Zu wenig Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Dickmacher.
Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn Ihr nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlaft (und sogar um 91 % wenn Ihr weniger als 5 h schlaft).
Erhaltet Ihr zu wenig Schlaf, schaltet Euer Körper in den Überlebensmodus. Er schüttet dann das Stresshormon Cortisol aus und produziert mehr Ghrelin (was Euch hungriger macht) und weniger Leptin (was dazu führt, dass Euer Sättigungsgefühl nicht so schnell eintritt). Gleichzeitig versucht der Körper mithilfe von Serotonin Stress zu reduzieren und macht Euch dadurch hungrig auf zuckerreiche Lebensmittel.
Darüber hinaus seid Ihr bei Schlafmangel lethargischer und neigt dazu, Euch weniger zu bewegen.
Ihr verbrennt also weniger Kalorien und nehmt sogar zusätzlich auch noch mehr Kalorien in Form von nährstoffarmen Lebensmitteln zu Euch. Da aufgrund des Schlafmangels auch die Insulinsensitivität verringert wird, ist der Körper dazu geneigt, diese zusätzlichen Kalorien als Fett einzulagern, anstatt sie zu verbrennen oder für den Muskelaufbau zu verwenden.
Natürlich sind die Auswirkungen umso gravierender, je häufiger Ihr zu wenig Schlaf bekommt. Aber in Studien wurde auch gezeigt, dass schon eine einzige schlaflose Nacht Euer Cortisol um 100 % erhöht und selbst bei gesunden Menschen zu einer Insulinresistenz führen kann.
Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir hier ein paar effektive Tipps für Euch, die dabei helfen schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen.
Inhaltsverzeichnis:
- Viel Sonne tanken
- Koffeinkonsum reduzieren
- Blaulichtfilter verwenden
- Lärmquellen meiden
- Im Dunkeln schlafen
- Baldrian
- Hilfe bei Heißhunger
Tankt tagsüber viel Sonne
Auch wenn wir mittlerweile hoch entwickelt sind, so funktioniert unser Körper immer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne unter, produziert der Körper mehr Melatonin, wodurch wir müde werden und schnell einschlafen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion unterbrochen und wir wachen auf. Solltet Ihr tagsüber nicht so viel Licht ausgesetzt sein, kann es passieren, dass Euer Körper irgendwann nicht mehr zwischen Tag und Nacht unterscheiden kann und Euch das Ein- und Durchschlafen schwerer fällt. Macht daher morgens nach dem Aufstehen immer direkt die Rollläden hoch und versucht mehr Zeit in der Sonne zu verbringen.
Reduziert Euren Koffeinkonsum
Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Speisen wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks, grüner Tee, Kakao oder Schokolade kann Eure Schlafqualität stark beeinträchtigen. Da der Körper mehrere Stunden braucht, um das Koffein komplett abzubauen, ist es empfehlenswert ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen, wenn Ihr häufig zu wenig Schlaf bekommt.
Verwendet einen Blaulichtfilter für Computer und Handy
Elektronische Geräte wie Handys, Computer oder TV-Geräte produzieren blaues Licht, das die Melatoninproduktion hemmen kann. Am besten wäre es daher, wenn Ihr eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzt oder zumindest einen Blaulicht-Dimmer verwendet.
Auch Smartphones verfügen in der Regel über eine Night-Shift-Funktion, die das Blaulicht abstellt. Wenn Ihr nicht auf Fernsehen verzichten wollt, empfiehlt es sich, zumindest eine Brille mit Blaulichtfilter anzuschaffen.
Meidet Lärmquellen
Auch die beste Schlafvorbereitung nützt nichts, wenn Ihr aufgrund von Lärm ständig aufwacht. Versucht daher die Lärmquellen so gut es geht zu eliminieren oder verwendet Ohrstöpsel. Wenn Ihr ein Baby habt, dann bringen Ohrstöpsel natürlich nichts. In dem Fall wäre der richtige Ansatz zunächst einmal dafür zu sorgen, dass auch Euer Baby besser schlafen kann.
Schlaft komplett im Dunkeln
Wie bereits eingangs erwähnt, produziert Euer Körper abends das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus Eures Körpers steuert und dafür sorgt, dass Ihr müde werdet. Befinden sich Lichtquellen in Eurem Schlafzimmer, kann die Melatoninsekretion gehemmt und Euer Schlaf beeinträchtigt werden. Versucht daher Euer Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln und schaltet auch alle Stand-by-Lichter aus. Wenn Ihr in einem fremden Schlafzimmer übernachtet, das schlecht abgedunkelt ist, empfiehlt sich die Verwendung einer Schlafmaske.
Wenn alles nichts hilft, nehmt Baldrian
Falls es Euch schwerfällt, abends zur Ruhe zu kommen, kann Baldrian dabei helfen, leichter einzuschlafen. Baldrian ist eine Heilpflanze, die gut bei innerer Unruhe, Stress oder Schlafstörungen helfen kann. Baldrian ist ohne Rezept erhältlich und könnt Ihr in Form von Tabletten oder Tee zu Euch nehmen – wobei der Tee in der Regel sehr bitter schmeckt, weshalb wir eher zu Tabletten oder Dragees raten würden.
Die Wirkung von Baldrian bei Einschlafstörungen ist wissenschaftlich gut belegt. Allerdings tritt der gewünschte Effekt erst ein, wenn Ihr Baldrian zwei bis drei Wochen lang regelmäßig einnehmt.
Daher raten wir, Euch nicht nur auf Baldrian zu verlassen, sondern auch regelmäßig Entspannungsübungen zu machen oder zu meditieren, um so zu mehr innerer Ruhe zu finden.
Wenn Ihr Baldrian einnehmen wollt, dann empfiehlt sich eine Dosis von 250 bis 600 mg eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Achtet zudem darauf, dass Ihr nur europäischen Baldrian verwendet, da in Baldrian aus anderen Ländern krebserregende Stoffe nachgewiesen werden konnten. Baldrian sollte zudem nicht zusammen mit anderen Schlafpräparaten eingenommen werden und ist für Schwangere und Stillende nicht geeignet.
Hilfe bei Heißhunger
Zunächst einmal solltet Ihr Euch nicht verurteilen, wenn Euch mal eine Fressattacke überkommt. Es liegt nicht unbedingt an Euch, dass Ihr Euren Heißhunger nicht kontrollieren könnt. Denn abgesehen von zu wenig Schlaf kann auch Stress, die falsche Ernährung und Euer Menstruationszyklus dazu führen, dass Eure Sättigungshormone nicht mehr richtig funktionieren und Ihr den Impuls bekommt mehr zu essen und insbesondere mehr Ungesundes in Euch hineinzustopfen.
Wenn Ihr abnehmen wollt – egal ob mit Kalorienzählen oder auf intuitive Weise – dann kommt Ihr nicht darum herum Euren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Dies gelingt am besten, in dem Ihr Euren Stress reduziert, täglich sieben bis acht Stunden ungestört schlaft und Euch auch so ernährt, dass Euer Körper nicht ständig Insulin ausschüttet.
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