Nach Lust und Laune trainieren war gestern! Wer nicht zahlreiche Trainingsstunden im Fitnessstudio oder zu Hause verschwenden möchte, der sollte auf eine richtige Trainingsplanung achten. Vor allem dann, wenn Ihr Euch Trainingsziele gesetzt habt, die Ihr unbedingt erreichen möchtet, ist ein Trainingsplan nicht verkehrt. Erfahrt in diesem Blog-Artikel, warum sich die Mühe lohnt, einen individuellen Plan zu erstellen und wie Ihr Schritt für Schritt zu Eurem eigenen Trainingsplan kommt.
Wenn Ihr Euch im Internet etwas umschaut, dann werdet Ihr schnell merken, dass das Angebot an Trainingsplänen groß ist. „Mit diesem Plan in 5 Wochen zum Sixpack“ oder „Dieser Trainingsplan bringt Dich in einem Monat zu Deinem Wunschgewicht“ sind nur einige Titel, auf die Ihr bei Eurer Recherche sicherlich gestoßen seid. Wenn Ihr Euch für neue Übungen inspirieren lassen möchtet, dann sind diese Trainingspläne sicherlich nicht schlecht. Zudem sind in diesen allgemeingültigen Trainingsplänen oftmals erprobtes Know-How enthalten, wodurch Ihr eventuelle Trainingsfehler vermeiden könnt. Allerdings sind Eure eigenen, persönlichen und körperlichen Voraussetzungen superwichtig, um Euer Ziel erfolgreich zu erreichen. Dies wird in solchen Trainingsplänen völlig außer Acht gelassen.
Inhaltsverzeichnis
- Habt ihr Euer Trainingsziel formuliert?
- In 5 Schritten zu Eurem Trainingsplan
- Die Vorteile eines individuellen Trainingsplans
Habt Ihr Euer Trainingsziel bereits formuliert?
Jeder Weg beginnt mit einem Ziel. Was ist Euer Ziel? Warum beginnt Ihr mit dem Training? Wenn Ihr wisst, was Ihr mit dem Training erreichen möchtet, könnt Ihr Euren Trainingsplan individuell auf dieses Vorhaben ausrichten. Umso konkreter das Ziel formuliert ist, desto einfach wird Euch der Weg zur Zielerreichung fallen. Eine bewährte Zielsetzungsmethode ist die sogenannte SMART-Methode. Jeder Buchstabe steht für eine Bedingung, die in Eurer Zielformulierung gegeben sein sollte: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Das „Warum“ hinter Eurem Vorhaben ist entscheidend, deshalb solltet Ihr auch diesen Bestandteil Eurer Zielformulierung beifügen. So solltet Ihr kein Problem mehr damit haben, langfristig dranzubleiben und im Training Bestleistungen abzuliefern.
In 4 Schritten zu Eurem Trainingsplan
Im Folgenden möchte ich Euch eine Anleitung geben, mit der Ihr ganz einfach Euren eigenen Trainingsplan erstellen könnt.
1. Wo steht Ihr aktuell?
Im ersten Schritt solltet Ihr den Status quo, also den Ist-Zustand, festhalten. Dieser Schritt kann notwendig für Eure Zielformulierung sein. Falls Euch das Ziel nach der Analyse des Ist-Zustands nicht mehr realistisch vorkommt, dann solltet Ihr das Ziel nochmals entsprechend anpassen.
Wie weit seid Ihr von Eurem Ziel entfernt? Ihr solltet zu Beginn und in regelmäßigen Abständen Euer Körpergewicht messen. Zusätzlich kann es hilfreich sein, den Fortschritt in Form von Fotos zu dokumentieren. Diese Werte helfen Euch dabei, Eure Fortschritte im Laufe der Trainingswochen zu verfolgen und motiviert am Ball zu bleiben. Am besten ist es, sie alle sechs bis acht Wochen zu überprüfen.
Was gibt Euer Alltag her? Ihr solltet unbedingt prüfen, welche Mittel Euch zur Verfügung stehen, um das Ziel anzugehen. Wie häufig schafft Ihr es pro Woche ins Training? Wo werdet Ihr trainieren und welches Equipment steht Euch dort zur Verfügung? Wie viel Energie bleibt Euch für das Training noch übrig? Wichtig ist, dass Ihr Euer Training gut in den Alltag integrieren könnt. Das schafft die Basis dafür, dass Ihr den Trainingsplan auch langfristig durchziehen könnt.
2. Welche Übungen werden benötigt?
Basierend auf Eurem Status quo und dem Ziel, das Ihr Euch gesetzt habt, könnt Ihr Euch nun an die Erstellung des eigentlichen Trainingsplans machen.
Trainiert Ihr in einem Fitnessstudio und habt grundlegendes Equipment zur Verfügung, stellen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken die essenzielle Grundlage dar. Wenn Ihr mit Eurem Eigengewicht trainiert, dann sind bieten Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, Ausfallschritte und Sit-Ups eine gut geeignet. Hierfür lassen sich Übungsvarianten in vielen verschiedenen Schwierigkeitsgraden finden. Hier ist sicherlich für jeden eine passende Übungsvariante dabei.
Wenn Ihr schon mal nach einem Trainingsplan trainiert oder bei einem Trainingsvideo mittrainiert habt, dann gab es bestimmt die ein oder andere Übung, die Euch besonders gefallen hat. Um sicherzugehen, dass Eure Motivation aufrecht bleibt und Ihr auch langfristig Spaß am Training habt, dürft Ihr Eure liebsten Übungen und Videos in Eurem Trainingsplan einplanen.
3. Welche Trainingsbelastung ist notwendig?
Im nächsten Schritt betrachten wir die Zusammensetzung der Übungen zu einem Training und die Anwendung der passenden Trainingsmethoden. Dafür sollte Euch die Superkompensation ein Begriff sein. Sie beschreibt, wie häufig Ihr trainieren solltet, um einen adäquaten Reiz zu setzen. Möchtest Ihr eine Leistungssteigerung erreichen, müsst Ihr den darauffolgenden Trainingsreiz zum richtigen Moment setzen.
In diesem Zusammenhang ergeben zwei Trainingsmethoden Sinn. Trainiert Ihr drei Mal oder weniger pro Woche, ist ein Ganzkörpertraining für jede Einheit sinnvoll. Dabei trainiert Ihr in jedem Training den ganzen Körper. Üblicherweise ist der Aufbau jeder Trainingseinheit gleich. Trainierst Ihr vier Mal oder häufiger pro Woche, ist ein Split-Plan besser. Im Split-Training trainiert Ihr Eure Muskelgruppen im Wechsel. Ihr könnt Oberkörper und Unterkörper abwechseln oder auch Push- und Pull-Übungen jeweils in einer Trainingseinheit unterbringen.
Nun wisst Ihr, welche Trainingsmethode Ihr als Basis verankert. Jetzt muss noch geklärt werden, mit welcher Trainingsart Ihr die einzelnen Übungen angehen werdet. Man unterscheidet zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining. Kraftausdauertraining steigert die allgemeine Fitness und ist somit ideal für den Einstieg. Hypertrophietraining sorgt primär für Muskelaufbau und Maximalkrafttraining für Kraftzuwachs.
Kraftausdauertraining: Bei dieser Trainingsart befindet Ihr Euch mit 15-20 Wiederholungen in einem eher hohen Wiederholungsbereich. Dagegen wählt Ihr Gewichte in einem Bereich von 50-60% der Maximalkraft.
Hypertrophietraining: Bei dieser Trainingsart befindet Ihr Euch mit 6-12 Wiederholungen in einem eher moderaten Wiederholungsbereich. Ihr wählt Gewichte in einem Bereich von 60-80% der Maximalkraft.
Maximalkrafttraining: Bei dieser Trainingsart befindet Ihr Euch mit 3-5 Wiederholungen in einem niedrigen Wiederholungsbereich. Gleichzeitig wählt Ihr Gewichte in einem Bereich von 85-95% der Maximalkraft.
Versucht, Eure Trainingsbelastung progressiv zu steigern. Wenn Ihr das Maximum Eures Wiederholungsbereiches ohne Probleme stemmen könnt und merkt, dass Ihr dabei nicht an Eure Belastungsgrenze gekommen seid, dann solltet Ihr das Gewicht zum nächsten Training steigern. Belastungssteigerungen sind in einem vierwöchigen bis sechswöchigen Rhythmus sinnvoll.
4. Plane langfristig, denn Kontinuität ist der Schlüssel
Dieses Prinzip missachten leider sehr viele, wenn sie mit dem Training beginnen. Wenn Ihr Eure Trainingsplanung zusammenstellt, müsst Ihr realistisch sein und mit viel Bedacht bestimmen, wie viel Zeit Ihr für Euer regelmäßiges Training aufwenden möchtet. Nur so könnt Ihr Kontinuität zu schaffen. Wenn Ihr Euch zu Beginn zu viel zumutet, dann werdet Ihr den Trainingsrhythmus nicht lange durchhalten können. Kontinuität ist eine Grundvoraussetzung für nachhaltigen Trainingserfolg. Nachhaltiger Erfolg ist nur dann möglich, wenn Ihr ständig dranbleibt.
Ihr könnt kein Depot an Fitness anlegen, das ganz von allein wächst. Auf dieses Konto müsst Ihr regelmäßig einzahlen. Super, wenn Ihr heute ein effektives Training absolviert habt. Wenn Ihr anschließend für 2 Wochen pausiert, ist der Trainingseffekt leider gänzlich verschwunden. Ihr müsst die Trainingsreize regelmäßig setzten. Regelmäßig bedeutet in diesem Kontext nicht jeden ersten Tag im Monat. Abhängig von der Intensität und Umfang des Trainings sind mehrere Einheiten pro Woche sinnvoll. Beachte das, wenn Ihr Euren Trainingsplan zusammenstellt.
Die Vorteile eines individuellen Trainingsplans
#1: Ihr geht nicht ohne Plan ins Training. Ihr wisst genau, welche Übung Ihr machen müsst und wie viele Sätze und Wiederholungen diese Übung benötigt. Im Trainingsplan ist außerdem festgehalten, wann Ihr Euer Gewichte oder den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht. Es wird also nicht nur die kurzfristige, sondern auch die langfristige Perspektive betrachtet.
#2: Ihr fokussiert Euch auf Euer Trainingsziel. Der Trainingsplan ist auf Euer individuelles Trainingsziel zugeschnitten. So könnt Ihr in einigen Wochen und Monaten kontinuierlichem Training viele Trainingserfolge feiern. Das gibt Euch zusätzliche Motivation und das Training macht richtig Spaß!
#3: Euer Training ist effizient und zeitsparend. Ihr beginnt Euer Training und wisst genau, was zu tun ist. Euer Training ist so durchgeplant, dass Ihr keine Zeit verliert. Gleichzeitig ermöglicht Euch ein Trainingsplan, die bestmöglichen Ergebnisse aus dem kleinstmöglichen Zeitaufwand herauszuholen.
#4: Ihr könnt Euch auf Eure Bestleistung fokussieren. Welche Übung kommt als Nächstes? Wie viele Sätze muss ich machen? Diese Fragen sind mit Eurem Trainingsplan bereits beantwortet. Ihr müsst keinen Gedanken an die Planung Eures Trainings verlieren, sondern könnt Euch voll darauf konzentrieren, alles zu geben und Grenzen zu überwinden.
#5: Ihr könnt Euer Training analysieren und reflektieren. In Eurem Trainingsplan ist Euer gesamtes Training dokumentiert. Optimalerweise tragt Ihr dort nach dem Training ein, wie das Training verlaufen ist. So könnt Ihr mithilfe der Trainingsdokumentation Eure bisherige Entwicklung analysieren. Trainingserfolge werden so nachvollziehbarer und Anpassungen können ganz unkompliziert vorgenommen werden.
Autor:
Fabio Bühler ist ehemaliger Leistungssportler, aktiver Trainer und Co-Founder von FITMINEX. Das junge Start-Up aus Mannheim hat sich auf nachhaltige und qualitative Sportartikel spezialisiert. Von Widerstandsbändern über Springseile bis hin zu Fitnessflaschen bietet dieses Startup die notwendige Ausrüstung, um fit zu werden und gesund zu bleiben. Seine Vision: Jeden Menschen auf der Welt dabei unterstützen, physisch wie auch mental, das volles Potenzial zu entfalten.
