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Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien?
Joggen, Radfahren oder schweißtreibendes Intervalltraining: Du willst wissen, bei welchem Workout der Kalorienverbrauch besonders hoch ist? Check' hier, welche Sportart am meisten Kalorien verbrennt! Plus: Die besten Fett-Killer im Alltag.
Unabhängig von der Sportart: Kalorienverbrauch
Egal, mit welchen Trainingseinheiten du den Kalorien den Kampf ansagst: Wie viele du genau verbrennst, lässt sich nicht allgemein beantworten. Dein Energieverbrauch hängt nämlich von verschiedenen Faktoren ab:
- deinem Geschlecht: Männer verbrennen mehr Kilokalorien als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.
- deinem Alter: Je älter du bist, desto geringer ist oft dein Grundumsatz und somit auch dein Kalorienverbrauch beim Sport (aber auch nur, wenn du altersbedingt Muskelmasse abbaust).
- deiner Körpergröße: Große Menschen verbrennen mehr Kalorien als kleine.
- deinem Körpergewicht: Schwere Personen mit Übergewicht verbrennen mehr Kalorien als leichte.
- deinen Muskeln: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
- der Umgebungstemperatur: Bei kalten Temperaturen und extremer Hitze braucht dein Körper mehr Energie.
- der Trainingsintensität: Je intensiver du trainierst, desto höher fällt der Kalorienverbrauch aus.
- deiner Ernährung: Der beste Sport nützt nichts, wenn du danach die Kilokalorien wieder drauffutterst (= Kaloriendefizit!).
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Fitness First Fakten-Check:
"Last but not least entscheidet vor allem dein individueller Grundumsatz darüber, wie viele Kalorien du insgesamt verbrennst! Berechne ihn ganz easy mit unserem folgenden Kalorienrechner von UpFit!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Kalorien verbrennen = Fett verbrennen?
Sport verbraucht Energie und die wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Die Energie holt sich dein Körper vor allem aus 2 Quellen: Kohlenhydrate & Fett. Fettverbrennung ist also ein Teil des Kalorienverbrauchs.
Bei kurzen, intensiven Workouts verbrauchst du verstärkt Kohlenhydrate. Bei niedriger Belastung, in der sogenannten Stoffwechsel-Zone (z. B. im lockeren Ausdauertraining) wird mehr Fett verstoffwechselt.
Effizienter ist es aber, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und dazu den After-Burn-Effekt zu nutzen. Damit hältst du deinen Fettstoffwechsel langfristig hoch. Ein gesunder Stoffwechsel verbrennt in Ruhe 60-70 % Fett sowie 30-40 % Kohlenhydrate.
|
Sportart |
kcal / 30 Min. |
MET-Wert* |
|
Squash (Wettkampf) |
960 |
12 |
|
Seilspringen |
440 |
11 |
|
Joggen (8,5 km/h) |
360 |
9 |
|
Kickboxen (Training) |
320 |
7,8 |
|
Klettern |
320 |
8 |
|
H.I.I.T |
320 |
8 |
|
Rudern Indoor (Gerät) (100 Watt) Rudern Outdoor (mittlere Intensität) |
320
232 |
7
5,8 |
|
Schwimmen (Kraulen) |
392 |
9,8 |
|
Fußball |
320 |
7 |
|
Basketball |
260 |
6,5 |
|
Winter-Langlauf (6,5 km/h) |
360 |
9 |
|
Ski-Ergometer |
272 |
6,8 |
|
Tennis |
292 |
7,3 |
|
Inlineskating (14,5 km/h) |
300 |
7,5 |
|
Zumba |
260 |
6,5 |
|
Badminton |
220 |
5,5 |
|
Aerobic (Low impact) |
200 |
5 |
|
Kraftsport |
240 |
6 |
|
Assault Air Bike |
320 |
8 |
|
Nordic Walking |
195 |
4,8 |
|
Radfahren (15 km/h) |
232 |
5,8 |
|
Yoga (Hatha) |
100 |
2,5 |
|
Indoor Cycling (100 Watt) |
272 |
6,8 |
|
Pilates |
120 |
3 |
|
Volleyball |
160 |
4 |
|
Tischtennis |
160 |
4 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst.
1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. Seilspringen hat z. B. den MET 11. Um auszurechnen, wie viele Kalorien du pro Stunde verbrauchst, multiplizierst du den MET mit deinem Körpergewicht. Am Beispiel Seilspringen wäre das: 11x80 kg = 880 kcal / Stunde.
Nachbrenneffekt: Kalorienabbau nach dem Trainieren
Bei einigen Sportarten aus der Tabelle profitierst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Nach besonders intensiven und temporeichen Trainingseinheiten wird nämlich dein Stoffwechsel besonders angeregt.
Das führt dazu, dass er auch noch Stunden nach dem Workout weitere Kalorien verbrennt und Fett abbaut. Mehr Infos zum After-Burn-Effekt bekommst du übrigens hier:
So funktioniert der Nachbrenneffekt
Wie lange der Nachbrenneffekt anhält, ist allerdings noch nicht ganz erforscht. Expert:innen gehen von ca. 24-48 Stunden aus. Er besteht vermutlich aus 3 Phasen:
- Phase 1: Am höchsten in der 1. Stunde nach dem Training. Dein Kreislauf reguliert sich wieder, dazu baut dein Körper Stress-Hormone ab.
- Phase 2: Dein Körper braucht nun weitere Energie für das Regenerieren und Reparieren deiner Muskeln.
- Phase 3: Nach hochintensiven Workouts ist dein Energieverbrauch auch noch am Tag nach dem Training erhöht, da deine Muskeln noch immer unter Spannung stehen.
Jeder Körper reagiert allerdings anders auf Belastung. Deswegen lässt sich nicht genau sagen, wie viele Kalorien du tatsächlich noch nach einem Workout verbrennst. Aufgrund einer aktuellen Studie geht man von einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von bis zu 1/3 aus.
So viel steht aber fest: Je stärker du deine Muskeln beanspruchst, desto intensiver ist der Nachbrenneffekt. Aber nicht nur die Intensität spielt eine Rolle beim Kalorien verbrennen, sondern auch Art und Umfang des Workouts. Kurzzeitige starke Belastungen, wie z. B. beim Intervalltraining, sorgen für einen stärkeren Nachbrenneffekt als Ausdauer-Einheiten in mäßigem Tempo.
Übrigens: Der Nachbrenneffekt wird oft vergessen, wenn der Kalorienverbrauch von Krafttraining angegeben wird. Je nach Übungen und Gewichten ist dabei die Intensität so hoch, dass der Afterburn-Effekt an Intervalltraining rankommt. Dazu sorgt Krafttraining für mehr Muskelmasse, und die erhöht deinen Grundumsatz.
Warum ist der Kalorienverbrauch bei H.I.I.T so hoch?
Der Nachbrenneffekt lässt besonders beim H.I.I.T (High Intensity Interval Training) dein Fett schnell schmelzen. Die anstrengenden Intervalle verlangen dem Körper bereits während des Workouts einiges ab.
Das spiegelt sich auch im Kalorienverbrauch wider: In 30 Minuten verbrennt dein Körper durchschnittlich ca. 300-350 Kalorien. Rechnet man hier noch den Nachbrenneffekt hinzu, sind H.I.I.T-Workouts echte Fatburner!
Der Grund? Wegen der kurzen, extrem intensiven Intervalle gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Um sich anzupassen, steigt die Atemfrequenz, dein Herz rast und – noch wichtiger – deine Muskelaktivität erhöht sich.
Logisch, dass dein Körper dabei viel Energie braucht und so mehr Kalorien verbrennt. Das gilt übrigens besonders für alle größeren Muskelgruppen. Willst du also an den Oberschenkeln oder am Po Fett abbauen, führt an H.I.I.T kein Weg vorbei!
H.I.I.T-Kurse bei Fitness First
Nice to know: Nicht nur bei hochintensiven Intervall-Workouts wechseln sich ruhigere Phasen mit hohen Belastungsphasen ab. Das Gleiche gilt auch für viele Mannschaftssportarten! Nicht umsonst liegen beim Kalorienverbrauch unter den Sportarten in der Tabelle Basketball und Fußball ganz weit vorn.
Kalorienverbrauch beim Joggen
Laufen gilt als echter Kalorien-Killer. Aber wie viel verbrennt es wirklich? Tatsächlich beeinflussen neben den genannten Faktoren das Lauftempo und die gesamte Strecke den Kalorienverbrauch beim Joggen.
Die Unterschiede für ein 30-minütiges Lauftraining sind echt groß:
|
Lauftempo |
kcal/ 30 Min. |
MET-Wert* |
|
langsames Joggen (7 Min./km) |
360 |
9 |
|
zügiges Joggen (5 Min./km) |
470 |
11,8 |
|
schnelles Joggen (3,5 Min./km) |
600 |
14,5 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Lauftraining für Anfänger:innen
Kalorienverbrauch beim Radfahren
Du suchst nach einem Ausdauertraining, das die Gelenke schont? Auch beim Radfahren verbrauchst du je nach Streckenverlauf und Tempo in 30 Minuten so einige Kalorien:
|
Tempo |
kcal/ 30 Min. |
MET-Wert* |
|
bis 15 km/h |
100- 160 |
4-5,8 |
|
bis 19 km/h |
160–270 |
5,8-6,8 |
|
bis 23 km/h |
270–320 |
6,8-8 |
|
bis 26 km/h |
320–400 |
8–10 |
|
bis 30 km/h |
400–480 |
10–12 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Fahrradfahren - Abnehmen im Sattel
By the way: Bei Wind & Wetter macht Radfahren, speziell in der kälteren Jahreszeit, nicht immer Fun. In Indoor-Cycling-Kursen verbrennst du nicht nur viele Kalorien, sondern hast auch noch mit cooler Musik und in netter Gesellschaft jede Menge Spaß beim Trainieren!
Kalorienverbrauch beim Schwimmen
Auch Schwimmen ist ein super schonendes Ausdauertraining, das effektiv Kalorien purzeln lässt. Um gegen den hohen Wasserwiderstand zu arbeiten, benötigt dein Körper nämlich viel Energie.
Beim Kalorienverbrauch entscheidet beim Schwimmen neben dem Tempo vor allem auch der Schwimmstil. Für eine halbe Stunde rechnest du mit folgenden durchschnittlichen Werten:
|
Schwimmstil |
kcal/ 30 Min. |
MET-Wert* |
|
Schmetterling |
550 |
13,8 |
|
Brust |
410 |
10,3 |
|
Rücken |
380 |
9,5 |
|
Kraulen |
390 |
9,8 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Der große Vorteil beim Schwimmen: Diese Sportart ist so schonend, dass praktisch jede:r direkt loslegen kann. Schwimmen strapaziert deine Bänder und Gelenke kaum. Deswegen ist es auch ideal für Sport mit Übergewicht.
Auch Personen, die nach längerer (Verletzungs-)Pause wieder ins Training einsteigen wollen oder unter Knieproblemen/Arthrose leiden, verbrennen mit regelmäßigem Schwimmen super risikofrei Kalorien.
Kalorienverbrauch beim Yoga
Entspannende Übungen wie Yoga, Pilates & Co. kommen dir wahrscheinlich eher nicht in den Sinn, wenn es um einen hohen Kalorienverbrauch geht. So ganz stimmt das aber nicht.
Abhängig von der Yoga-Art verbrennst du in 30 Minuten durchschnittlich etwa so viele Kalorien:
|
Yoga-Stil |
kcal/ 30 Min. |
MET-Wert* |
|
Bikram |
200 |
5 |
|
Vinyasa |
220 |
5,5 |
|
Ashtanga |
160 |
4 |
|
Hatha |
100 |
2,5 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Welches Cardio-Gerät verbrennt am meisten Kalorien?
Der Cardio-Bereich deines Fitness First Clubs hat Laufbänder, Indoor-Bikes und jede Menge mehr. Welches ist aber das beste Gerät zum Abnehmen? Grundsätzlich sind alle gut geeignet!
Bei modernen Geräten kannst du außerdem viele Einstellungen anpassen und so den Kalorienverbrauch erhöhen. Am besten ist ein Mix. Dabei wird dir nicht langweilig & es spricht alle Muskelgruppen an.
Check' hier die beliebtesten Cardio-Geräte & ihre Effekte:
1. Laufband
Laufband-Training ist mega effizient, wenn du richtig Vollgas gibst. Du kannst hier auch sehr gut Intervalle einstellen oder Steigungen einbauen. Wie viele Kalorien du dabei verbrennst, hängt also stark von deiner Kondition und der Intensität ab.
Theoretisch sind ca. 500-700 kcal/Stunde möglich. Draußen Laufen ist aber auch sehr abwechslungsreich und an der frischen Luft noch super gesund!
2. Indoor Cyling
Ob allein oder im motivierenden Gruppen-Training zu coolen Beats: Das Workout auf dem Bike mit dem schweren Schwungrad bringt dich garantiert ins Schwitzen. Je nach Belastung gehen bis zu 680 kcal/Std. flöten.
Indoor Cycling bei Fitness First
3. Assault Air Bike
Das innovative Assault Air Bike fordert nicht nur deine Beine, sondern auch die Arme. Das Rad, das aussieht wie ein Ventilator, regelt über Luftwiderstand die Intensität. Im Schnitt verbrennst du hier "angeblich" 80 Kalorien pro Minute.
Es ist aber definitiv eines der anstrengendsten Cardio-Geräte und du wirst kaum länger als 10-15 Minuten durchhalten, wenn du es richtig machst. Das Assault Air Bike ist daher optimal für ein kurzes H.I.I.T-Training!
4. Stairmaster
Der Stairmaster wird immer angesagter, wie man auf TikTok & Co. sieht. Das Gerät ist nämlich viel mehr als nur Treppensteigen auf der Stelle. Mit den richtigen Kombi-Übungen sind bis zu 320 kcal drin – und das in nur 20 Minuten! Aber das ist schon wirklich sehr anstrengend ...
5. Ruder-Ergometer
Am Rudergerät brauchst du zwar eine kleine Einweisung, aber das Training ist ein echter Allrounder. Ähnlich wie beim Assault Air Bike setzt du hier gezielt Arme und Beine ein. Ruder:innen gehören nicht umsonst zu den fittesten Sportler:innen: Im Schnitt kommst du nicht unter 500-600 verbrannten Kalorien in der Stunde davon - wenn du das durchhältst!
Rudern im Freien verbraucht je nach Geschwindigkeit, Gewässer und Wetter auch richtig viel. Dafür ist es allerdings etwas umständlicher zu lernen. Außerdem brauchst du natürlich ein Boot und einen geeigneten See oder Fluss.
6. Ski-Ergometer
Mit einem MET von 6,8 liegt das Ski-Ergometer ebenfalls weit vorn bei den Kalorien-Burnern. Um die 500 kcal pro Stunde verabschieden sich hier.
Die Bewegung ist wie das Abdrücken mit den Stöcken beim Langlauf – mega anstrengend und nicht umsonst Teil von Hyrox-Events. Das Gerät ist also nicht nur eine super Vorbereitung für den Ski-Urlaub!
7. Cross-Trainer
Eine Stunde auf dem Cross-Trainer verbrennt bei mittlerer Anstrengung schon um die 400 kcal. Auf dem gelenkschonenden Gerät machst du dazu ein echtes Ganzkörper-Workout, weil du Arme und Beine gleichzeitig bewegst.
Kalorienverbrauch im Alltag: Putzen, Heimwerken & Co.
Du willst abnehmen, hast aber wenig Lust auf eine strenge Diät? Ganz ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Bewegen und Trainieren geht es nicht.
Die gute Nachricht: Auch bei normalen Aktivitäten im Alltag sowie Tätigkeiten im Haushalt verbrennst du Kalorien. Schau' mal:
|
kcal/ 30 Min. |
MET-Wert* |
|
|
Treppensteigen |
160 |
4 |
|
Gartenarbeit |
150 |
3,8 |
|
Autowaschen |
140 |
3,5 |
|
Streichen/ Heimwerken |
130 |
3,3 |
|
Spazierengehen |
120 |
3 |
|
Staubsaugen |
130 |
3,3 |
|
Bügeln |
70 |
1,8 |
|
Kochen |
80 |
2 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Wie viel kcal verbrennt man eigentlich beim Gehen?
Auch bei alltäglichen Aktivitäten schraubst du den Kalorienverbrauch in die Höhe, wenn du die Bewegungen intensivierst.
Das beste Beispiel ist Gehen. Denn dabei handelt es sich um etwas, das du tagtäglich tust. Wenn du also allein unterwegs bist, erhöhst du einfach hin und wieder die Geschwindigkeit, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Im Vergleich zu einem gemütlichen Spaziergang liegt der Kalorienverbrauch bei einem strammen Walking bereits viel höher – nämlich bei etwa 200 kcal in 30 Minuten! Bei anspruchsvollen Strecken, z. B. durch hügeliges Gelände oder mit Treppen/Hindernissen etc., sind es sogar noch mehr.
Aber bevor du dich gleich damit beschäftigst, wie viele Kalorien du mit 20.000 Schritten pro Tag verbrennst, steckst du dir lieber kleinere Ziele. Steigern kannst du dich mit der Zeit schließlich immer noch. Übrigens liegt der Kalorienverbrauch pro Schritt bei etwa 0,05 kcal.
Für deine Ziele bedeutet das durchschnittlich wie folgt:
|
Anzahl der Schritte |
Kalorien-Verbrauch |
|
5.000 |
250 kcal |
|
10.000 |
500 kcal |
|
15.000 |
750 kcal |
|
20.000 |
1.000 kcal |
Das ist dir noch nicht genug? Es gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, mehr Sport & Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Check' hier die besten Tipps:
Beim Trainieren selber verbrennst du relativ wenig Fett. Das ist auch gut so! Wichtiger ist, dass du durch intensive Sporteinheiten deinen Fettstoffwechsel aktivierst, sodass du nach dem Workout mehr Fett verbrennst (= Nachbrenneffekt).
Mit einem Gewicht von 60 kg verbrennst du beim Seilspringen um die 660 kcal pro Stunde. Allerdings hältst du das Workout wahrscheinlich keine 60 Minuten durch!
Je intensiver du dich anstrengst, desto mehr Energie verbrauchst du. Squash ist als explosiver und schneller Sport darum der Wettkampfsport, der wohl am meisten Kalorien verbrennt. Bei Workouts sind H.I.I.T-Formate am effektivsten. Hier verbrennst du durch den After-Burn-Effekt das meiste Fett nach dem Training.
Am besten zum Abnehmen ist ein Mix aus Muskelaufbau- und Ausdauertraining. Am wichtigsten ist aber, dass du einen Sport findest, der dir Spaß machst - nur so bist du langfristig motiviert.
Wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, hängt unter anderem von Geschlecht, Körpergröße und Bewegung ab. Ein 80 kg schwerer Mann verbraucht nur mit Sitzen und Schlafen etwa 1.900 kcal pro Tag. Um nicht zuzunehmen, musst du darauf achten, über deine Ernährung nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst.
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Kalorien verbrennen mit Fitness First
Ob Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball, schweißtreibende H.I.I.T-Workouts oder Ausdauertrainings wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen: Die Bandbreite an Sportarten, die mit hohem Kalorienverbrauch punkten, ist groß. Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, mit Sport ordentlich Kalorien zu verbrennen. Teste bei einem kostenlosen Probetraining verschiedene Trainingsmethoden aus und schau', was dir am meisten Spaß macht!
Quellen:
- Nachbrenneffekt: Mythos oder Fakt?
- MET-Wert berechnen: Compendium pf Physical Activities
-
Clifford, P. S. u. a.: Energy expenditure with indoor exercise machines, in: JAMA 275, 18, 1996, S. 1424-1427
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