Zu wenig Schlaf macht dick – Was dagegen hilft

Zu wenig Schlaf macht dick

Zu we­nig Schlaf ist ei­ner der am meis­ten un­ter­schätz­ten Dickmacher.
Studien ha­ben ge­zeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn Ihr nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlaft (und so­gar um 91 % wenn Ihr we­ni­ger als 5 h schlaft).

Erhaltet Ihr zu we­nig Schlaf, schal­tet Euer Körper in den Überlebensmodus. Er schüt­tet dann das Stresshormon Cortisol aus und pro­du­ziert mehr Ghrelin (was Euch hung­ri­ger macht) und we­ni­ger Leptin (was dazu führt, dass Euer Sättigungsgefühl nicht so schnell ein­tritt). Gleichzeitig ver­sucht der Körper mithilfe von Serotonin Stress zu re­du­zie­ren und macht Euch da­durch hung­rig auf zu­cker­rei­che Lebensmittel.
Darüber hin­aus seid Ihr bei Schlafmangel le­thar­gi­scher und nei­gt dazu, Euch we­ni­ger zu bewegen.
Ihr ver­bren­nt al­so we­ni­ger Kalorien und neh­mt so­gar zu­sätz­lich auch noch mehr Kalorien in Form von nähr­stoff­ar­men Lebensmitteln zu Euch. Da auf­grund des Schlafmangels auch die Insulinsensitivität ver­rin­gert wird, ist der Körper dazu geneigt, die­se zu­sätz­li­chen Kalorien als Fett ein­zu­la­gern, anstatt sie zu ver­bren­nen oder für den Muskelaufbau zu verwenden.

Natürlich sind die Auswirkungen um­so gravierender, je häu­fi­ger Ihr zu we­nig Schlaf be­kommt. Aber in Studien wur­de auch ge­zeigt, dass schon ei­ne ein­zi­ge schlaf­lo­se Nacht Euer Cortisol um 100 % er­höht und selbst bei ge­sun­den Menschen zu ei­ner Insulinresistenz füh­ren kann.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, ha­ben wir hier ein paar ef­fek­ti­ve Tipps für Euch, die da­bei hel­fen schnel­ler ein­zu­schla­fen und bes­ser durchzuschlafen.

 

zu wenig Schlaf, Schlafprobleme

 

Inhaltsverzeichnis:

  • Viel Sonne tanken
  • Koffeinkonsum reduzieren
  • Blaulichtfilter verwenden
  • Lärmquellen meiden
  • Im Dunkeln schlafen
  • Baldrian
  • Hilfe bei Heißhunger

 

 

Tankt tags­über viel Sonne 


Auch wenn wir mitt­ler­wei­le hoch entwickelt sind, so funk­tio­niert un­ser Körper im­mer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne un­ter, pro­du­ziert der Körper mehr Melatonin, wo­durch wir müde wer­den und schnell ein­schla­fen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion un­ter­bro­chen und wir wa­chen auf. Solltet Ihr tags­über nicht so viel Licht aus­ge­setzt sein, kann es pas­sie­ren, dass Euer Körper ir­gend­wann nicht mehr zwi­schen Tag und Nacht un­ter­schei­den kann und Euch das Ein- und Durchschlafen schwe­rer fällt. Macht da­her mor­gens nach dem Aufstehen im­mer di­rekt die Rollläden hoch und ver­su­cht mehr Zeit in der Sonne zu verbringen.

 

Reduzierung des Koffeinkonsums

 

Reduziert Euren Koffeinkonsum 


Der Konsum von kof­fe­in­hal­ti­gen Getränken und Speisen wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks, grüner Tee, Kakao oder Schokolade kann Eure Schlafqualität stark be­ein­träch­ti­gen. Da der Körper meh­re­re Stunden braucht, um das Koffein kom­plett ab­zu­bau­en, ist es emp­feh­lens­wert ab dem Nachmittag kei­ne kof­fe­in­hal­ti­gen Getränke mehr zu sich zu neh­men, wenn Ihr häu­fig zu we­nig Schlaf bekommt.

 

 

Verwendet ei­nen Blaulichtfilter für Computer und Handy 


Elektronische Geräte wie Handys, Computer oder TV-Geräte pro­du­zie­ren blau­es Licht, das die Melatoninproduktion hem­men kann. Am bes­ten wä­re es da­her, wenn Ihr ei­ne Stunde vor dem Schlafengehen kei­ne elek­tro­ni­schen Geräte mehr be­nutzt oder zu­min­dest ei­nen Blaulicht-Dimmer ver­wen­det.

Auch Smartphones verfügen in der Regel über ei­ne Night-Shift-Funktion, die das Blaulicht ab­stellt. Wenn Ihr nicht auf Fernsehen ver­zich­ten wollt, emp­fiehlt es sich, zu­min­dest ei­ne Brille mit Blaulichtfilter anzuschaffen.

 

Blaulichtfilterbrille

 

Meidet Lärmquellen


Auch die bes­te Schlafvorbereitung nützt nichts, wenn Ihr auf­grund von Lärm stän­dig auf­wacht. Versucht da­her die Lärmquellen so gut es geht zu eli­mi­nie­ren oder ver­wen­det Ohrstöpsel. Wenn Ihr ein Baby habt, dann brin­gen Ohrstöpsel natürlich nichts. In dem Fall wä­re der rich­ti­ge Ansatz zu­nächst ein­mal dafür zu sor­gen, dass auch Euer Baby bes­ser schla­fen kann.

 

 

Schlaft kom­plett im Dunkeln


Wie be­reits ein­gangs er­wähnt, pro­du­ziert Euer Körper abends das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus Eures Körpers steu­ert und da­für sorgt, dass Ihr müde werdet. Befinden sich Lichtquellen in Eurem Schlafzimmer, kann die Melatoninsekretion ge­hemmt und Euer Schlaf be­ein­träch­tigt wer­den. Versucht da­her Euer Schlafzimmer so gut es geht ab­zu­dun­keln und schal­tet auch al­le Stand-by-Lichter aus. Wenn Ihr in ei­nem frem­den Schlafzimmer übernachtet, das schlecht ab­ge­dun­kelt ist, empfiehlt sich die Verwendung ei­ner Schlafmaske.

 

Schlafmaske zum Abdunkeln

 

Wenn al­les nichts hilft, nehmt Baldrian


Falls es Euch schwerfällt, abends zur Ruhe zu kom­men, kann Baldrian da­bei helfen, leich­ter ein­zu­schla­fen. Baldrian ist ei­ne Heilpflanze, die gut bei in­ne­rer Unruhe, Stress oder Schlafstörungen hel­fen kann. Baldrian ist oh­ne Rezept er­hält­lich und könnt Ihr in Form von Tabletten oder Tee zu Euch neh­men – wo­bei der Tee in der Regel sehr bit­ter schmeckt, wes­halb wir eher zu Tabletten oder Dragees ra­ten würden.
Die Wirkung von Baldrian bei Einschlafstörungen ist wis­sen­schaft­lich gut be­legt. Al­ler­dings tritt der gewünschte Effekt erst ein, wenn Ihr Baldrian zwei bis drei Wochen lang re­gel­mä­ßig einnehmt.
Daher ra­ten wir, Euch nicht nur auf Baldrian zu ver­las­sen, son­dern auch re­gel­mä­ßig Entspannungsübungen zu ma­chen oder zu me­di­tie­ren, um so zu mehr in­ne­rer Ruhe zu finden.
Wenn Ihr Baldrian ein­neh­men wollt, dann emp­fiehlt sich ei­ne Dosis von 250 bis 600 mg ei­ne hal­be Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Achtet zu­dem dar­auf, dass Ihr nur eu­ro­päi­schen Baldrian ver­wen­det, da in Baldrian aus an­de­ren Ländern krebs­er­re­gen­de Stoffe nach­ge­wie­sen wer­den konn­ten. Baldrian soll­te zu­dem nicht zu­sam­men mit an­de­ren Schlafpräparaten ein­ge­nom­men wer­den und ist für Schwangere und Stillende nicht geeignet.

 

Baldrian als letzte Hilfe

 

Hilfe bei Heißhunger


Zu­nächst ein­mal soll­tet Ihr Euch nicht ver­ur­tei­len, wenn Euch mal ei­ne Fressattacke über­kommt. Es liegt nicht un­be­dingt an Euch, dass Ihr Euren Heißhunger nicht kon­trol­lie­ren könnt. Denn ab­ge­se­hen von zu we­nig Schlaf kann auch Stress, die fal­sche Ernährung und Euer Menstruationszyklus dazu führen, dass Eure Sättigungshormone nicht mehr rich­tig funk­tio­nie­ren und Ihr den Impuls be­kommt mehr zu es­sen und ins­be­son­de­re mehr Ungesundes in Euch hineinzustopfen.

Wenn Ihr ab­neh­men wollt – egal ob mit Kalorienzählen oder auf in­tui­ti­ve Weise – dann kommt Ihr nicht dar­um her­um Euren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu brin­gen. Dies ge­lingt am besten, in dem Ihr Euren Stress re­du­ziert, täg­lich sie­ben bis acht Stunden un­ge­stört schlaft und Euch auch so er­nährt, dass Euer Körper nicht stän­dig Insulin ausschüttet.

Für weitere Tipps rund um das Thema Fitness und Ernährung schaut auf unserem Instagram-Kanal oder unserer Pinterest-Seite vorbei.

 

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