Ihr wollt Eure Knie nicht überlasten oder habt eine Knieverletzung und möchtet trotzdem Fitness betreiben? Das sind keine Hindernisse, wenn Ihr Low-Impact-Übungen macht. Auch bei Knieproblemen könnt Ihr so Eure Muskeln stärken und Euren Puls nach oben treiben!
Inhaltsverzeichnis
- Passende Workouts bei Knieproblemen
- Low-Impact Bodyweight-Übungen bei Knieproblemen
- High-Knee Pull Down
- Standing Knee-to-Elbow
- Knee Tuck Crunches
- Punches
- Squatting Side Step
Passende Workouts bei Knieproblemen
High-Impact-Workouts wie plyometrische Übungen oder Laufen sind nicht für jeden Menschen das Richtige. Gerade die Leute mit Knieproblemen unter Euch, finden diese Art von Workouts oft sehr anstrengend oder sogar schmerzhaft. Regenerationstechniken wie Yoga sind dabei ausschlaggebend, damit es Euren Knien trotz eines harten Workouts gut geht. Hier haben wir Euch übrigens erklärt, was Ihr nach Eurem Workout beachten solltet.
Knieprobleme müssen Euch aber nicht unbedingt vom Training abhalten. Es gibt eine ganze Reihe von gelenkschonenden Trainingsmethoden. Der beste Weg Eure Knie zu schützen, ist ein konsequenter Muskelaufbau, denn Eure Muskeln stützen und schützen die Gelenke.
Low-Impact Bodyweight-Übungen bei Knieproblemen
So funktioniert es:
- Macht jede Übung jeweils eine Minute
- Nachdem Ihr alle Übungen durch habt, macht Ihr 60-90 Sekunden Pause
- Wiederholt die Übungen für insgesamt 3-5 Runden
1. High Knee Pull Down
Ausführung: Ihr stellt Euch hüftbreit auf und streckt Eure Arme nach oben. Im nächsten Schritt nehmt Ihr Eure Arme im 90 Grad Winkel nach unten und hebt ein Knie ebenfalls im 90 Grad Winkel an. Sobald Ihr das Bein wieder absetzt, hebt Ihr Eure Arme wieder hoch. Diesen Vorgang wiederholt Ihr nun mit dem anderen Bein.
Die Übung stärkt Eure Rumpfmuskulatur. Eine starke Körpermitte kann die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig Rückenschmerzen lindern. Versucht das Knie bis über den Bauchnabel hinaufzuziehen, damit Ihr Eure Rumpfmuskulatur richtig anspannen müsst. Stellt Euch beim Abstellen des Beins vor, wie Ihr irgendetwas damit nach unten drückt.
2. Standing Knee-to-Elbow
Ausführung: Positioniert Eure Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Das linke Bein stellt Ihr leicht seitlich aus, während Ihr den linken Arm nach oben streckt. Das andere Bein steht normal zum Boden und den Arm winkelt Ihr an Eure Hüfte an. Als nächstes hebt Ihr Euer linkes Bein angewinkelt an und senkt Euren linken Arm so ab, dass Ihr Euer Knie mit dem linken Ellenbogen berührt.
Der Knie-Ellenbogen-Stand ist bei Knieproblemen eine weitere tolle Übung für Eure Körpermitte. Diese Übung trainiert ebenfalls die Muskeln der Oberschenkel und den Hüftbeuger. Wenn Ihr mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen oder Schwierigkeiten beim Gehen habt, ist Euer Hüftbeuger möglicherweise verspannt. Bei verkürzten Hüftbeugern helfen Euch dann Beweglichkeitsübungen! Achtet darauf, dass Ihr Euer gesamtes Gewicht auf Euer Standbein verlagert. Das gehobene Bein sollte den Boden nur leicht berühren. Spannt Eure seitlichen Bauchmuskeln an, während Ihr das Knie zum Ellenbogen führt. So ist die Übung am effektivsten.
3. Knee Tuck Crunches
Ausführung: Setzt Euch auf den Boden und zieht Eure Beine gehoben an. Mit den Armen stützt Ihr Euch am Boden ab. Achtet darauf, dass der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet. Im nächsten Schritt streckt Ihr Eure Beine aus. Die Beine dürfen dabei nicht den Boden berühren. Tipp: Bringt Euer Kinn von der Brust weg, drückt die Schultern nach unten und weg von den Ohren. So haltet Ihr Euren Rücken gerade.
Mit dieser dynamischen Übung werden sowohl die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln beansprucht, während gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht wird.
4. Punches
Ausführung: Stellt Euch hüftbreit auf und haltet Eure Knie leicht gebeugt. Konzentriert Euch auf einen Punkt vor Euch und versucht diesen mit Euren Fäusten zu treffen.
Punches verbessern die Koordination und auch die Ausdauer. Stabilisiert Euren Rumpf und verbessert Euer Gleichgewicht mit dieser Oberkörperübung.
5. Squatting Side Step
Ausführung: Ihr stellt Euch gerade hin und macht Eure Beine zusammen. Eure Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Als nächstes macht Ihr mit einem Bein einen Schritt zur Seite und anschließend einen Squat. Dazu beugt Ihr Eure Beine so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achtet darauf, dass Ihr Euren Rücken immer gerade haltet und der Blick nach vorne gerichtet ist.
Der Squatting Side Step trainiert neben der Rumpfmuskulatur auch Eure vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
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