Ihr habt an den Weihnachtstagen vielleicht doch mehr genascht, als Ihr eigentlich wolltet? Höchste Zeit mit uns gemeinsam wieder in Bewegung zu kommen. FITNESSLOFT bringt jetzt das Fitnessstudio einfach zu Euch nach Hause. Damit Ihr schnell wieder in Form kommt, haben wir uns für Euch ein ganz besonderes Homeworkout überlegt:

 

JUMPING SQUATS

Die Jumping Squats sind eine hervorragende Grundübung, die Euren gesamten Körper trainieren und den Fokus auf die Beinmuskulatur legen.

Ausführung:

  • Stellt Euch schulterbreit hin
  • Geht in die Hocke
  • Streckt Eure Beine explosiv und springt nach oben

 

Variation leicht: Lasst eine kurze Pause zwischen den Sprüngen

Variation schwer: Zieht Eure Knie im Sprung Richtung Brust

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel und Gesäß

 

RUDERN MIT HANDTUCH

Das Rudern ist eine Übung, die besonders den oberen Rücken stärkt und damit Verspannungen im Nacken lösen kann.

Ausführung:

  • Steht leicht schräg und streckt Eure Arme nicht vollständig aus
  • Eure Knie bleiben immer gebeugt
  • Zieht Euch nach vorne, bis Eure Ellenbogen ca. 90° gebeugt sind

 

Variation leicht: Stellt Eure Füße etwas näher an Euch heran und von der Tür weg

Variation schwer: Stellt Eure Füße weiter nach vorne Richtung Tür

Beanspruchte Muskulatur: Oberer und Mittlerer Rücken, Trizeps und die hintere Schulter

 

RUDERN MIT WASSERKISTE

Das Rudern mit der Wasserkiste, oder anderen Kisten, ist super in das Training zu Hause integrierbar und unterstützt bückende Tätigkeiten im Alltag.

Ausführung:

  • Stellt Euch schulterbreit hin
  • Beugt Euren Oberkörper nach vorne, während Euer Gesäß leicht nach hinten wandert
  • Euer unterer Rücken sollte nun gerade sein
  • Eure Arme sind nicht vollständig gestreckt. Nun zieht Ihr den Kasten an Euch heran.

 

Variation leicht: Lasst Euren Oberkörper etwas aufrechter

Variation schwer: Führt Euren Oberkörper in eine Position parallel zum Boden

Beanspruchte Muskulatur: Mittlerer- und Oberer Rücken, Bizeps und hintere Schulter

PLANK

Die Plank ist eine Grundübung, die Euren gesamten Körper beansprucht und festigt.

Ausführung:

  • Nehmt die Ellenbogen unter Eure Schultern
  • Macht Euren Rücken gerade, indem Ihr Euer Gesäß absenkt. Nun habt Ihr eine gerade Linie gebildet
  • Achtet darauf, dass Ihr kein Hohlkreuz bildet
  • Eure Füße stehen auf den Fußballen

 

Variation leicht: Haltet die Plank ohne zusätzliche Bewegungen

Variation schwer: Geht von der Plank- Position in die Liegestütz- Position. Wechselt die Positionen ohne Pause

Beanspruchte Muskulatur: Komplette Körpermitte

 

DIPS AM STUHL

Die Dips am Stuhl dienen dazu, den Trizeps zu stärken und damit alle Bewegungen zu unterstützen, in denen Ihr etwas von Euch wegdrückt.

Ausführung:

  • Platziert den Stuhl so, dass er auf keinen Fall während der Übung wegrutschen kann
  • Umfasst die Sitzfläche am vorderen Rand links und rechts neben Eurem Gesäß fest mit den Händen, sodass der Handrücken nach vorne gerichtet ist
  • Beugt Eure Arme, bis Eure Ellenbogen 90° Grad ergeben und Euer Gesäß beinahe den Boden berührt
  • Streckt die Arme dann wieder und lasst sie am Ende leicht gebeugt

 

Variation leicht: Stellt Eure Beine rechtwinklig vor Euch auf

Variation schwer: Lasst Eure Beine gestreckt und hebt dabei wechselnd ein Bein an

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps und Brust

 

Noch mehr Auswahl an großartigen Homeworkouts findet Ihr auch kostenlos auf unserer Internetseite www.fitnessloft.de/workouts und auf unserem Instagram-Kanal (@fitnessloft_deutschland). Viel Spaß beim Training!