Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine ausgewogene Ernährung ein entscheidender Faktor. Immerhin ist Eiweiß ein Grundbaustein aller Körperzellen und ebenfalls lebensnotwendig für den Fettabbau und den Muskelaufbau.
Der Körper kann Eiweiß nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen, dass Ihr genügend eiweißhaltige Lebensmittel zu Euch nehmt.
Wir erklären Euch, warum Proteine für den Körper so wichtig sind und wie viel wir überhaupt benötigen.
Inhaltsverzeichnis:
- Wissenswertes zu Proteinen und Proteinquellen
- Was sind Proteine?
- Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?
- Warum sind eiweißhaltige Lebensmittel gut?
- Wie viel Protein benötigen wir?
- Wie sinnvoll sind Eiweißshakes?
- Fazit
Wissenswertes zu Proteinen und Proteinquellen
Es gibt eine ganze Palette an eiweißhaltigen Nahrungsmitteln. In jeder heutigen Ernährungsform ist es also möglich, sich mit genügend Proteinen zu versorgen. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind nämlich nicht nur mit tierischem Ursprung. Lange glaubte man, Eiweiß wäre vorwiegend in Milch zu finden. Das ist jedoch längst widerlegt.
Was sind Proteine?
Proteine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die viele physiologische Funktionen haben. Deswegen werden Proteine auch gerne als Grundbaustein des Lebens bezeichnet.
Im Grunde bilden sie die Grundlage für jede einzelne Körperzelle und sind zudem bei der Synthese von wichtigen Enzymen beteiligt. Dabei besteht jedes Protein-Molekül aus Aminosäuren.
Einen Teil der Aminosäuren (nicht-essentielle Aminosäuren) kann unser Körper alleine bilden, wohingegen andere Aminosäuren (essenzielle Aminosäuren) ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden können.
Insbesondere bei einem intensiven und regelmäßigen Krafttraining steigt der Bedarf an Protein – denn Eiweiß wird bekanntlich für den Muskelaufbau benötigt. Darüber hinaus kann Eiweiß auch bei der Abnahme eine entscheidende Rolle spielen.
Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?
Als eiweißhaltige Lebensmittel werden zunächst alle Lebensmittel bezeichnet, die Eiweiß enthalten. Zur Eiweißquelle qualifiziert sich ein Lebensmittel, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen.
Begriffe wie “Eiweißquelle” oder “proteinreich”, welche im Handel immer wieder auftauchen, werden über den Brennwert geregelt. Hierbei handelt es sich um gesetzlich geregelte Bezeichnungen.
Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen bzw. mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.
Eiweiß an sich ist ein Makronährstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss, da Euer Körper ihn nicht selbst produzieren kann. Dabei habt Ihr die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen – dazu aber später mehr.
Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind neben Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern auch Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen. Zudem gibt es auch eiweißhaltiges Gemüse – dazu zählen beispielsweise Champignons, Spinat oder Brokkoli.
Warum sind eiweißhaltige Lebensmittel gut?
Eiweißhaltige Lebensmittel – egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs – sind für Euren Körper unverzichtbar. Sie haben aber generell verschiedene Vorteile.
Wenn Ihr Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt esst, seid Ihr länger satt, was insbesondere in der Diät natürlich ein großer Pluspunkt ist. Eiweißhaltige Lebensmittel sind gesund und unterstützen Euch bei Euren Zielen. Ganz egal, ob Ihr momentan lieber abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtet.
Jede einzelne Zelle des Organismus besteht mitunter aus Protein oder seinen Bestandteilen, den Aminosäuren. Neben dieser Eigenschaft schreibt man Protein mit dem Verzehr einen Brennwert von 4,1 Kalorien (17 kJ) pro Gramm zu. Damit liegen sie deutlich unter dem Brennwert von Fett und gleichauf mit dem von Kohlenhydraten.
Das Besondere an essentiellen Aminosäuren ist die Tatsache, dass unser Körper gar nicht oder nicht ausreichend in der Lage ist sie selbst zu bilden. Wir sind also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Wichtig ist also, dass Ihr diese gezielt durch hochwertige Proteinquellen, wie über Huhn, Rind, Fisch oder Meeresfrüchten, zuführt.
Nicht-essentielle Aminosäuren können von Eurem Körper aus anderen Stoffen bis zu einem gewissen Grad gebildet werden, dennoch ist auch hier die Aufnahme einer gewissen Menge zum Erhalt eines gesunden Proteinhaushaltes notwendig.
Bestimmte Krankheiten oder hochintensive Belastung sorgen bei einigen nicht-essentiellen Aminosäuren wie Arginin oder Histidin, für einen derart hohen Bedarf, dass eine Zufuhr über die Nahrung unabdingbar ist.
Wie viel Protein benötigen wir?
Die Frage, wie viel Protein wir pro Tag benötigen, wird schon seit Jahren kontrovers diskutiert. Es gibt extrem konservative Ansätze, die im Bereich von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, aber auch Veröffentlichungen zu einem weitaus höheren Bedarf.
Fest steht, dass für sportlich aktive Personen ein erhöhter Proteinbedarf veranschlagt werden muss. Vorteile ohne gleichzeitige Nachteile verspricht die Aufnahme von 2 bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in Abhängigkeit vom jeweiligen Zielgewicht.
Aktuellen Studien zur Folge besteht auch bei Best-Agern ein nachweislich erhöhter Proteinbedarf. Da sich der Grundumsatz im Alter jedoch verringert, sollte hier besonders zu Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kalorien gegriffen werden.
Wie sinnvoll sind Eiweißshakes?
Gerade als Sportler kommt Ihr kaum um Proteinpulver herum. Fakt ist jedoch, dass der tägliche Proteinbedarf durchaus komplett über natürliche Lebensmittel abgedeckt werden kann.
Dafür ist es selbstverständlich nötig, dass Ihr Euch mit Eurer Ernährung und den Lebensmitteln beschäftigt. Es ist aber auch vollkommen in Ordnung, wenn Ihr Proteinpulver als Unterstützung verwendet. Denn das Pulver hat durchaus Vorteile.
Es dient als schnell verfügbare und dazu auch noch einfache Proteinquelle und kann auch unterwegs problemlos konsumiert werden.
Es handelt sich um ein hochqualitatives Protein und ist dazu auch noch leicht verdaulich. Hinzu kommt, dass Ihr Proteinpulver sehr vielseitig einsetzen könnt und es heutzutage auch geschmacklich durchaus überzeugt. Wichtig ist allerdings, dass Ihr Euch für ein hochwertiges Eiweißpulver entscheidet.
Fazit
Da Protein in unzählige Vorgänge unseres Körpers involviert und ebenso am Erhalt von Gewebe oder Organen beteiligt ist, ist es von allen drei Makronährstoffen das wohl Wichtigste. Über das Maß der biologischen Wertigkeit kann man sich einen Einblick über die Qualität des jeweiligen Proteins verschaffen.
Was den Bedarf anbelangt, sollte man sich besonders als Best-Ager oder sportlich aktive Person NICHT an allzu konservative Richtlinien halten, da eine höhere Aufnahme bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) etliche Vorteile verspricht, ohne auf den Körper belastend zu wirken.
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