Wenn Ihr abnehmen wollt, habt Ihr bestimmt schon mal gelesen, dass Ihr dafür einfach weniger essen und Euch mehr bewegen müsst. Da ist auf der einen Seite auch etwas Wahres dran. Denn wenn Ihr mehr Kalorien zu Euch nehmt, als Ihr letztlich verbraucht und Euch dazu auch noch wenig bewegt, wird Euch selbst die gesündeste Diät nicht schlank machen.
Auf der anderen Seite ist es in der Praxis aber nicht ganz so einfach, wie man oft behauptet. Wie viele Kalorien Ihr durch Eure Aktivitäten verbrennt und wie gut Ihr Euch durch das Essen gesättigt fühlt, hängt von mehr ab, als von Eurer Motivation und Willenskraft.
Schlaft Ihr zu wenig, ernährt Euch sehr nährstoffarm oder habt eine hormonelle Dysbalance, beeinflusst auch dies Euren Kalorienverbrauch und Eure Ernährung.
Welcher sportlichen Aktivität Ihr nachgeht, kann auch einen großen Einfluss darauf haben, ob Ihr Euren Körperfettanteil nachhaltig reduzieren könnt. Denn zu viel Sport kann sogar dazu führen, dass Ihr weniger abnehmt. Warum das so ist, erklären wir Euch in diesem Blog.
Inhaltsverzeichnis:
- Verbrannte Kalorien werden kompensiert
- Cardiotraining ist ineffizient
- Fitnessarmbänder geben den Kalorienverbrauch häufig falsch an
- Ihr habt Eure Ernährung nicht umgestellt
- Fazit
1. Verbrannte Kalorien werden kompensiert
In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass Training allein nicht ausreicht, um den Körperfettanteil nachhaltig zu reduzieren.
Dies liegt u.a. daran, dass, insbesondere Training mit einer niedrigen Intensität wie z.B. langes Cardiotraining, mit Anpassungsmaßnahmen Eures Körpers einhergeht.
In einer sechsmonatigen Studie mit 198 TeilnehmerInnen konnte beispielsweise beobachtet werden, dass bei einer hohen sportlichen Aktivität der zu erwartende Gewichtsverlust um bis zu 50 Prozent niedriger ausfiel.
Dies ist auf der einen Seite darauf zurückzuführen, dass die TeilnehmerInnen aufgrund des langen Trainings hungriger wurden und dadurch mehr Kalorien zu sich genommen haben. Auf der anderen Seite reduzierten sie in der trainingsfreien Zeit unbewusst ihre Aktivität und sparten einen Teil der verbrannten Kalorien wieder ein.
Dieser Effekt war umso stärker, je mehr Sport die StudienteilnehmerInnen machten, aber auch bei der Gruppe mit einem moderaten Sportprogramm konnten solche Anpassungsmaßnahmen beobachtet werden.
2. Cardiotraining ist ineffektiv
Interessanterweise treten diese Effekte nur bei Cardiotraining mit einer niedrigen oder moderaten Intensität, nicht aber bei intensivem Krafttraining auf.
Zwar verbrennt Krafttraining (je nach Höhe des Trainingsvolumens) etwas weniger Kalorien pro Trainingseinheit, allerdings wirkt es auch appetithemmend.
Zudem geht Krafttraining im Gegensatz zu Cardiotraining mit einer niedrigen Intensität auch mit einem Nachbrenneffekt einher und hilft Euch Muskelmasse aufzubauen, was wiederum Euren Grundumsatz erhöht.
Das heißt nicht, dass Ihr niemals Cardiotraining machen solltet. Für nachhaltige Erfolge ist es aber empfehlenswert, Krafttraining zu priorisieren.
Beachtet außerdem, dass Cardiotraining auch Euren Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Dieser Interferenzeffekt kann insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten beobachtet werden, kann aber auch bei AnfängerInnen bereits nach acht Wochen auftreten.
3. Fitnessarmbänder geben den Kalorienverbrauch häufig falsch an
Ein weiterer Grund, weshalb Ihr trotz viel Sport nur wenig abnehmt, könnte sein, dass Ihr Euren Kalorienverbrauch während des Trainings überschätzt. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass die meisten Fitnessarmbänder nicht dazu in der Lage sind, den Kalorienverbrauch korrekt anzugeben. So zeigte die Fit Bit Surge z.B. einen Kalorienverbrauch an, der 27,4 Prozent über dem tatsächlichen Kalorienverbrauch lag. Bei der Apple Watch wurde der Kalorienverbrauch sogar um 40 Prozent überschätzt. Wenn Ihr mehr esst, weil Ihr glaubt, viele Kalorien verbrannt zu haben, kann dies daher dazu führen, dass Ihr nicht mehr abnehmt.
4. Ihr habt Eure Ernährung nicht umgestellt
Da Training allein nicht ausreicht, um den Körperfettanteil signifikant zu reduzieren und nachhaltig abzunehmen, kommt Ihr nicht drumherum auch Eure Ernährung umzustellen. Eine richtig durchgeführte Ernährungsumstellung kann Euch übrigens nicht nur dabei helfen, jede Menge Kalorien einzusparen, sondern auch Euren Kalorienverbrauch erhöhen.
Fazit
Mehr Sport machen und weniger essen ist zwar ein guter Neujahrsvorsatz, garantiert aber nicht unbedingt nachhaltige Erfolge. Denn Euer Essverhalten und Eure sportliche Aktivität beeinflussen sich gegenseitig. Damit Euer Abnehmerfolg von Dauer ist, empfehlen wir Krafttraining zu priorisieren und eine Ernährungsumstellung vorzunehmen. Diese sollte Euch nicht nur ermöglichen Kalorien einzusparen, sondern auch Euer Sättigungsgefühl erhöht.
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