalb lieber kleine Schritte in Richtung Ernährungsumstellung. Mit diesen Tipps fällt es Euch einfacher, die gesunde Ernährung in Euren Alltag zu integrieren.
Inhaltsverzeichnis:
- Esst genügend Obst und Gemüse
- Achtet auf Fett
- Setzt auf Vollkornprodukte
- Geht nicht mit leerem Magen einkaufen
- Nehmt Euch Zeit
- Trinkt ausreichend Wasser
- Ernährt Euch abwechslungsreich
- Kocht schonend
- Nutzt frische Zutaten
- Das Beste zuerst
- Verzichtet auf Butter und Margarine
- Vermeidet Softdrinks
- Nutzt kalorienarme Pasta-Alternativen
- Gemüse statt Zucker
- Ersetzt Süßigkeiten durch gesunde Snacks
- Gemüse-Pommes
Esst genügend Obst und Gemüse
Esst täglich 5 Portionen Obst und Gemüse. Egal, ob als leckere Beilage zu den Hauptmahlzeiten oder als leichte Zwischenmahlzeit. Auch Frucht- oder Gemüsesäfte oder selbstgemachte Smoothies sind eine leckere Alternative.
Achtet auf Fett
Fett ist zwar lebenswichtig, wird aber häufig unbewusst zu viel gegessen. Beim Kauf von Wurst- und Milchprodukten solltet Ihr vorher auf den Fettgehalt schauen. Versteckte Fette sind häufig in Fertiggerichten, Fast Food, Knabbereien oder Süßigkeiten zu finden. Optimal sind 60-80g Fett pro Tag. Hier haben wir Tipps für eine fettarme Ernährung.
Setzt auf Vollkornprodukte
Die Vollkorn-Varianten von Pasta, Brot und Reis enthalten übrigens die doppelte Menge an Ballaststoffen. Wie wäre es zum Beispiel mal mit einem Porridge, Reiskuchen oder Popcorn? Letzteres enthält nämlich mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien als so manches Obst (aber lieber gesalzen anstatt gezuckert snacken).
Setzt also mehr Vollkornprodukte und Kartoffeln. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem machen sie schneller und länger satt!
Geht nicht mit leerem Magen einkaufen
Es ist tatsächlich so: Wenn Ihr hungrig einkaufen geht, landen besonders viele kalorienreiche Produkte in Eurem Einkaufswagen. Gönnt Euch vor dem Einkaufen also lieber noch einen kleinen Snack.
Nehmt Euch Zeit
Nehmt Euch Zeit, das Essen zu genießen! Esst nicht einfach so nebenbei, sondern lasst Euch Zeit damit und konsumiert bewusst. Ein spürbarer Sättigungseffekt setzt nämlich ungefähr erst nach 30 Minuten ein.
Trinkt ausreichend Wasser
Trinkt zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser. Das füllt nicht nur den Magen, sondern hilft auch Euren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Mindestens 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein. Bei körperlicher Anstrengung oder an warmen Tagen sogar mehr.
Ernährt Euch abwechslungsreich
Esst abwechslungsreich und verfeinert Eure Gerichte mit Kräutern, Nüssen oder Kernen. Probiert zum Beispiel mal die mediterrane oder asiatische Küche aus. Hier werden häufig hochwertige Öle, Gemüse und Seefisch verwendet. Gerade pflanzliche Lebensmittel sind gesund und zählen zu einer nachhaltigen Ernährungsweise.
Kocht schonend
Kocht Euer Essen schonend, also bei niedrigen Temperaturen, kurzer Dauer und mit wenig Fett und Wasser. So werden die Nährstoffe geschont und der Geschmack bleibt erhalten.
Nutzt frische Zutaten
Versucht mit möglichst frischen Zutaten selbst zu kochen. Diese sollten möglichst noch am selben Tag verarbeitet werden, damit die empfindlichen Nährstoffe erhalten bleiben. Wenn es mal schnell gehen muss, ist naturbelassendes Tiefkühlgemüse eine gute Alternative.
Das Beste zuerst
Viele bewahren sich auf dem Teller das Beste bis zum Schluss auf. Das verleitet allerdings dazu, den ganzen Teller leer zu essen, obwohl man vielleicht schon satt ist. Esst daher das „Beste“ zuerst – sicher bleibt so hin und wieder auch mal etwas liegen und das spart Kalorien!
Ein paar Alternativen gefällig? Ihr müsst nicht auf alles verzichten, was Euch schmeckt! Doch die „ungesunden“ Zutaten durch gesündere Alternativen zu ersetzen, ist leichter als Ihr denkt! 😉
Verzichtet auf Butter und Margarine
Verwendet als Aufstrich lieber Avocado oder gestampfte Banane. Die fruchtigen Alternativen enthalten mehr Ballaststoffe und machen Euch länger satt. Außerdem kann eine geschmackliche Abwechslung auf dem Frühstückstoast auch nicht schaden, oder?
Vermeidet Softdrinks
Limo und Cola machen jetzt mal Pause. Gebt stattdessen Zitronen- oder Gurkenscheiben mit etwas Minze in stilles oder sprudelndes Wasser.
Kleiner Tipp: Für Extra-Frische sorgen gefrorene Trauben als Eiswürfel.
Nutzt alternative Pasta-Alternativen
Cleverer Abnehm-Trick für Pasta-Liebhaber: Backt einen in der Mitte geteilten Spaghettikürbis mit den Schnittflächen nach oben bei etwa 180°C für 30-40 Minuten im Ofen. Das Fruchtfleisch ergibt beim Ankratzen mit der Gabel leckere Spaghetti – mit einem Zehntel der Kalorien!
Gemüse statt Zucker
Verwendet beim Backen Gemüse statt Zucker. Klingt ungewöhnlich? Keine Sorge, nicht nur ein Karottenkuchen schmeckt köstlich: Geraspelte Zucchini macht einen Rührteig besonders fluffig und pürierte Rote Bete passt hervorragend zu einem Schokoladenkuchen. Das merken wir uns!
Ersetzt Süßigkeiten durch gesunde Snacks
Mit diesem Tipp müsst Ihr auf Süßes nicht vollständig verzichten: Füllt Nüsse und Kerne (zum Beispiel Paranüsse und Sonnenblumenkerne), getrocknete Früchte und Stückchen dunkler Schokolade als Snackmischung in kleine Tüten. So seid Ihr gesund gegen die unbeliebten Heißhungerattacken gewappnet.
Gemüse-Pommes
Ersetzt fettige Pommes durch dünn geschnittenes Gemüse wie Karotten, Rote Bete und Pastinaken. Im Ofen gebacken und mit Parmesan bestreut sind die Gemüsefritten eine kalorienarme Alternative.
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