Magnesium ist wahrscheinlich einer der ersten Mineralstoffe, der Euch beim Thema Fitness in den Sinn kommt. Kaum einer weiß jedoch, wie essenziell Magnesium für Sportler/innen wirklich ist und wie es Eure sportliche Leistung verbessern kann. Wir haben die Fakten für Euch!
Inhaltsverzeichnis:
- Magnesium hat zahlreiche Funktionen
- Wie wichtig ist Magnesium für Sportler/innen?
- Eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann sinnvoll sein
- Symptome für einen Magnesiummangel
- Magnesiumreiche Lebensmittel
- Magnesiumpräparate – ja oder nein?
- Fazit
Magnesium hat zahlreiche Funktionen
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff: Er ist in fast allen Körperzellen vertreten. Etwa 30% des Magnesium-Haushalts im Körper sind in der Muskulatur gespeichert. Das Mineral hat zahlreiche Funktionen: Es wird für die aerobe (= mit Sauerstoff) und anaerobe (= ohne Sauerstoff) Energieproduktion benötigt. Gleichzeitig ist Magnesium beim Aufbau von körpereigenem Protein beteiligt und spielt bei Muskelkontraktion und -relaxation eine wichtige Rolle. Für den Aufbau von Knochen und Zähnen ist der Mineralstoff ebenso wichtig. Außerdem ist Magnesium in die Aktivierung von hunderten Enzymen involviert.
Wie wichtig ist Magnesium für Sportler/innen?
Untersuchungen bestätigen, dass der Magnesiumbedarf mit zunehmender Aktivität steigt. Es wurden Zusammenhänge zwischen einem hohen Magnesiumspiegel im Blut und einer verbesserten Muskelleistung, wie zum Beispiel höhere Beinkraft, bestätigt. Das bedeutet, dass Ihr Eure Leistungsfähigkeit verbessern könnt, wenn Ihr auf eine ausreichende Zufuhr achtet.
Doch was passiert dabei im Körper? Magnesium scheint den Laktat-Spiegel im Blut zu senken. Laktat entsteht als Stoffwechselprodukt vor allem bei intensiver körperlicher Belastung. Häuft sich dieses an, kommt es zu einer Einschränkung der Muskelarbeit. Die Folge: Ihr ermüdet schneller. Außerdem erhöhen sich bei Magnesiummangel und sportlicher Betätigung der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz. Auch bei der Kräftigung des Immunsystems spielt der Mineralstoff eine tragende Rolle. Er wirkt teilweise als wahres Antioxidans – das stärkt Eure Abwehr und schützt Euch vor Krankheiten.
Eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann sinnvoll sein
Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten gesunde Erwachsene täglich 300 bis 350 mg Magnesium zu sich nehmen. Normalerweise könnt Ihr diesen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung abdecken. Seid Ihr sportlich aktiv oder geht einer körperlich anstrengenden Arbeit nach, sieht die Sache jedoch anders aus: Durch das Schwitzen können beachtliche Mengen an Magnesium verloren gehen, die Ihr anderweitig wieder ausgleichen müsst. Der Magnesiumbedarf ist jedoch je nach Person individuell und sollte deshalb mit einem Sportmediziner besprochen werden.
Ein erhöhter Bedarf entsteht übrigens auch bei Durchfall und Stress.
Wie könnt Ihr nun feststellen, ob Ihr genügend Magnesium zuführt?
Symptome für einen Magnesiummangel
- Wadenkrämpfe
- Schwindel
- Verdauungsbeschwerden
- Müdigkeit
- Herzklopfen
- Kopfschmerzen
Treten die oben genannten Symptome bei Euch auf, solltet Ihr auf jeden Fall Euren Arzt aufsuchen.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Generell ist eine regelmäßige Zufuhr von Magnesium über die Nahrung allerdings besser als eine einmalige Einnahme eines Magnesiumpräparats. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Euch mit (fast) allen nötigen Nährstoffen, die der Körper braucht. Doch welche Lebensmittel liefern nun besonders viel Magnesium?
- Sonnenblumenkerne (395 mg/100 g)
- Kürbiskerne (402 mg/100 g)
- Sesam (347 mg/100 g)
- Leinsamen (350 mg/100 g)
- Cashewkerne (270 mg/100 g)
- weiße Bohnen (140 mg/100 g)
- Kichererbsen (115 mg/100 g)
- Haferflocken (139 mg/100 g)
- Mangold (81 mg/100 g)
Auch Mineralwasser enthält unterschiedlich viel Magnesium. Auskunft darüber gibt Euch die Nährwertangabe auf der Flasche.
Magnesiumpräparate – ja oder nein?
Empfiehlt Euch Euer Arzt bzw. Eure Ärztin aufgrund eines Mangesiummangels die Einnahme eines Supplements, ist es wichtig auf die Dosierung zu achten. Es sollten maximal 250 mg Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag zugeführt werden, denn Magnesium hat eine abführende Wirkung und kann bei höherer Dosierung abführend wirken.
Fazit
Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist für Sportler essenziell und kann durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung normalerweise abgedeckt werden. Trainiert Ihr sehr viel, kann eine erhöhte Aufnahme (durch Magnesiumpräparate) jedoch sinnvoll sein. Leistungssportler, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten sicherstellen, dass sie schon einige Wochen zuvor mit der Einnahme beginnen.
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