Trainingspause? So startet Ihr wieder ins Training!

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Nach einer Trainingspause möchte man vor allem eines: endlich wieder durchstarten! Nach einer Trainingspause sollte der Wiedereinstieg in das Training allerdings gut durchdacht sein. Wir haben 6 Tipps, wie Ihr Eure ursprüngliche Leistung schnell, nachhaltig, motiviert und vor allem verletzungsfrei zurückgewinnt!

 

Inhaltsverzeichnis

  1. Einleitung
  2. Trainiere wie beim ersten Mal
  3. Das gesunde Maß an Motivation
  4. Trainingshäufigkeit langsam steigern
  5. Grundlagen schaffen
  6. Die Ernährung an Euer Ziel anpassen
  7. Mental stark bleiben
  8. Fazit

 

Wiedereinstieg nach Trainingspause

Einleitung

Ob durch eine Corona-Infektion oder aufgrund einer Verletzung: Ein durchdachter Trainingsstart ist unerlässlich. Das „Go“ Eures Arztes ist hier schon mal viel wert. Es bedeutet aber nicht gleich, dass Ihr dieselben Gewichte stemmen könnt und solltet wie vor der Erkrankung. Aller Anfang ist schwer, aller Wiedereinstieg genauso.

 

Trainiere wie beim ersten Mal

Lasst es die erste Woche ruhig angehen! Ihr solltet nicht direkt dort anknüpfen, wo Ihr aufgehört habt – auch wenn Ihr denkt, dass Ihr es könntet. Euer Körper ist die Belastung einfach nicht mehr gewohnt. Deshalb sollte Euer Training zu Beginn locker und entspannt erfolgen. Wählt also ein Belastungsniveau, welches unter dem vorherigen Trainingsniveau liegt. Konkret heißt das: Schraubt die Gewichte und die Anzahl der Übungen etwas herunter. So überlastet Ihr Euren Körper nicht und führt ihn nach und nach wieder an die Trainingsreize heran.

Dieses Vorgehen hat auch einen psychologischen Vorteil: Je entspannter Ihr startet, desto häufiger könnt Ihr Euch in der kommenden Zeit steigern. Macht Euch keinen Druck – Ihr braucht die „verlorene Zeit“ der letzten Wochen nicht binnen kürzester Zeit aufholen. Wozu der Stress? Dadurch riskiert Ihr lediglich Verletzungen und ein Übertraining. Beides wirft Euch wieder länger zurück.

 

Mann trainiert nach Trainingspause

Das gesunde Maß an Motivation

Ihr habt wochenlang auf Euer Workout gewartet und könnt nun endlich wieder starten! Verständlich, dass Ihr vor Eurem Gym-Besuch Feuer und Flamme seid. Dennoch kann zu viel Motivation auch schädlich sein. Die Kunst liegt darin, beim Wiedereinstieg ein gesundes Maß davon aufzubringen. Ihr müsst Euren Ehrgeiz lediglich richtig einsetzen: Nehmt Euch kleinere, neue Ziele vor, die Ihr in den ersten Wochen erreichen möchtet. Andernfalls kann es sein, dass Ihr durch den erheblichen Leistungsabfall enttäuscht seid und die Motivation verliert.

 

Trainingshäufigkeit langsam steigern

Um Euren Körper behutsam an die regelmäßigen Trainingseinheiten zu gewöhnen, solltet Ihr zunächst nur ein paar Mal pro Woche Trainieren. Denn mehrere kurze Einheiten sind besser zum Wiedereinstieg als lange, intensive Einheiten. Auch hier gilt: Steigert Euch lieber kontinuierlich und übernehmt Euch nicht. Achtet darauf, welche Signale Euer Körper Euch zwischen den Einheiten gibt.

 

Grundlagen schaffen

Am Anfang jeder Fitness-Karriere werden die Grundlagen für Bankdrücken, Kreuzheben und Squats geschaffen. Je länger Eure Pause war, desto wichtiger ist es, Mobilität und Stabilität dafür zu schaffen. Radfahren und Treppensteigen können hier die ersten Schritte sein. Dadurch wird Eure Muskulatur grundlegend auf die Übungen im Studio vorbereitet und Ihr seid weniger anfällig für Verletzungen. Auch ein umfangreiches Aufwärmprogramm vor den Workout vor Eurem Workout hilft, der nächsten Zwangspause vorzubeugen.

 

Die Ernährung an Euer Ziel anpassen

Eure Ernährung ist beim Wiedereinstieg ein wichtiges Thema. Hierbei muss vor allem die Versorgung mit genügend Flüssigkeit und Mikronährstoffen gewährleistet werden. Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Für Eure Essgewohnheiten gilt deshalb dasselbe wie für Euren Trainingsplan. Gebt Eurem Körper Zeit, sich langsam an wieder an Eure alten Gewohnheiten heranzuarbeiten, aber geht konsequent Euren Weg.

 

Mental stark bleiben

Das Wichtigste zuletzt: Lasst den Kopf nicht hängen! Auch Eure mentale Stärke muss erstmal wieder hochgefahren werden. Selbstverständlich schafft Ihr auf Anhieb nicht das Gewicht, welches Ihr vor Eurer Pause gestemmt habt. Und ja: Vielleicht habt Ihr in den letzten Wochen an Fett zugelegt und an Muskelmasse verloren. Aber deswegen Frust zu schieben, wird Euch auch nicht weiterhelfen. Feiert lieber die kleinen Erfolge, Eure alte Form bekommt Ihr so viel eher wieder zurück.

 

Fazit

Für den Wiedereinstieg benötigt Ihr vor allem Geduld und Willenskraft. Bleibt motiviert und steigert Euch behutsam, um nicht direkt wieder in die nächste Zwangspause zu rutschen. Für den Anfang mehr Bewegung im Alltag und dann ein ausgewogenes Aufwärmprogramm und die grundlegende Stärkung Eurer Muskeln helfen Euch dabei, Verletzungen vorzubeugen und auf gesundem Weg wieder anzufangen. Bedenkt: Bei Eurem Comeback gibt Euer Körper das Tempo vor!

 

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