Vegan und proteinreich – pflanzliche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte, Brokkoli und weitere pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Proteinquellen stellen eine gesunde Alternative zu tierischen Eiweißen dar. Wir verraten Euch, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln besonders viel Eiweiß steckt!

 

Inhaltsverzeichnis

  1. Darum sind Proteine so wichtig
  2. Pflanzliche und tierische Proteine im Vergleich
  3. Wichtig: eine ausgewogene Ernährung
  4. Die besten pflanzlichen Proteinquellen

 

Proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel in kleinen Schalen auf einem Tisch

Darum sind Proteine so wichtig

Egal ob pflanzlich oder tierisch – Proteine sind für Euren Körper unverzichtbar. Doch warum ist das so? Proteine, umgangssprachlich auch als Eiweiß bekannt, bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, welche ganz unterschiedlich aufgebaut sind. Jede Aminosäure und somit auch jedes Protein hat andere Aufgaben in Eurem Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden Eiweiße die wichtigste Nährstoffgruppe:

  • Sie werden unter anderem für das Zellwachstum benötigt.
  • Muskeln, Knochen, Haut und Organe bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.
  • Eiweiße sind auch als wichtige Enzyme unterwegs, wirken als Hormone, ermöglichen viele Stoffwechselprozesse, sind Teil des Immunsystems und liefern Eurem Körper indirekt Energie.

 

Der Tagesbedarf für einen Erwachsenen liegt bei 0,8 Kilogramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Entscheidende Faktoren sind dabei das Alter, Geschlecht und die Körpergröße. Ernährungsexperten gehen bei der obigen Empfehlung von einem normalen Gewicht aus. Senioren und Kinder haben allerdings einen etwas höheren Eiweißbedarf.

 

Verschiedene Fleisch-Arten, Reis und Hülsenfrüchte auf einem Tisch

 

Pflanzliche und tierische Proteine im Vergleich

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden beim Verdauungsvorgang zunächst in ihre Einzelteile zerlegt. Die Aminosäurekette wird also gespalten. So kann Euer Organismus sie aufnehmen und daraus in die von ihm benötigten Eiweiße wieder zusammensetzen.

Insgesamt benötigt Euer Körper 20 verschiedene Aminosäuren, um alle wichtigen Proteine zusammensetzen zu können. Neun von ihnen sind absolut unverzichtbar – sie kann Euer Körper nicht selbst bilden. Deshalb ist eine regelmäßige Aufnahme von Aminosäuren über die Nahrung essenziell.

 

Nachteile pflanzlicher Proteinquellen

Eurem Körper fällt es besonders leicht, die Eiweiße zu verarbeiten, die vom Aufbau her denen des Menschen ähneln. Diese sogenannten Bioverfügbarkeiten sind bei tierischen Produkten besonders hoch. Pflanzliche Proteine sind hier im Nachteil. Allerdings gibt es heutzutage auch einige vegane Proteinquellen, die mit tierischem Eiweiß durchaus mithalten können.

 

Vorteile pflanzlicher Proteinquellen

Tierische Proteinquellen sind stets mit einem Begleiteffekt verbunden: Mit Fleisch, Eiern & Co. gelangen auch mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin in den Körper, was in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ein weiterer Vorteil für die veganen Proteinquellen ist, dass sie Euch gleichzeitig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und oftmals mehr Vitamine liefern.

 

Wichtig: eine ausgewogene Ernährung

Wenn Ihr Euch sorgfältig mit der Zusammensetzung der Lebensmittel auseinandersetzt, könnt Ihr Euren Proteinbedarf auch ausschließlich über pflanzliche Quellen decken. Ein intensiverer Muskelaufbau ist mit rein pflanzlichen Proteinen ebenfalls möglich.

 

 

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Erbsen in Säcken

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Es gibt Eiweiße aus veganen Proteinquellen, die für eine gesunde Ernährung besser geeignet sind als andere, da sie mehr oder weniger gut verstoffwechselt werden können. Darunter gehören unter anderem:

  • Getreide und Pseudogemüse wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind reich an Proteinen. Dies gilt auch für verarbeitete Produkte wie Brot.
  • Ebenfalls eine gute pflanzliche Proteinquelle stellen außerdem Hülsenfrüchte, wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen, dar. Soja wird heutzutage zu vielen unterschiedlichen Produkten verarbeitet, die tierische Lebensmittel im Alltag gut ersetzen können.
  • Viel Eiweiß liefern auch Nüsse, etwa Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse.

 

Für weitere Tipps rund um das Thema Fitness und Ernährung schaut auf unserem Instagram-Kanal oder auf unserer Pinterest-Seite.

Beitrag teilen

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest

FITNESSLOFT
IST TESTSIEGER

Partner des
Spitzensports

SV Werder Bremen
Eintracht Braunschweig
SC Fortuna Köln
Baskets Paderborn

Werde jetzt online Mitglied bei FITNESSLOFT

Finde dein FitnessLoft

JETZT Unverbindlich reservieren

Angebot noch 33 x verfügbar

Sichere Verbindung. Kein Spam.

JETZT EINTRAGEN UND
12 TAGE GRATIS TRAINIEREN

Sichere Verbindung. Kein Spam.